Wie wirkt Creatin im Muskelaufbau?

Kreatin entwickelt sich in den letzten Jahren zu einem der gefragtesten Nahrungsergänzungsmittel im Bereich des Muskelaufbaus. Vielleicht hast Du dich auch schon gefragt, ob Kreatin eine Möglichkeit zur Optimierung deines Trainingserfolges sein könnte? Die genaue Wirkung ist jedoch vielen Nutzern nicht klar, so dass in einigen Fällen die erhoffte Wirkung ausbleibt.

Kreatin – eine Einführung

Kreatin ist ein energiereiches Phosphat, das eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel des menschlichen Körpers spielt. Es wird in den Muskelzellen gespeichert und kann durch seine Spaltung in kurzer Zeit eine große Menge an Energie freisetzen. Allerdings ist der Speicher zumeist nicht vollständig gefüllt, so dass dieser Energieschub bei maximaler Belastung nur für ungefähr 10 Sekunden reicht, bevor andere weniger energiereiche Systeme die Versorgung übernehmen. Kreatin wird normalerweise in relativ geringen Mengen über den Verzehr von Fleisch aufgenommen. Um den Speicher allerdings auf diesem Wege vollständig füllen zu können, müsstet Du an jedem Tag mehrere Kilo Fleisch zu dir nehmen. An diesem Punkt kommen nun die bekannten Kreatin-Präparate ins Spiel. Sie ermöglichen die einfache Auffüllung des Kreatinspeichers bis zum Maximum und verlängern so die Zeit des damit verbundenen Energieschubs.

Krafttraining und Kreatin

Die Wirkung des Kreatins greift also nicht direkt in den Muskelaufbau ein, sondern erhöht nur die Bereitstellung der entsprechenden Energie. Dies ermöglicht ein intensiveres Training und damit einen schnelleren Muskelaufbau. Könntest Du unter normalen Bedingungen nur fünf Wiederholungen einer bestimmten Übungen ausführen, so ermöglicht Dir Kreatin mit der entsprechenden Energiebereitstellung z.B. einige Wiederholungen mehr. Zudem erhöht sich durch die geringere Ermüdung die mögliche Dauer des Trainings. Diese Faktoren führen letztlich zur positiven Wirkung des Kreatins im Bereich des Muskelaufbaus. Entscheidend bleibt aber das intensive bzw. in seiner Intensität noch gesteigerte Training im Bereich der Hyperthrophie, d.h. Übungen mit einer Intensität von ca. 70-80 % der Maximalkraft bzw. 6 bis 12 Wiederholungen mit voller Belastung. Zudem hat Creatin eine hohe Wasserbindungsfähigkeit. Die festzustellende Gewichtszunahmne ist daher zum Teil auch auf eine größere Wassereinlagerung zurückzuführen und nicht unbedingt auf eine vergrößerte Muskelmasse.

Einnahmeempfehlung für Kreatin

Zur optimalen Anreicherung der Speicher solltest Du das Kreatin in Form einer Kur zu Dir nehmen, d.h. in der ersten Woche solltest Du ca. dreimal täglich 5g Kreatin mit etwas Flüssigkeit einnehmen. Um die Konzentration im Muskel nach der Kur aufrecht zu erhalten, solltest Du täglich ca. 3g Kreatin zuführen. Aus gesundheitlicher Sicht ist es jedoch zu empfehlen die Einnahme in regelmäßigen Abständen wieder zu unterbrechen. Mehr Informationen zum Thema Kreatin-Kur findest du in diesem Artikel oder im unten stehenden Video.