Wadenheben auf einer Stufe

Eine Muskelgruppe, die in vielen Trainingsplänen eindeutig zu kurz kommt, sind die Waden. Zwar verstecken sie sich häufig unter Hosenbeinen und werden selbst nach intensivem Training nie so imposant aussehen, wie eine breite Schulter oder ein praller Oberarm; zu einem ausgewogenen Work-out und einem rundum Beintraining gehört das Training der Waden aber schlichtweg dazu.

Leider ist die Auswahl an Übungen für den Wadenbereich im Vergleich zu anderen Muskeln ein wenig eingeschränkt. Eine vor allem für Anfänger hervorragend geeignete Übung ist das Wadenheben auf einer Stufe. Hierbei sind keinerlei Hilfsmittel nötig, lediglich eine Treppe – und die findet sich überall, sicher auch im eigenen kleinen Gym zu Hause. Bei Wadenheben auf einer Stufe wird lediglich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Einsteiger beginnen mit beiden Beinen gleichzeitig, bevor sie die Übung zur Intensitätssteigerung einbeinig ausführen.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Such dir eine Treppe oder eine andere geeignete Erhöhung und stell dich mit den Zehenspitzen darauf. Halt dich zur besseren Balance am Geländer fest. Verschränke nun ein Bein hinter dem anderen, so dass du nur noch auf dem Ballen eines Fußes stehst. Anfänger dürfen die Übung zu Beginn beidbeinig ausführen und belassen beide Füße eng nebeneinander auf der Stufe. Dein Oberkörper ist gerade, dein Blick zeigt nach vorn. Atme ein, bevor du mit der ersten Wiederholung beginnst.

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Atme nun aus und hebe deine Ferse so weit wie möglich nach oben, indem du deinen Fuß über den Ballen nach vorn abrollst und auf die Zehenspitzen stellst. Halte die Endposition für einen Augenblick und konzentriere dich auf die Spannung in deiner Wade, die vor allem in der Endposition sehr gut zu spüren ist. Die Aufwärtsbewegung erfolgt kraftvoll und dynamisch, aber jederzeit kontrolliert.

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Senke die Ferse nun wieder ab und atme dabei ein. Wichtig: Senke die Ferse langsam und kontrolliert, lass dich einfach nach unten fallen. Auch in der Abwärtsbewegung wird deine Muskulatur trainiert, verschwende also keine wertvolle Wachstumsstimulation. Halte auch die Startposition einen Moment, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Hol im unteren Bereich der Abwärtsbewegung auf keinen Fall Schwung für die nächste Wiederholung! Nach Beenden eines Satzes wechselst du die Seiten und trainierst das andere Bein.

Video zum Wadenheben

https://www.youtube.com/watch?v=uEiLabsnY4k

Ergänzende Übungshinweise

Für Einsteiger ist Wadenheben auf einer Stufe perfekt geeignet, da keine Hilfsmittel nötig sind, nur das eigene Körpergewicht bewältigt werden muss und durch die Wahl der ein- oder beidbeinigen Ausführung die Intensität bequem variiert werden kann. Fortgeschrittene werden aber schnell unterfordert sein und zu intensiveren Varianten, wie dem Wadenheben an der Maschine oder dem Wadenheben mit Zusatzgewicht greifen.

Ein häufiger Fehler, der bei der Ausführung von Wadenheben auf einer Stufe zu beobachten ist, ist das Schwungholen beim Absenken. Die Gefahr von Verletzungen ist dabei jedoch enorm, zudem wird der Trainingseffekt spürbar verringert. Senke dich stattdessen langsam und kontrolliert ab.

Achte auch darauf, die Übung über den kompletten Bewegungsradius zu absolvieren. Viele Sportler machen den Fehler, die Ferse nicht tief genug abzusenken und nicht weit genug anzuheben, auch dann wird wertvolles Wachstumspotential vergeudet.

Tipps zur korrekten Technik

Stell dich gerade auf eine Stufe und halt dich am Geländer fest.
Dein Rücken ist gerade.
Hebe die Ferse kraftvoll und senke sie langsam und kontrolliert ab.
Halte die Start- und Endpositionen jeweils für einen Augenblick.
Hole im unteren Bereich der Bewegung keinen Schwung für die nächste Wiederholung.