Wer seinen Bauch trainieren möchte, der greift gemeinhin auf Crunches zurück, die wohl bekannteste Übung für den Bauch. Damit das Training jedoch nicht eintönig wird, kannst du dann und wann auch auf die eine oder andere Variation dieses Klassikers zurückgreifen. An dieser Stelle sollen die umgekehrten Crunches, die auch unter ihrer englischen Bezeichnung „Reverse Crunches“ bekannt sind, vorgestellt werden. Dabei bewegst du nicht nur deinen Rumpf, sondern gleichzeitig auch deine Beine – cruncht also sozusagen nicht nur von oben nach unten, sondern auch von unten nach oben.
Die Ausführung ist ungefährlich und mit einiger Übung auch recht unkompliziert, Anfänger können sich also guten Gewissens an Reverse Crunches heranwagen. Um die Übung auszuführen bedarf es keinerlei Hilfsmittel, außer eine weichen Unterlage, wie einer Isomatte oder Decke. Umgekehrte Crunches eignen sich daher auch hervorragend für das Training zu Hause.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Lege dich rücklings auf eine Isomatte oder einen anderen weichen Untergrund. Berühre mit deinen Fingerspitzen deinen Hinterkopf derart, dass die Daumen sich etwa unterhalb des Ohrs befinden. Wichtig: Verschränke die Finger nicht hinter dem Kopf, da du so später dazu neigen könntest, deinen Rumpf mit der Kraft deiner Arme nach oben zu schieben. Hebe nun deine Beine an, so dass deine Oberschenkel gerade nach oben zeigen und sich deine Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel dazu waagerecht in der Luft befinden. Diesen Winkel behalten sie auch bei, erleichtere dir die Bewegung später nicht durch ein Absenken der Beine. Hebe deinen Kopf vom Boden ab und atme tief ein.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Atme nun aus und hebe deinen Rumpf an, so dass sich dein Brustkorb in Richtung deiner Knie bewegt. Gleichzeitig ziehst du beide Knie so weit wie möglich in Richtung deiner Brust an. Die Endposition ist im Idealfall dann erreicht, wenn deine Nase sich knapp vor deinen Kniescheiben befindet – erzwinge diese Position aber nicht durch Schwung oder Nachhelfen mit den Armen! Wenn die Kraft deiner Bauchmuskeln nicht mehr ausreicht, kannst du auch vorher stoppen. Die Aufwärtsbewegung erfolgt dynamisch, aber kontrolliert.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Atme nun wieder ein und senke Oberkörper und Beine langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Führe die Abwärtsbewegung auf keinen Fall kraftlos und ohne Körperspannung aus, sondern arbeite konstant gegen die Schwerkraft. Halte deine Bauchmuskeln auch unter Spannung, wenn du wieder in die Startposition zurückgekehrt bist, indem du Kopf und Schulterblätter nicht ablegst, sondern die Abwärtsbewegung kurz vorher stoppst.
Video zu Crunch Reverse
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Ergänzende Übungshinweise
Der häufigste Fehler, der bei umgekehrten Crunches zu beobachten ist, ist das Schwungholen mit Beinen und Oberkörper, um die Bewegung zu erleichtern. Dieses Abfälschen nimmt jedoch die Spannung von den Bauchmuskeln und mindert somit den Trainingseffekt. Wer also nicht umsonst trainieren möchte, der sollte sich auf eine korrekte Ausführung konzentrieren: Die Bewegungsenergie stammt einzig aus der Bauchmuskulatur, die Bewegung wird langsam und ohne Schwung ausgeführt.
Dies ist auch der Grund, warum die Hände nicht hinter dem Kopf verschränkt werden sollten. Durch diese „Kopfstütze“ neigen Sportler dazu, häufiger abzufälschen und den Kopf mit den Händen anzuheben. Positioniere die Hände stattdessen mit den Fingerspitzen an den hinteren Seiten deines Kopfes.
Wichtig für maximale Trainingserfolge ist auch, dass du dich am Ende einer Wiederholung nicht komplett ablegst, sondern Schulterblätter und Kopf in der Luft verbleiben.
Achte zudem auf eine korrekte Atmung. Luft anhalten oder Schnappatmung sind kontraproduktiv, atme gleichmäßig bei der Abwärtsbewegung ein und bei der Aufwärtsbewegung aus.
Tipps zur korrekten Technik
- Deine Fingerspitzen berühren die Seiten deines Hinterkopfes.
- Kopf und Schulterblätter berühren den Boden nicht.
- Hebe deine Beine und winkle sie an, der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt stets 90 Grad.
- Bewege gleichzeitig Brust und Knie aufeinander zu.
- Auf- und Abwärtsbewegung erfolgen langsam und kontrolliert.
Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=e3KUun-oQGQ
