Klimmzüge sind der Klassiker. Sie trainieren den gesamten Oberkörper effektiv, vor allem aber den breiten Rückenmuskel (Latissimus ) und den Bizeps. Ex existieren unterschiedliche Varianten dieser weit verbreiteten Grundübung; ob mit Ober- oder Untergriff, breit oder eng gefasst, mit oder ohne Gewicht. An dieser Stelle soll der Klimmzug mit schulterbreitem Untergriff vorgestellt werden, der im Vergleich zu den anderen Varianten den Bizeps besonders stark mitbeansprucht.
Vor allem für Anfänger, denen Klimmzüge noch recht schwer fallen, eignet sich der Klimmzug mit schulterbreitem Untergriff besonders, da er durch das starke Einbeziehen des Bizeps die wohl leichteste Klimmzug-Variante ist.
Klimmzüge eignen sich natürlich immer perfekt für das Training zu Hause, da keine komplizierten Hilfsmittel dafür notwendig sind.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Ergreife die Klimmzugstange etwa schulterbreit mit beiden Händen im Untergriff. Lass dich frei hängen, strecke die Arme dabei jedoch nicht komplett durch, um Ellenbogenverletzungen zu vermeiden. Atme tief ein und spanne deinen gesamten Körper an. Deine Beine sind leicht nach hinten angewinkelt und übereinander verschränkt. Dein Blick zeigt nach vorn.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Atme nun aus und zieh dich langsam und gleichmäßig nach oben, bis dein Kinn die Stange passiert hat. Wichtig: Die Bewegung muss in jedem Fall ohne Schwung erfolgen, die Kraft dafür leisten Rücken und Arme. Ebenso wichtig ist, dass du bei der Ausführung genau darauf achtest, dass deine Ellenbogen nah am Körper entlanggeführt werden. Vermeide es, deine Ellenbogen zu weit nach außen zu bringen. Halte die Endposition für eine Sekunde, bevor du dich wieder absenkst.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Lass dich nicht einfach nach unten fallen. Erstens verschenkst du so wertvolle Trainingsreize und zweitens riskierst du Verletzungen an deinen Gelenken sowie deiner Arm- und Rückenmuskulatur. Arbeite stattdessen konstant gegen die Schwerkraft und senke dich genauso kontrolliert und gleichmäßig ab, wie du dich auch nach oben bewegt hast, auch hier werden die Ellenbogen am Körper entlanggeführt. Bei der Abwärtsbewegung wird ausgeatmet.
Video zum Klimmzug mit schulterbreitem Untergriff
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Ergänzende Übungshinweise
Klimmzüge werden mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand ausgeführt. Das macht die Übung perfekt für das Training zu Hause, kann aber auch zwei Probleme mit sich bringen.
Für Anfänger mag die Übung zu schwer sein, da die nötige Grundkraft, zur Bewältigung des eigenen Körpergewichts, vor allem bei schwereren Sportlern noch nicht vorhanden ist. Hier bietet es sich an, zunächst am Latzug oder an einer Klimmzugmaschine mit Hilfsgewicht zu arbeiten, oder sich einen Partner zur Seite zu stellen, der bei der Bewegung unterstützend einwirken kann. Oftmals genügt ein kleiner Impuls, um die Bewegung zu bewältigen.
Fortgeschrittene stehen oft vor der gegenteiligen Problematik, ihnen ist die Übung zu leicht und sie müssen in hohe Wiederholungsbereiche ausweichen, um ihre Muskulatur zu erschöpfen. In diesem Fall lohnt sich das Training mit Zusatzgewicht, das entweder an einen dafür vorgesehenen Gürtel gebunden oder per Kurzhantel zwischen die Füße geklemmt wird.
Tipps zur korrekten Technik
- Strecke deine Arme in der unteren Position nicht komplett aus.
- Winkle deine Beine leicht an und überkreuze sie.
- Achte auf Spannung im gesamten Körper.
- Führe die Bewegung langsam und gleichmäßig, ohne Schwung aus.
- Führe deine Ellenbogen eng am Körper entlang.
- Dein Kinn muss die Klimmzugstange passieren.
- Halte die Endposition für eine Sekunde, bevor du dich wieder absenkst.
- Senke dich langsam und gleichmäßig ab.
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