Eine definierte Bauchmuskulatur gehört zu den unabdingbaren Kennzeichen eines athletischen Körpers. Allerdings ist der Weg zum Ziel oft lang und beschwerlich, wenn du nicht zu den Menschen gehörst, die von Natur aus einen flachen Bauch besitzen. Eine sichtbare Bauchmuskulatur hat nicht nur ästhetische Aspekte. Bauchfett gehört zu den Gesundheitsrisiken, welche die Wahrscheinlichkeit für Herzerkrankungen, Diabetes und Krebskrankheiten erhöht. In diesem Sinne hat ein Sixpack einen zweifachen Wert für dich: Du siehst besser aus und lebst ein längeres und gesünderes Leben. Mit den nachfolgenden neun Tipps wirst du schneller zum flachen Bauch gelangen.
1. Die Energiebilanz muss stimmen
Fett ist überschüssige Energie, die im Körper gespeichert wurde. Diese kann freigesetzt werden, indem du deinem Körper durch Nahrung weniger Energie zuführst, als du verbrauchst. Dabei wirst du nicht umhin kommen, einen Blick auf deine Kalorienbilanz zu werfen. Ziel für dich sollte es sein, täglich ein Kaloriendefizit von mindestens 300 kcal zu erreichen. Das ist die Voraussetzung für deinen langfristigen Abnehmerfolg.
2. Cardiotraining ist ein Muss
Ein regelmäßig durchgeführtes Cardiotraining hat zwei wesentliche Vorteile: Einerseits verbrennst du Kalorien während des Trainings, andererseits wird deine Stoffwechselrate nach dem Training erhöht. Das heißt, dein Körper verbrennt auch mehrere Stunden nach dem Training noch Energie. Allerdings sollten Joggen oder Schwimmen die Sportarten deiner Wahl sein, da diese die meisten Kalorien verbrennen.
3. Grundübungen als Teil deines Trainings
Schwere Grundübungen belasten deinen gesamten Körper und nicht zuletzt auch deinen Kreislauf. Studien haben gezeigt, dass der Stoffwechsel nach dem Ausüben von schweren Grundübungen schneller arbeitet als nach einem intensiven Ausdauertraining. Somit kannst du durch regelmäßiges Kreuzheben oder Kniebeugen nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.
4. Mache deine Bauchübungen
Durch Sit-ups und Crunches kannst du noch kein Fett abbauen und Fett kann grundsätzlich nicht in Muskelgewebe umgewandelt werden. Allerdings kannst du durch die Entwicklung deiner Bauchmuskulatur auf dein Ziel zuarbeiten. Du musst jedoch bedenken, dass dein Sixpack erst dann sichtbar sein wird, wenn du einen niedrigen Körperfettanteil hast.
5. Mehr Protein in deiner Ernährung
Um die in Proteinen enthaltene Energie nutzen zu können, muss dein Körper Verdauungsenergie aufbringen. Man bezeichnet dies als den thermogenen Effekt von Proteinen. Demzufolge kannst du durch den Verzehr von Proteinen Kalorien verbrennen. Gleichzeitig werden sie dich länger sättigen.
6. Weniger Einfachzucker
Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten steht im Zusammenhang mit starken Blutzuckerschwankungen, was sich in Müdigkeit und wiederkehrendem Hungergefühl äußert. Anstelle dessen solltest du häufiger komplexe Kohlenhydrate verzehren, da diese dich über einen längeren Zeitraum sättigen werden.
7. Keine Snacks am Abend
Snacks wie Chips oder Erdnüsse am Abend, gepaart mit Bier oder anderem Alkohol, können die Bemühungen eines ganzen Tages entkräftigen. Der Verzehr dieser Snacks findet zumeist unbewusst und unkontrolliert statt. Zugleich besitzen sie eine hohe Energiedichte. Binnen kurzer Zeit werden große Mengen an Energie aufgenommen. Zwar kostet es Überwindung, auf Chips und das Feierabendbier zu verzichten. Allerdings wird sich dies positiv auf deinen Körperfettanteil ausüben.
8. Genügend Schlaf
Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel die Regulation des Hungergefühls stört. Menschen, die zu wenig schlafen, essen tendenziell mehr von den falschen Lebensmitteln. Deswegen solltest du täglich mindestens sieben Stunden schlafen. Mehr dazu findest du auch in diesem Artikel
9. Sei nicht hungrig
Es geht darum, Gewohnheiten langfristig zu ändern. Abnehmen muss nicht zwingend mit einem stetigen Hungergefühl einhergehen. Viel eher ist die Wahl der richtigen Lebensmittel entscheidend. So besitzen zahlreiche Obst- und Gemüsesorten auf einem großen Volumen nur ein Minimum an Energie. Diese Lebensmittel häufiger in deine Ernährung einzubeziehen, wird dir helfen, weniger Energie aufzunehmen und langfristig einen flachen Bauch zu bewahren.
Es gibt viele Methoden und Möglichkeiten, durch die du eine definierte Bauchpartie erhalten kannst. Durch intensives Training, die Beachtung deiner Energiebilanz und die Wahl der richtigen Lebensmittel wirst du eine gute Grundlage für deine Erfolge schaffen. Allerdings gibt es noch zahlreiche andere Wege. Welche Methoden haben dir zu einem flacheren Bauch verholfen?
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