Ein trainierter Mann und eine fitte Frau jeweils mit einer Hantel in der Hand

Anfänger und Fortgeschrittene begehen gleichermaßen täglich Fehler, die ihren Erfolgen im Weg stehen. Der Grund dafür ist nicht Unwissenheit, sondern Disziplinlosigkeit und Selbstüberschätzung. Wir rufen dir die Basics gern noch einmal ins Gewissen.

Wenn im Muskelaufbautraining die Erfolge ausbleiben, suchen Sportler heutzutage den Fehler häufig überall, nur nicht bei sich selbst. Sie schließen neue Verträge in noch moderneren Fitness-Studios ab, halten sich an immer neue, noch kompliziertere Trainingspläne, kaufen teures Equipment, DVDs und Magazine, und verlassen sich schlimmstenfalls auf irgendwelche Wundermittel. Kurze Info: Wenn eure Muskeln nicht wachsen, seid in der Regel ihr selbst schuld! Es braucht keinen Firlefanz, um Muskeln aufzubauen. Alles was es braucht, sind Herz, Disziplin und Hingabe

Doch mangelnde Disziplin ist nicht immer das Problem. Genügend Sportler quälen sich mehrmals in der Woche bis zur totalen Erschöpfung und sehen trotzdem nur okay aus. Okay – nicht schwach, aber auch nicht muskulös, definiert und athletisch. Fleiß ist eben nicht alles; es gilt, sich an einige Grundlagen zu halten, die viele Sportler gern außer acht lassen – obwohl alle sie kennen.

10 Tipps für Muskelaufbau

1. Nutze jeden Satz

Zeit im Fitness-Studio zu verschwenden, ist sinnlos. Du solltest deshalb jeden Satz so gut wie möglich ausnutzen, um das meiste aus deinem Trainingstag herauszuholen und den größtmöglichen Wachstumsreiz für deine Muskulatur zu setzen. Das bedeutet: Hol in jedem Satz so viele Wiederholungen raus wie möglich!

Hör erst dann auf, wenn du merkst, dass du bei der nächsten Wiederholung scheitern würdest oder wenn deine Ausführung unsauber wird. Geh jedoch nicht bis zum Muskelversagen! Wenn du die in deinem Trainingsplan vorgegebenen Wiederholungen absolviert und noch Power übrig hast, steigere das Gewicht. Klingt logisch, tun aber nicht alle. Genug Sportler pumpen sich durch ihre 12 Wiederholungen, ohne mit der Wimper zu zucken, legen aber kein Gewicht nach. Die letzten Wiederholungen musst du dir stets erkämpfen!

2. Trainiere clever

Viele Sportler mühen sich im Fitness-Studio ab, schwitzen und geben alles – aber werden nicht muskulöser. Bei Muskelaufbautraining geht es nicht primär darum, Kalorien zu verbrennen oder möglichst viel zu schwitzen. Es geht darum, möglichst große Gewichte zu bewältigen, um deine Muskeln wachsen zu lassen. Dein Ziel muss es sein, in jedem Training mindestens eine Wiederholung mehr zu schaffen, als im letzten. Nur so steigerst du konstant deine Kraft und damit deine Muskelmasse.

3. Nutze Intensitätstechniken sinnvoll

Intensitätstechniken wie Dropsätze, Supersätze oder erzwungene Wiederholungen sind eine tolle Sache, bringen aber nichts, wenn du nicht trotzdem konstant dein Trainingsgewicht erhöhst. Diese Techniken sind eine tolle Abwechslung, aber kein Ersatz für das klassische progressive Gewichtstraining. Wer sich ausschließlich darauf verlässt, trainiert zwar hart, aber ohne spürbares Muskelwachstum.

4. Es gibt kein Wunderprogramm

Wechsel nicht ständig deine Trainingspläne, auf der Suche nach dem einen Wunderprogramm, das deine Muskeln zum Wachsen bringt. Ein solches Programm existiert nicht! Der Schlüssel zum Erfolg ist Konstanz. Sobald du einen Plan gefunden hast, der gut zu dir, deinen Zielen sowie zeitlichen und körperlichen Anforderungen passt, bleib dabei. Die meisten Sportler scheitern nicht, weil ihre Trainingsprogramme schlecht sind, sondern weil sie sich nicht konstant und diszipliniert genug daran halten.

5. Halte dich an dieses simple Muster

Falls du dein ideales Programm noch nicht gefunden hast, keep it simple! Große Muskelgruppen, wie Brust, Rücken oder Beine, trainierst du am besten nach diesem einfachen Muster von 12 Sätzen:

  • Übung 1: Verbundübung, drei Sätze
  • Übung 2: Verbundübung, drei Sätze
  • Übung 3: Maschinenübung, drei Sätze
  • Übung 4: Isolationsübung/Finisher-Übung, 3 Sätze

Du beginnst mit einer schweren Verbundübung, wie Bankdrücken (für Brust) oder Kniebeugen (für Beine), gefolgt von einer weiteren Verbundübung, mit einem etwas anderen Bewegungsmuster, z. B. Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank (für Brust) oder Beinpressen (für Beine). Danach arbeitest du mit einer Maschinenübung an den Details deiner Muskeln und gibst ihnen abschließend mit einer Isolationsübung, einem Finisher oder einer Intensitätstechnik den Rest.

6. Mehr Protein und Kalorien

Wer trainiert, benötigt eine Menge Kalorien als Brennstoff und insbesondere Protein für den Muskelaufbau. Mehr als im Schnitt 150 Gramm Protein und 200 bis 300 Kalorien über dem Tagesbedarf sollten es laut den meisten Experten pro Tag aber nicht sein, da der Körper nicht mehr Protein aufnehmen kann und zu viele Kalorien zu einer Fettzunahme führen. Wenn du aber täglich hart trainierst und konstant mehr Gewicht bewältigst, und dennoch keine Muskeln zulegst, solltest du trotzdem versuchen, deine Nährstoff- und Kalorienzufuhr zu erhöhen. Nimm einfach einen Monat lang 300 Kalorien und 30 Gramm Protein am Tag mehr zu dir. Einen Versuch ist es wert! Nahrung ist unglaublich wichtig und hilft dir bei Regeneration und Aufbau von Kraft und Muskeln.

7. Qualität vor Quantität

Viele Sportler fragen sich, wie lange ein Work-out dauern soll. Muss man ein schlechtes Gewissen haben, wenn man weniger als eine Stunde trainiert? Muss man nicht! Natürlich kannst du gern auch mehr als eine Stunde im Studio schwitzen. Wenn du es innerhalb von 60 Minuten aber nicht geschafft hast, deine Muskulatur derart zu schocken, dass sie erschöpft ist und zum Wachsen angeregt wird, dann werden dir die übrigen 15, 30 oder 40 Minuten auch nichts bringen. Nutze deine Zeit, gib alles in deinen Sätzen und übertreibe es nicht mit den Pausen!

8. Kurze Pausen

Generell solltest du zwischen deinen Sätzen nicht länger als ein bis zwei Minuten pausieren. Um deinem Muskelwachstum aber einen kleinen Kick zu verpassen, legen wir dir ans Herz, deine Satzpausen einmal radikal zu verkürzen – nämlich auf ein Maximum von 20 bis 30 Sekunden. Am besten funktioniert das mit einem hohen Satzvolumen von mindestens fünf Sätzen. Da das Trainingsgewicht natürlich nicht reduziert wird, wird die Anzahl Wiederholungen, die du bewältigen kannst, schnell sinken, so dass du in Summe weniger Wiederholungen absolvierst, als in fünf normalen Sätzen. Eventuell wirst du sogar weniger Übungen schaffen als in deinem normalen Plan, denn 20 Sekunden Pause sind wirklich brutal wenig und deine Muskeln werden schon nach wenigen Minuten am Ende sein.

9. Führ die Übungen richtig aus

Bakdrücken und Kniebeugen sind wichtige Schlüssel zu großem Muskelwachstum. Leider werden genau bei diesen beiden Übungen die häufigsten Fehler gemacht. Unter Punkt zwei haben wir erklärt, dass du ständig dein Trainingsgewicht steigern sollst. Aber nur dann, wenn du in der Lage bist, die geforderte Wiederholungszahl korrekt auszuführen. Wer beim Bankdrücken nur halbe Wiederholungen mit Hilfe eines Partners schafft, oder beim Kniebeugen nicht einmal die Hälfte des Weges beugt, verschwendet seine Zeit. Die Hantelstange muss beim Bankdrücken bis auf die Brust oder wenige Zentimeter darüber heruntergeführt werden und deine Oberschenkel befinden sich bei Kniebeugen in der Endposition parallel zum Boden. Lass dein Ego zu Hause und senke das Gewicht auf ein sinnvolles, forderndes Maß. Dein Trainingspartner ist nur für den Notfall da, nicht um den Großteil deiner Arbeit zu übernehmen!

10. Halt dich an Grundlagen

Vor allem als Anfänger musst du dir erst einmal eine Basis schaffen. Dafür bedarf es keiner komplizierten Trainingsprogramme oder Intensitätstechniken, sondern harter Arbeit und einfachen Basics. Versuche Grundlagenkraft- und Muskulatur in all deinen Muskelgruppen aufzubauen, indem du jeden Muskel pro Woche mit etwa vier Übungen, á drei Sätzen zu je 5-12 Wiederholungen (Verbundübungen) oder bis zu 15 Wiederholungen (Isolationsübungen, Maschinen- und Kabelübungen) malträtierst.

Bildquelle: iStockphoto.com / NejroN

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