Kurzhantel-Rudern (aufrecht)

Der sogenannte „Stiernacken“ ist eine weit verbreitete Bezeichnung für eine ausgeprägte Nackenpartie. Und auch wenn ein solcher Stiernacken vielleicht nicht dem Schönheitsideal eines jeden Sportlers entspricht, gehört ein austrainierter Kapuzenmuskel dennoch zu einem rundum symmetrischen Körper dazu. Eine Übung, die man in Fitness-Studios recht selten zu sehen bekommt, ist das Aufrechte Rudern mit der Kurzhantel, auch als Diagonales Hochziehen bekannt. Weit verbreitet ist eher die Variante mit der Langhantel, die Kurzhantel-Version ist jedoch gelenkschonender und zudem eine willkommene Abwechslung für eintönige Schulter-Workouts.

Mit aufrechtem Kurzhantel-Rudern trainierst du den kompletten Kapuzenmuskel (oben, mittig und unten) und obendrein deine seitlichen Schultermuskeln (Deltas). Da als Hilfsmittel für Diagonales Hochziehen lediglich ein Paar Kurzhanteln benötigt werden, eignet sich die Übung auch perfekt für das Training im kleinen Home-Gym zu Hause. Die Übung ist aufgrund ihrer simplen und recht ungefährlichen Ausführung auch für Anfänger geeignet.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Ergreife zwei Kurzhanteln im Obergriff und stell dich im schulterbreiten Stand auf. Dein Oberkörper ist dabei gerade, achte auf die Spannung in deinem Bauch und unteren Rücken. Halte die Kurzhanteln vor deinem Körper. Achte darauf, dass deine Arme nicht komplett durchgestreckt sind, sondern ganz leicht angewinkelt, um deine Ellenbogengelenke zu schonen. Dein Blick zeigt nach vorn. Atme tief ein.

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Ziehe nun beide Ellenbogen in einer Art Halbkreisbewegung diagonal nach oben. Dabei bewegen sich deine Ellenbogen weder vor noch hinter deinen Körper, sondern bleiben auf einer Linie mit den Schultern. Die Endposition ist erreicht, wenn beide Ellenbogen bis auf Schulterhöhe hochgezogen wurden. Halte diese Position für einen Augenblick und spanne deine Schultern an, bevor du die Hanteln wieder langsam absenkst. Während der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet. Achte während der gesamten Bewegung auf deine Körperspannung. Wie immer wird die Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt, es bringt dir nichts, die Hanteln nach oben zu schwingen.

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Senke die Hanteln genauso langsam wieder ab, wie du sie nach oben geführt hast. Wichtig ist, dass du deine Arme in der unteren Position nicht einfach nach unten hängen lässt, sondern sie leicht anwinkelst, wie in der Startposition. Dadurch stehen deine Arme, aber auch deine Schultern und dein Nacken, konstant unter Spannung und bekommen keine Zeit zum Verschnaufen.

Video zum Kurzhantel Rudern

https://www.youtube.com/watch?v=eFUyqNIF3Xo

Ergänzende Übungshinweise

Viele Sportler neigen dazu, sich bei der Wahl der Gewichte zu überschätzen. Dies führt letztlich dazu, dass sie die Übung nicht korrekt ausführen, sondern abfälschen, indem sie mit Armen und Oberkörper Schwung holen. Dies sollte unbedingt vermieden werden, um die Zielmuskulatur optimal zu belasten und Verletzungen vorzubeugen. Ein weiterer häufiger Fehler ist eine Marotte, die bei vielen Sportlern während des Nackentrainings zu beobachten ist: Sie strecken den Kopf in der Endposition wie eine Schildkröte nach vorn. Auch darauf solltest du lieber verzichten, da es zu Verletzungen führen kann.

Wie bereits in der Einleitung beschrieben, kann diagonales Hochziehen auch mit der Langhantel ausgeführt werden, um Abwechslung in den Trainingsplan zu bringen.

Tipps zur korrekten Technik

Winkle deine Arme in der unteren Position leicht an.
Achte darauf, Abfälschen durch Schwingen zu vermeiden, und auf eine konzentrierte Ausführung der Übung!
Ellenbogen und Schultern sollten in der Endposition eine Linie bilden.
Die Ellenbogen bewegen sich während der gesamten Übung weder vor noch hinter den Körper, sondern behalten eine Linie bei.
Halte die Endposition für einen Moment und spanne die Schultern an, bevor du die Gewichte wieder absenkst.
Wähle moderate Gewichte.