Proteine gehören zu den grundlegenden Nährstoffen. Sie stellen einen wichtigen Baustoff des Körpers dar. Darüber hinaus erfüllen Sie wichtige Aufgaben im Stoffwechsel und im Immunsystem. Außerdem führen sie dem Körper Energie zu. Für Sportler im Muskelaufbau ist vor allem die Rolle der Proteine als Baustoff und im Stoffwechsel von Bedeutung. Zudem spielt die Art der Proteine eine Rolle und der Zeitpunkt der Aufnahme. Lese jetzt, wie Du mit optimaler Proteinzufuhr Deine Trainingsergebnisse verbessern kannst.
Proteine bestehen aus mehr als 20 verschiedenen Aminosäuren. Um eine möglichst große Vielfalt davon mit der Nahrung aufzunehmen, sollten normale Nahrungsmittel die Hauptquelle für Deine Proteinzufuhr sein. Mit einem guten Mix aus pflanzlichen und tierischen Proteinen kannst Du sicher sein, Deinen Körper mit allen notwendigen Aminosäuren zu versorgen. Zu diesen Quellen gehören :
- Fleisch
- Fisch
- Milchprodukten
- Hülsenfrüchte
- Getreide (wie Hafer und Weizen)
Um Deinen Bedarf täglich optimal zu erfüllen, kannst Du Deinen Ernährungsplan mit diesen Dingen ergänzen- ich empfehle:
Für Schnellleser: Bei intensivem Training liegt Dein Proteinbedarf am Tag bei 1,5g pro Kilogramm Körpergewicht!
Deinen Bedarf an Proteinen ermittelst Du ganz einfach: Bei intensivem Training benötigst Du etwa 1,5 Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Du musst also nur Dein Körpergewicht mit 1,5 multiplizieren und erhältst so einen guten Anhaltspunkt für Deinen Proteinbedarf. Für einen 80 Kilo schweren Mann ergäbe das dann eine Proteinmenge von etwa 120 Gramm Proteinen pro Tag.
Proteinmangel und Muskelaufbau
Aufgrund der vielfältigen Rollen von Proteinen im Körper wirkt sich natürlich auch ein Mangel an diesen auf Deine Trainingsergebnisse und auch auf das Training selbst aus. Ist zu wenig Baustoff vorhanden, kann Dein Körper auch nicht so viel Muskelmasse aufbauen. Das wissen die meisten Sportler.
Weniger präsent ist für die meisten jedoch, dass auch das Immunsystem und die Regenerationsfähigkeit des Körpers und Deiner Muskeln darunter leiden. Das bedeutet, dass Du längere Ruhephasen für die Erholung nach einen intensiven Training brauchst. Es macht Dich zudem auch anfälliger für Infekte, wenn das Immunsystem die Belastung durch das Trainingspensum nicht durch zusätzliche Stoffaufnahme ausgleichen kann.
Auch die Leistung im Training selbst – also die verwendeten Gewichte oder geschafften Wiederholungen – können durch Proteinmangel gemindert werden. Daher sollten vor allem Vegetarier und Veganer beim Muskelaufbau darauf achten, genügen Proteine zu sich zu nehmen. Wenn Du ein ganz normaler Gemischtköstler bist und ausgewogen isst, läufst Du kaum Gefahr, einen echten Mangel an Proteinen zu haben. Für Dich ist dann wichtiger, die Proteinmenge für ein ideales Trainingsergebnis zu optimieren, zum Beispiel mit Protein-Shakes
Proteinüberschuss und Muskelaufbau
Gerade im Bodybuilding nehmen viele Sportler teilweise extreme Mengen Protein zu sich. Doch bringt das Motto „viel hilft viel“ wirklich mehr?
Fakt ist, der Körper kann pro Tag nur eine gewisse Menge an Protein verarbeiten. Bei intensivem Training steigt der Proteinbedarf und damit auch die verarbeiteten Menge. Dies lässt sich jedoch auch mit intensivem Training nicht bis ins Unendliche steigern. Eine Steigerung der Proteinzufuhr bringt ab einem gewissen Umfang keinen weiteren Massezuwachs. Nimmst Du deutlich mehr als zwei Gramm Protein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht zu Dir, erreichst Du also keine nennenswerten Steigerungen Deiner Trainingsergebnisse mehr.
Je mehr Protein Du zu Dir nimmst, umso mehr solltest Du aber in jedem Fall trinken. So schützt Du Deine Nieren vor einer zusätzlichen Belastung und eventuellen Problemen.
Proteine beim Muskelaufbau – Ein Fazit
Das solltest Du über Proteine und die Versorgung des Körpers damit beim Muskelaufbau wissen:
- Proteine erfüllen wichtige Rollen aus Baustoff, im Stoffwechsel und im Immunsystem
- bei Proteinmangel mindern sich Deine Trainingsergebnisse und die Trainingsleistung
- Proteinüberschuss führt zu keiner weiteren Steigerung von Trainingsleistung und -ergebnissen
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