Die Ernährung spielt im Muskelaufbau eine entscheidende Rolle, da sie deinen Körper mit der Energie versorgt, die du für deine intensiven Trainingseinheiten benötigst. Im Laufe der vergangenen Jahrzehnte hat sich im Muskelaufbau eine Anzahl an Nahrungsmitteln herausgestellt, die als die klassischen Nahrungsmittel im Muskelaufbau betrachtet werden können. Dazu zählen neben Putenbrust und Hühnereiern vor allem Haferflocken. Haferflocken gelten als eine der besten Kohlenhydratquellen für Bodybuilder. Sie können einerseits in der Muskelaufbauphase, andererseits auch in der Definitionsphase verzehrt werden. Doch was macht Haferflocken so besonders und worauf musst du beim Verzehr achten?
Kohlenhydratquelle Haferflocken
Viele Trainierende wählen Haferflocken, um ihren täglichen Bedarf an Kohlenhydraten zu decken. Tatsächlich befinden sich in 100 g rohen Haferflocken immerhin 60 g Kohlenhydrate. Außerdem handelt es sich bei den in Haferflocken enthaltenen Kohlenhydraten um komplexe Kohlenhydrate, die für den Bodybuilder weniger bedenklich als einfache Kohlenhydrate sind. Komplexe Kohlenhydrate müssen von deinem Körper erst in kleinere Bestandteile zerlegt werden, bevor die Energie in den Kreislauf gelangt. Das benötigt Zeit, wodurch eine längere Sättigung und eine stetige Versorgung mit Energie gewährleistet werden kann. Gleichzeitig verhindert dies Hungergefühle und Müdigkeit. Das Nährstoffprofil von Haferflocken bietet weitere Vorteile für Bodybuilder. So besitzen 100 g Haferflocken 13 g hochwertiges pflanzliches Eiweiß und etwa 8 Gramm gesundes Fett. Natürlich variieren die Nährstoffe in Abhängigkeit von der Zubereitungsart. Rohe Haferflocken besitzen pro 100 g etwa 360 kcal. Das scheint zunächst viel zu sein, allerdings nimmt das Volumen der Haferflocken beim Kochen mit Wasser zu, wodurch 100 g mit Wasser zubereitete Haferflocken nur noch 145 kcal besitzen. Für die Zubereitung mit Milch sind die Nährwertangaben natürlich höher. Haferflocken sind zudem reich an:
- Vitaminen der Gruppe B
- Mineralstoffen wie Magnesium, Kalium und Phosphor
Wann solltest du Haferflocken essen?
Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten, wodurch sie langsam von deinem Körper verdaut werden. Um die Energie der Kohlenhydrate nutzen zu können, solltest du Haferflocken bis höchstens zwei Stunden vor dem Muskelaufbau-Training verzehren. Anderenfalls sind Haferflocken eine gute Wahl für das Frühstück. Zum Frühstück verzehrt schaffst du eine gute Basis für den Tag, da Haferflocken dich über einen langen Zeitraum mit Energie und Nährstoffen versorgen. Durch eine geeignete Kombination mit anderen Zutaten kannst du einen weiteren Mehrwert in deiner Ernährung erzielen. Denkbar ist zum Beispiel die Kombination mit einem Eiweißpulver, um die Deckung deines täglichen Proteinbedarfs zu gewährleisten. 6 leckere Rezepte mit Haferflocken findest übrigens du hier. Anderenfalls solltest du Haferflocken nicht unmittelbar nach dem Training verzehren, da dein Körper zu dieser Zeit auf schnell verdauliche Energie aus einfachen Kohlenhydraten angewiesen ist.
Grundsätzlich sind Haferflocken im Muskelaufbau eine gute Wahl sowohl für die Aufbauphase als auch die Definitionsphase. Von einem Essen ohne Kohlenhydrate ist bei intensiven Training eh abzuraten. Gerade in der Definitionsphase, bei der eine Senkung des Körperfettanteiles angestrebt wird, erweisen sie sich als sinnvoll. Die Energieaufnahme liegt in dieser Phase unter dem eigentlichen Bedarf, was zu Hungergefühlen führt. Gekochte Haferflocken ermöglichen eine Sättigung über mehrere Stunden und versorgen den Körper dabei stetig mit hochwertiger Energie. Das umgeht Hungerattacken und sorgt für Energie im Training und während des Tages. Andererseits sind Haferflocken auch in der Aufbauphase eine gute Wahl, um den Energiebedarf und die Kohlenhydratversorgung sicherzustellen.
Fazit zu den Haferflocken
Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen, und sind zudem einfach und schnell zuzubereiten, wodurch sie zu den Lebensmitteln zählen, die unbedingt in deiner Ernährung vertreten sein sollten.
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