Den Bizeps umfassend zu trainieren, ist ein ganzes Stück Arbeit und erfordert eine Menge verschiedener Übungen, die für Breite, Höhe und Form des Muskels entscheidend sein können. Viele Sportler, die mit ihrem Bizeps bereits eine solide Grundlage geschaffen haben, wollen nun noch ein wenig an den Details feilen. Eine Übung, die vor allem auf die Spitze des Bizeps abzielt, ist der sogenannte Incline-Curl mit Kurzhanteln.
Incline-Curls werden sitzend auf einer Schrägbank, mit seitlich herabhängenden Armen ausgeführt. Der Vorteil dabei: Dadurch, dass dein kompletter Körper auf der Hantelbank fixiert ist, kann er den Armen beim Bewältigen des Gewichts nicht zu Hilfe kommen, wodurch der Muskel optimal isoliert wird. Dadurch wirst du aber natürlich auch wesentlich geringere Gewichte bewältigen können, als bei normalen Kurzhantel-Curls zum Beispiel. Bedenke das bei der Wahl der Gewichte! Eine absolut korrekte Ausführung ist für den Erfolg der Übung entscheidend, weshalb sich Incline-Curls eher für fortgeschrittene Sportler eignen, die bereits Erfahrungen mit Bizepsübungen sammeln konnten.
Eine Schrägbank und ein paar Kurzhanteln gibt es heute schon für kleines Geld zu kaufen, die Übung eignet sich daher auch für das Training zu Hause.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Ergreife zwei Hanteln im Obergriff (mit den Handflächen nach unten) und setz dich auf eine Schrägbank. Die Lehne sollte in einem Winkel von etwa 60 Grad eingestellt sein. Press dein Gesäß auf das Sitzpolster und deinen Rücken an die Lehne, leg deinen Kopf ab, deinen Blick nach vorn gerichtet. Deine Arme hängen an den Seiten hinab, sind allerdings angespannt und nicht komplett durchgestreckt. Knicke die Arme leicht ein, um deine Ellenbogen zu entlasten. Deine Hände sind so eingedreht, dass deine Handflächen nach vorn zeigen. Hole tief Luft, bevor du mit der ersten Wiederholung beginnst.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Bewege zeitgleich beide Kurzhanteln in Richtung deiner Schultern, indem du deine Arme einknickst und den Bizeps dabei anspannst. Wichtig: Bewege deine Oberarme auf keinen Fall nach vorn, wenn du die Unterarme nach oben bringst! Deine Arme bleiben statisch und verändern ihre Position nicht, achte darauf, deine Ellenbogen bei der Aufwärtsbewegung ein wenig nach hinten zu ziehen. Der Bewegungsumfang ist nicht allzu groß, die Übung aber dennoch sehr effektiv, wie du spätestens nach ein paar Wiederholungen durch ein Brennen im Bizeps spüren solltest. Atme während der Aufwärtsbewegung aus und halte die Endposition eine Sekunde, bevor du die Hantel wieder absenkst.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Bring die Hantel nun langsam und kontrolliert wieder nach unten in die Startposition. Lass deine Arme nicht einfach nach unten fallen, da so Verletzungen am Ellenbogengelenk die Folge sein können. Arbeite konstant gegen das Gewicht und atme dabei ein.
Video zu Incline-Curls mit Kurzhantel
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Ergänzende Übungshinweise
Der größte Fehler, den die meisten Sportler bei der Ausführung von Incline-Curls begehen, ist, dass sie das Gewicht bewältigen, indem sie auch ihre Oberarme und Schultern zu Hilfe nehmen. Das sollte in jedem Fall vermieden werden, da es den Effekt, den die Übung auf den Zielpunkt, nämlich die Spitze des Bizeps hat, enorm schmälert. Sorg dafür, dass dein Oberarm seine Position nicht verändert und du wirst bald Bizepsgipfel vorweisen können, die den Montblanc in den Schatten stellen.
Tipps zur korrekten Technik
- Kopf und Oberkörper liegen auf dem Rückenpolster der Schrägbank auf.
- Deine hängen an den Seiten herab, stehen aber unter Spannung und sind nicht komplett durchgestreckt.
- Dein Oberarm bleibt statisch und bewegt sich nicht, zieh deinen Ellenbogen während der Curl-Bewegung ein wenig nach hinten.
- Der Bewegungsumfang ist geringer als bei vielen anderen Curl-Varianten.
- Halte die Endposition für eine Sekunde.
Bildquelle: istockphoto.com © Bojan656
