Der Erfolg im
Muskelaufbau ist abhängig von drei Faktoren: dem
Training, der
Regeneration und der Ernährung. Gerade die Ernährung wird häufig gern als der wichtigste Erfolgsfaktor von Bodybuildern genannt. Denn wenn man keine Ziegel hat, ist es schwer, ein Haus zu bauen. So verhält es sich auch im Muskelaufbau. Durch das Training im Studio schaffst du den Anreiz für deinen Körper, Muskeln aufzubauen. Während deiner Erholungszeit und während du schläfst, baut dein Körper Muskeln auf. Dies geschieht jedoch nur dann, wenn er über genügend Nährstoffe – maßgeblich Protein – verfügt. Doch
Protein ist bei Weitem nicht alles. Auch Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe müssen bei deiner Ernährung und im Ernährungsplan beachtet werden.
Kalorien – Freund und Feind
Auch die Kalorien sind für dich als Bodybuilder relevant. Wenn du jeden Tag zu wenig Nahrung aufnimmst und öfters hungrig bist, wirst du nur schwer Muskeln aufbauen können. Deswegen ist ein Kalorienüberschuss für dich wichtig. Dein Körper verbraucht täglich einen gewissen Betrag an Kalorien durch die Aufrechterhaltung von Körperfunktionen. Man bezeichnet diesen Betrag als Grundumsatz. Dieser ist maßgeblich abhängig von Gewicht und Geschlecht. Allerdings wird dein täglicher Energiebedarf durch Aktivitäten und insbesondere durch dein intensives Fitnesstraining erhöht. Diesen Energiebedarf musst du durch deine Nahrungsaufnahme decken. Zudem ist es nötig, einen Energieüberschuss zu gewährleisten, damit dein Körper Muskelmasse aufbauen kann. Kommt es trotz einem intensiven Training zu einem Energieunterschuss, kann es sein, dass dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbaut. Ein Kaloriendefizit ist allerdings von Vorteil für dich, wenn du im Zuge deiner Definition Körperfett abbauen möchtest. Dann sollte es dein Ziel sein, ein geringfügiges Kaloriendefizit zu erreichen.
Proteine, Kohlenhydrate und Fette
Muskelgewebe besteht zum größten Teil aus Protein, was die Bedeutung dieses Grundnährstoffs für das Bodybuilding begründet. Es gibt verschiedene Maßregeln dafür, welche Menge an Protein ein Athlet täglich zu sich nehmen sollte, um Muskelgewebe aufbauen zu können. Manche schwören auf 2,2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Andere wiederum behaupten, dass bereits ein Gramm je Kilogramm Körpergewicht genügt. Trotz der großen Debatte darum sollte die Bedeutung von Kohlenhydraten und Fetten nicht unterschätzt werden. Kohlenhydrate liefern den Muskeln Energie, um ein intensives Training überhaupt erst absolvieren zu können. Fette sind neben ihrer Tätigkeit als Energieträger auch für die Produktion von Hormonen wichtig. All diese Dinge sollten bei deinem Ernährungsplan und Deinen Lebensmitteln berücksichtigt werden.
Weitere Informationen und Tipps zu einer muskelaufbaugerechten Ernährung findest du in den Artikeln dieser Kategorie.
