Reverse Flys (Butterfly)

Die Übung Butterfly Reverse kann im Fitnessstudio in der Regel entweder an einem speziellen Gerät oder aber an einem Kombigerät, an welchem auch die Übung Butterfly möglich ist, trainiert werden. Wenn du an einem Kombigerät trainierst, müssen zunächst die Hebel so eingestellt werden, dass sich diese möglichst nahe am Gerät befinden und dann von dir nach hinten gedrückt werden können.

Übungsablauf

Schritt 1:

Setze dich auf die Sitzfläche des Spezial- oder Kombigerätes. Dein Blick ist zum Gerät hin gerichtet. Bei einem Kombigerät solltest du zunächst die in der Einführung beschriebenen Einstellungen vornehmen. Anschließend stellst du dir die optimale Sitzhöhe für deine Übung ein. Die Füße stellst du fest auf den Boden. Du hast die optimale Sitzhöhe getroffen, wenn sich Oberschenkel und Unterschenkel zueinander in einem 90 Grad Winkel befinden. Während der Ausführung der Übung sollten sich deine Hände, deine Ellenbogen und deine Schultern stets auf gleicher Höhe befinden. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Übung, auch in anstrengenden Phasen, gegen die Bruststütze gelehnt.

Schritt 2:

Greife mit deinen Händen die Haltegriffe der beiden beweglichen Hebel. Die Arme sollten nicht durchgestreckt werden, sondern zu jedem Zeitpunkt leicht gebeugt bleiben. Du sitzt aufrecht, dein Rücken ist während der Übungsausführung gerade durchgestreckt. Deine Bauchmuskulatur sollte für einen geraden Halt ebenso leicht angespannt sein.

Schritt 3:

Nun kann es endlich losgehen. Du drückst die beiden beweglichen Hebel gleichmäßig und langsam in einer halbkreisförmigen Bewegung nach außen und hinten. Du bewegst die Hebel so weit nach hinten, bis diese sich knapp hinter deinem Rücken befinden. Hierbei atmest du langsam aus. In der korrekten Endposition sollten deine Oberarme und dein Rücken eine gerade durchgehende Linie bilden.

Schritt 4:

Nach einem kurzen Verharren führst du die beiden beweglichen Hebel langsam wieder vor deinem Körper zusammen. Hierbei kannst du einatmen. Die beiden Griffstücke sollten sich jedoch nicht berühren. Lass ein wenig Raum dazwischen. Anschließend wiederholst du die Bewegung ab Schritt 2 in gleicher Weise. Du solltest aufhören, wenn deine Kraft insoweit nachlässt, dass du die Übung nicht mehr korrekt ausführen kannst.

Video zum Butterfly Reverse

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Ergänzende Übungshinweise

Du solltest dich vor der Übung Butterfly Reverse unbedingt gründlich aufwärmen. Empfehlen würden wir dir beispielsweise ein paar Liegestütze oder eine vergleichbare Übung, welche den oberen Rücken beansprucht. Des Weiteren solltest du die Muskulatur und die Sehnen kurz dehnen und strecken.

Gerade bei dieser Übung solltest du dich als Anfänger bei den ersten Versuchen von einem Trainingspartner oder besser noch von einem Trainer hinsichtlich der korrekten Sitzposition und Übungsausführung beobachten lassen.

Manche Spezialgeräte bieten unterschiedliche Griffvarianten, so dass du die Bewegung während der Übung immer wieder abwandeln kannst.

Tipps zur korrekten Technik

Die Ellenbogen dürfen während der Ausführung der Übung nicht nach unten zeigen. Sie müssen stets nach außen gerichtet sein.
Der Kopf sollte zu jedem Zeitpunkt während der Übung eine Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Ein vielfach vorkommender Fehler ist das Absenken des Kopfes nach vorne, wenn die Übung zu anstrengend wird. Dies kann zu ernsthaften Nackenverletzungen führen.
Der Brustkorb darf während der Übung den Kontakt mit der Bruststütze nicht verlieren.
Das Gewicht darf während der Übung niemals komplett abgelegt werden.