Den richtigen Trainingsrhythmus zu finden ist gar nicht so einfach. Wir haben die acht beliebtesten Wochen-Splits mit all ihren Vor- und Nachteilen für dich aufgelistet.
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Diese Datenschutzerklärung klärt Sie über die Art, den Umfang und Zweck der Verarbeitung von personenbezogenen Daten (nachfolgend kurz „Daten“) innerhalb unseres Onlineangebotes und der mit ihm verbundenen Webseiten, Funktionen und Inhalte sowie externen Onlinepräsenzen, wie z.B. unser Social Media Profile auf. (nachfolgend gemeinsam bezeichnet als „Onlineangebot“). Im Hinblick auf die verwendeten Begrifflichkeiten, wie z.B. „Verarbeitung“ oder „Verantwortlicher“ verweisen wir auf die Definitionen im Art. 4 der Datenschutzgrundverordnung (DSGVO).
Verantwortlicher
idearockers GmbH
Maria-Goeppert-Str. 1
23562 Lübeck
Handelsregister: HRB 22833 HL
Geschäftsführung: Johannes Herold
UST-ID-Nr.: DE292134637
E-Mail: mail[at]muskelaufbau.de
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Arten der verarbeiteten Daten:
– Nutzungsdaten (z.B., besuchte Webseiten, Interesse an Inhalten, Zugriffszeiten).
– Meta-/Kommunikationsdaten (z.B., Geräte-Informationen, IP-Adressen).
– Im Fall der Kontaktaufnahme: (Name, Inhalt der Kommunikation)
Kategorien betroffener Personen
Nutzer des Onlineangebotes.
(Nachfolgend bezeichnen wir die betroffenen Personen zusammenfassend auch als „Nutzer“).
Zweck der Verarbeitung
– Zurverfügungstellung des Onlineangebotes, seiner Funktionen und Inhalte.
– Beantwortung von Kontaktanfragen und Kommunikation mit Nutzern.
– Sicherheitsmaßnahmen.
– Reichweitenmessung/Marketing
Verwendete Begrifflichkeiten
„Personenbezogene Daten“ sind alle Informationen, die sich auf eine identifizierte oder identifizierbare natürliche Person (im Folgenden „betroffene Person“) beziehen; als identifizierbar wird eine natürliche Person angesehen, die direkt oder indirekt, insbesondere mittels Zuordnung zu einer Kennung wie einem Namen, zu einer Kennnummer, zu Standortdaten, zu einer Online-Kennung (z.B. Cookie) oder zu einem oder mehreren besonderen Merkmalen identifiziert werden kann, die Ausdruck der physischen, physiologischen, genetischen, psychischen, wirtschaftlichen, kulturellen oder sozialen Identität dieser natürlichen Person sind.
„Verarbeitung“ ist jeder mit oder ohne Hilfe automatisierter Verfahren ausgeführten Vorgang oder jede solche Vorgangsreihe im Zusammenhang mit personenbezogenen Daten. Der Begriff reicht weit und umfasst praktisch jeden Umgang mit Daten.
Als „Verantwortlicher“ wird die natürliche oder juristische Person, Behörde, Einrichtung oder andere Stelle, die allein oder gemeinsam mit anderen über die Zwecke und Mittel der Verarbeitung von personenbezogenen Daten entscheidet, bezeichnet.
Maßgebliche Rechtsgrundlagen
Nach Maßgabe des Art. 13 DSGVO teilen wir Ihnen die Rechtsgrundlagen unserer Datenverarbeitungen mit. Sofern die Rechtsgrundlage in der Datenschutzerklärung nicht genannt wird, gilt Folgendes: Die Rechtsgrundlage für die Einholung von Einwilligungen ist Art. 6 Abs. 1 lit. a und Art. 7 DSGVO, die Rechtsgrundlage für die Verarbeitung zur Erfüllung unserer Leistungen und Durchführung vertraglicher Maßnahmen sowie Beantwortung von Anfragen ist Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO, die Rechtsgrundlage für die Verarbeitung zur Erfüllung unserer rechtlichen Verpflichtungen ist Art. 6 Abs. 1 lit. c DSGVO, und die Rechtsgrundlage für die Verarbeitung zur Wahrung unserer berechtigten Interessen ist Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO. Für den Fall, dass lebenswichtige Interessen der betroffenen Person oder einer anderen natürlichen Person eine Verarbeitung personenbezogener Daten erforderlich machen, dient Art. 6 Abs. 1 lit. d DSGVO als Rechtsgrundlage.
Sicherheitsmaßnahmen
Wir bitten Sie sich regelmäßig über den Inhalt unserer Datenschutzerklärung zu informieren. Wir passen die Datenschutzerklärung an, sobald die Änderungen der von uns durchgeführten Datenverarbeitungen dies erforderlich machen. Wir informieren Sie, sobald durch die Änderungen eine Mitwirkungshandlung Ihrerseits (z.B. Einwilligung) oder eine sonstige individuelle Benachrichtigung erforderlich wird.
Zusammenarbeit mit Auftragsverarbeitern und Dritten
Sofern wir im Rahmen unserer Verarbeitung Daten gegenüber anderen Personen und Unternehmen (Auftragsverarbeitern oder Dritten) offenbaren, sie an diese übermitteln oder ihnen sonst Zugriff auf die Daten gewähren, erfolgt dies nur auf Grundlage einer gesetzlichen Erlaubnis (z.B. wenn eine Übermittlung der Daten an Dritte, wie an Zahlungsdienstleister, gem. Art. 6 Abs. 1 lit. b DSGVO zur Vertragserfüllung erforderlich ist), Sie eingewilligt haben, eine rechtliche Verpflichtung dies vorsieht oder auf Grundlage unserer berechtigten Interessen (z.B. beim Einsatz von Beauftragten, Webhostern, etc.).
Sofern wir Dritte mit der Verarbeitung von Daten auf Grundlage eines sog. „Auftragsverarbeitungsvertrages“ beauftragen, geschieht dies auf Grundlage des Art. 28 DSGVO.
Übermittlungen in Drittländer
Sofern wir Daten in einem Drittland (d.h. außerhalb der Europäischen Union (EU) oder des Europäischen Wirtschaftsraums (EWR)) verarbeiten oder dies im Rahmen der Inanspruchnahme von Diensten Dritter oder Offenlegung, bzw. Übermittlung von Daten an Dritte geschieht, erfolgt dies nur, wenn es zur Erfüllung unserer (vor)vertraglichen Pflichten, auf Grundlage Ihrer Einwilligung, aufgrund einer rechtlichen Verpflichtung oder auf Grundlage unserer berechtigten Interessen geschieht. Vorbehaltlich gesetzlicher oder vertraglicher Erlaubnisse, verarbeiten oder lassen wir die Daten in einem Drittland nur beim Vorliegen der besonderen Voraussetzungen der Art. 44 ff. DSGVO verarbeiten. D.h. die Verarbeitung erfolgt z.B. auf Grundlage besonderer Garantien, wie der offiziell anerkannten Feststellung eines der EU entsprechenden Datenschutzniveaus (z.B. für die USA durch das „Privacy Shield“) oder Beachtung offiziell anerkannter spezieller vertraglicher Verpflichtungen (so genannte „Standardvertragsklauseln“).
Rechte der betroffenen Personen
Sie haben das Recht, eine Bestätigung darüber zu verlangen, ob betreffende Daten verarbeitet werden und auf Auskunft über diese Daten sowie auf weitere Informationen und Kopie der Daten entsprechend Art. 15 DSGVO.
Sie haben entsprechend. Art. 16 DSGVO das Recht, die Vervollständigung der Sie betreffenden Daten oder die Berichtigung der Sie betreffenden unrichtigen Daten zu verlangen.
Sie haben nach Maßgabe des Art. 17 DSGVO das Recht zu verlangen, dass betreffende Daten unverzüglich gelöscht werden, bzw. alternativ nach Maßgabe des Art. 18 DSGVO eine Einschränkung der Verarbeitung der Daten zu verlangen.
Sie haben das Recht zu verlangen, dass die Sie betreffenden Daten, die Sie uns bereitgestellt haben nach Maßgabe des Art. 20 DSGVO zu erhalten und deren Übermittlung an andere Verantwortliche zu fordern.
Sie haben ferner gem. Art. 77 DSGVO das Recht, eine Beschwerde bei der zuständigen Aufsichtsbehörde einzureichen.
Widerrufsrecht
Sie haben das Recht, erteilte Einwilligungen gem. Art. 7 Abs. 3 DSGVO mit Wirkung für die Zukunft zu widerrufen
Widerspruchsrecht
Sie können der künftigen Verarbeitung der Sie betreffenden Daten nach Maßgabe des Art. 21 DSGVO jederzeit widersprechen. Der Widerspruch kann insbesondere gegen die Verarbeitung für Zwecke der Direktwerbung erfolgen.
Cookies und Widerspruchsrecht bei Direktwerbung
Als „Cookies“ werden kleine Dateien bezeichnet, die auf Rechnern der Nutzer gespeichert werden. Innerhalb der Cookies können unterschiedliche Angaben gespeichert werden. Ein Cookie dient primär dazu, die Angaben zu einem Nutzer (bzw. dem Gerät auf dem das Cookie gespeichert ist) während oder auch nach seinem Besuch innerhalb eines Onlineangebotes zu speichern. Als temporäre Cookies, bzw. „Session-Cookies“ oder „transiente Cookies“, werden Cookies bezeichnet, die gelöscht werden, nachdem ein Nutzer ein Onlineangebot verlässt und seinen Browser schließt. In einem solchen Cookie kann z.B. der Inhalt eines Warenkorbs in einem Onlineshop oder ein Login-Staus gespeichert werden. Als „permanent“ oder „persistent“ werden Cookies bezeichnet, die auch nach dem Schließen des Browsers gespeichert bleiben. So kann z.B. der Login-Status gespeichert werden, wenn die Nutzer diese nach mehreren Tagen aufsuchen. Ebenso können in einem solchen Cookie die Interessen der Nutzer gespeichert werden, die für Reichweitenmessung oder Marketingzwecke verwendet werden. Als „Third-Party-Cookie“ werden Cookies bezeichnet, die von anderen Anbietern als dem Verantwortlichen, der das Onlineangebot betreibt, angeboten werden (andernfalls, wenn es nur dessen Cookies sind spricht man von „First-Party Cookies“).
Wir können temporäre und permanente Cookies einsetzen und klären hierüber im Rahmen unserer Datenschutzerklärung auf.
Falls die Nutzer nicht möchten, dass Cookies auf ihrem Rechner gespeichert werden, werden sie gebeten die entsprechende Option in den Systemeinstellungen ihres Browsers zu deaktivieren. Gespeicherte Cookies können in den Systemeinstellungen des Browsers gelöscht werden. Der Ausschluss von Cookies kann zu Funktionseinschränkungen dieses Onlineangebotes führen.
Ein genereller Widerspruch gegen den Einsatz der zu Zwecken des Onlinemarketing eingesetzten Cookies kann bei einer Vielzahl der Dienste, vor allem im Fall des Trackings, über die US-amerikanische Seite http://www.aboutads.info/choices/ oder die EU-Seite http://www.youronlinechoices.com/ erklärt werden. Des Weiteren kann die Speicherung von Cookies mittels deren Abschaltung in den Einstellungen des Browsers erreicht werden. Bitte beachten Sie, dass dann gegebenenfalls nicht alle Funktionen dieses Onlineangebotes genutzt werden können.
Löschung von Daten
Die von uns verarbeiteten Daten werden nach Maßgabe der Art. 17 und 18 DSGVO gelöscht oder in ihrer Verarbeitung eingeschränkt. Sofern nicht im Rahmen dieser Datenschutzerklärung ausdrücklich angegeben, werden die bei uns gespeicherten Daten gelöscht, sobald sie für ihre Zweckbestimmung nicht mehr erforderlich sind und der Löschung keine gesetzlichen Aufbewahrungspflichten entgegenstehen. Sofern die Daten nicht gelöscht werden, weil sie für andere und gesetzlich zulässige Zwecke erforderlich sind, wird deren Verarbeitung eingeschränkt. D.h. die Daten werden gesperrt und nicht für andere Zwecke verarbeitet. Das gilt z.B. für Daten, die aus handels- oder steuerrechtlichen Gründen aufbewahrt werden müssen.
Nach gesetzlichen Vorgaben in Deutschland, erfolgt die Aufbewahrung insbesondere für 10 Jahre gemäß §§ 147 Abs. 1 AO, 257 Abs. 1 Nr. 1 und 4, Abs. 4 HGB (Bücher, Aufzeichnungen, Lageberichte, Buchungsbelege, Handelsbücher, für Besteuerung relevanter Unterlagen, etc.) und 6 Jahre gemäß § 257 Abs. 1 Nr. 2 und 3, Abs. 4 HGB (Handelsbriefe).
Hosting
Die von uns in Anspruch genommenen Hosting-Leistungen dienen der Zurverfügungstellung der folgenden Leistungen: Infrastruktur- und Plattformdienstleistungen, Rechenkapazität, Speicherplatz und Datenbankdienste, Sicherheitsleistungen sowie technische Wartungsleistungen, die wir zum Zwecke des Betriebs dieses Onlineangebotes einsetzen.
Hierbei verarbeiten wir, bzw. unser Hostinganbieter Bestandsdaten, Kontaktdaten, Inhaltsdaten, Vertragsdaten, Nutzungsdaten, Meta- und Kommunikationsdaten von Kunden, Interessenten und Besuchern dieses Onlineangebotes auf Grundlage unserer berechtigten Interessen an einer effizienten und sicheren Zurverfügungstellung dieses Onlineangebotes gem. Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO i.V.m. Art. 28 DSGVO (Abschluss Auftragsverarbeitungsvertrag).
Erhebung von Zugriffsdaten und Logfiles
Wir, bzw. unser Hostinganbieter, erhebt auf Grundlage unserer berechtigten Interessen im Sinne des Art. 6 Abs. 1 lit. f. DSGVO Daten über jeden Zugriff auf den Server, auf dem sich dieser Dienst befindet (sogenannte Serverlogfiles). Zu den Zugriffsdaten gehören Name der abgerufenen Webseite, Datei, Datum und Uhrzeit des Abrufs, übertragene Datenmenge, Meldung über erfolgreichen Abruf, Browsertyp nebst Version, das Betriebssystem des Nutzers, Referrer URL (die zuvor besuchte Seite), IP-Adresse und der anfragende Provider.
Logfile-Informationen werden aus Sicherheitsgründen (z.B. zur Aufklärung von Missbrauchs- oder Betrugshandlungen) für die Dauer von maximal 7 Tagen gespeichert und danach gelöscht. Daten, deren weitere Aufbewahrung zu Beweiszwecken erforderlich ist, sind bis zur endgültigen Klärung des jeweiligen Vorfalls von der Löschung ausgenommen.
Tracking und Nutzung von Daten im Rahmen von Affiliatesystemen
Innerhalb unseres Onlineangebotes setzen wir auf Grundlage unserer berechtigten Interessen (d.h. Interesse an der Analyse, Optimierung und wirtschaftlichem Betrieb unseres Onlineangebotes) gem. Art. 6 Abs. 1 lit. f DSGVO branchenübliche Trackingmaßnahmen ein, soweit diese für den Betrieb des Affiliatesystems erforderlich sind. Nachfolgend klären wir die Nutzer über die technischen Hintergründe auf.
Die von unseren Vertragspartnern angebotene Leistungen können auch auf anderen Webseiten beworben und verlinkt werden (sog. Affiliate-Links). Die Betreiber der jeweiligen Webseiten erhalten eine Provision, wenn Nutzer den Affiliate-Links folgen und anschließend die Angebote wahrnehmen.
Zusammenfassend, ist es für unser Onlineangebot erforderlich, dass wir nachverfolgen können, ob Nutzer, die sich für Affiliate-Links und/oder die bei uns verfügbaren Angebote interessieren, die Angebote anschließend auf die Veranlassung der Affiliate-Links oder unserer Onlineplattform, wahrnehmen. Hierzu werden die Affiliate-Links und unsere Angebote um bestimmte Werte ergänzt, die ein Bestandteil des Links oder anderweitig, z.B. in einem Cookie, gesetzt werden können. Zu den Werten gehören insbesondere die Ausgangswebseite (Referrer), Zeitpunkt, eine Online-Kennung der Betreiber der Webseite, auf der sich der Affiliate-Link befand, eine Online-Kennung des jeweiligen Angebotes, eine Online-Kennung des Nutzers, als auch Tracking-spezifische Werte wie z.B. Werbemittel-ID, Partner-ID und Kategorisierungen.
Bei der von uns verwendeten Online-Kennung der Nutzer, handelt es sich um einen pseudonymen Wert. D.h. die Online-Kennung enthält selbst keine personenbezogenen Daten wie Name oder E-Mailadresse. Sie hilft uns nur zu bestimmen ob derselbe Nutzer, der auf einen Affiliate-Link geklickt oder sich über unser Onlineangebot für ein Angebot interessiert hat, das Angebot wahrgenommen, d.h. z.B. einen Vertrag mit dem Anbieter abgeschlossen hat. Die Online-Kennung ist jedoch insoweit personenbezogen, als dem Partnerunternehmen und auch uns, die Online-Kennung zusammen mit anderen Nutzerdaten vorliegen. Nur so kann das Partnerunternehmen uns mitteilen, ob derjenige Nutzer das Angebot wahrgenommen hat und wir z.B. den Bonus auszahlen können.
Zu den von uns verwendeten Affiliate-Systemen gehören insbesondere,
- Google (s.u.).
- Amazon (s.u.).
- AWIN AG Eichhornstraße 3 10785 Berlin, Datenschutzerklärung: https://www.awin.com/de/rechtliches/privacy-policy.
Amazon-Partnerprogramm
Wir sind auf Grundlage unserer berechtigten Interessen (d.h. Interesse am wirtschaftlichem Betrieb unseres Onlineangebotes im Sinne des Art. 6 Abs. 1 lit. f. DSGVO) Teilnehmer des Partnerprogramms von Amazon EU, das zur Bereitstellung eines Mediums für Websites konzipiert wurde, mittels dessen durch die Platzierung von Werbeanzeigen und Links zu Amazon.de Werbekostenerstattung verdient werden kann (sog. Affiliate-System). Amazon setzt Cookies ein, um die Herkunft der Bestellungen nachvollziehen zu können. Unter anderem kann Amazon erkennen, dass Sie den Partnerlink auf dieser Website geklickt und anschließend ein Produkt bei Amazon erworben haben.
Weitere Informationen zur Datennutzung durch Amazon und Widerspruchsmöglichkeiten erhalten Sie in der Datenschutzerklärung des Unternehmens: http://www.amazon.de/gp/help/customer/display.html/ref=footer_privacy?ie=UTF8&nodeId=3312401.
Kontaktaufnahme
Bei der Kontaktaufnahme mit uns (z.B. per Kontaktformular, E-Mail, Telefon oder via sozialer Medien) werden die Angaben des Nutzers zur Bearbeitung der Kontaktanfrage und deren Abwicklung gem. Art. 6 Abs. 1 lit. b) DSGVO verarbeitet. Die Angaben der Nutzer können in einem Customer-Relationship-Management System (“CRM System”) oder vergleichbarer Anfragenorganisation gespeichert werden.
Wir löschen die Anfragen, sofern diese nicht mehr erforderlich sind. Wir überprüfen die Erforderlichkeit alle zwei Jahre; Ferner gelten die gesetzlichen Archivierungspflichten.
Google Analytics
Wir setzen auf Grundlage unserer berechtigten Interessen (d.h. Interesse an der Analyse, Optimierung und wirtschaftlichem Betrieb unseres Onlineangebotes im Sinne des Art. 6 Abs. 1 lit. f. DSGVO) Google Analytics, einen Webanalysedienst der Google LLC („Google“) ein. Google verwendet Cookies. Die durch das Cookie erzeugten Informationen über Benutzung des Onlineangebotes durch die Nutzer werden in der Regel an einen Server von Google in den USA übertragen und dort gespeichert.
Google ist unter dem Privacy-Shield-Abkommen zertifiziert und bietet hierdurch eine Garantie, das europäische Datenschutzrecht einzuhalten (https://www.privacyshield.gov/participant?id=a2zt000000001L5AAI&status=Active).
Google wird diese Informationen in unserem Auftrag benutzen, um die Nutzung unseres Onlineangebotes durch die Nutzer auszuwerten, um Reports über die Aktivitäten innerhalb dieses Onlineangebotes zusammenzustellen und um weitere, mit der Nutzung dieses Onlineangebotes und der Internetnutzung verbundene Dienstleistungen, uns gegenüber zu erbringen. Dabei können aus den verarbeiteten Daten pseudonyme Nutzungsprofile der Nutzer erstellt werden.
Wir setzen Google Analytics nur mit aktivierter IP-Anonymisierung ein. Das bedeutet, die IP-Adresse der Nutzer wird von Google innerhalb von Mitgliedstaaten der Europäischen Union oder in anderen Vertragsstaaten des Abkommens über den Europäischen Wirtschaftsraum gekürzt. Nur in Ausnahmefällen wird die volle IP-Adresse an einen Server von Google in den USA übertragen und dort gekürzt.
Die von dem Browser des Nutzers übermittelte IP-Adresse wird nicht mit anderen Daten von Google zusammengeführt. Die Nutzer können die Speicherung der Cookies durch eine entsprechende Einstellung ihrer Browser-Software verhindern; die Nutzer können darüber hinaus die Erfassung der durch das Cookie erzeugten und auf ihre Nutzung des Onlineangebotes bezogenen Daten an Google sowie die Verarbeitung dieser Daten durch Google verhindern, indem sie das unter folgendem Link verfügbare Browser-Plugin herunterladen und installieren: http://tools.google.com/dlpage/gaoptout?hl=de.
Weitere Informationen zur Datennutzung durch Google, Einstellungs- und Widerspruchsmöglichkeiten, erfahren Sie in der Datenschutzerklärung von Google (https://policies.google.com/technologies/ads) sowie in den Einstellungen für die Darstellung von Werbeeinblendungen durch Google (https://adssettings.google.com/authenticated).
Die personenbezogenen Daten der Nutzer werden nach 14 Monaten gelöscht oder anonymisert.
Google-Re/Marketing-Services
Wir nutzen auf Grundlage unserer berechtigten Interessen (d.h. Interesse an der Analyse, Optimierung und wirtschaftlichem Betrieb unseres Onlineangebotes im Sinne des Art. 6 Abs. 1 lit. f. DSGVO) die Marketing- und Remarketing-Dienste (kurz „Google-Marketing-Services”) der Google LLC, 1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043, USA, („Google“).
Google ist unter dem Privacy-Shield-Abkommen zertifiziert und bietet hierdurch eine Garantie, das europäische Datenschutzrecht einzuhalten (https://www.privacyshield.gov/participant?id=a2zt000000001L5AAI&status=Active).
Die Google-Marketing-Services erlauben uns Werbeanzeigen für und auf unserer Website gezielter anzuzeigen, um Nutzern nur Anzeigen zu präsentieren, die potentiell deren Interessen entsprechen. Falls einem Nutzer z.B. Anzeigen für Produkte angezeigt werden, für die er sich auf anderen Webseiten interessiert hat, spricht man hierbei vom „Remarketing“. Zu diesen Zwecken wird bei Aufruf unserer und anderer Webseiten, auf denen Google-Marketing-Services aktiv sind, unmittelbar durch Google ein Code von Google ausgeführt und es werden sog. (Re)marketing-Tags (unsichtbare Grafiken oder Code, auch als “Web Beacons” bezeichnet) in die Webseite eingebunden. Mit deren Hilfe wird auf dem Gerät der Nutzer ein individuelles Cookie, d.h. eine kleine Datei abgespeichert (statt Cookies können auch vergleichbare Technologien verwendet werden). Die Cookies können von verschiedenen Domains gesetzt werden, unter anderem von google.com, doubleclick.net, invitemedia.com, admeld.com, googlesyndication.com oder googleadservices.com. In dieser Datei wird vermerkt, welche Webseiten der Nutzer aufgesucht, für welche Inhalte er sich interessiert und welche Angebote er geklickt hat, ferner technische Informationen zum Browser und Betriebssystem, verweisende Webseiten, Besuchszeit sowie weitere Angaben zur Nutzung des Onlineangebotes. Es wird ebenfalls die IP-Adresse der Nutzer erfasst, wobei wir im Rahmen von Google-Analytics mitteilen, dass die IP-Adresse innerhalb von Mitgliedstaaten der Europäischen Union oder in anderen Vertragsstaaten des Abkommens über den Europäischen Wirtschaftsraum gekürzt und nur in Ausnahmefällen ganz an einen Server von Google in den USA übertragen und dort gekürzt wird. Die IP-Adresse wird nicht mit Daten des Nutzers innerhalb von anderen Angeboten von Google zusammengeführt. Die vorstehend genannten Informationen können seitens Google auch mit solchen Informationen aus anderen Quellen verbunden werden. Wenn der Nutzer anschließend andere Webseiten besucht, können ihm entsprechend seiner Interessen die auf ihn abgestimmten Anzeigen angezeigt werden.
Die Daten der Nutzer werden im Rahmen der Google-Marketing-Services pseudonym verarbeitet. D.h. Google speichert und verarbeitet z.B. nicht den Namen oder E-Mailadresse der Nutzer, sondern verarbeitet die relevanten Daten Cookie-bezogen innerhalb pseudonymer Nutzer-Profile. D.h. aus der Sicht von Google werden die Anzeigen nicht für eine konkret identifizierte Person verwaltet und angezeigt, sondern für den Cookie-Inhaber, unabhängig davon wer dieser Cookie-Inhaber ist. Dies gilt nicht, wenn ein Nutzer Google ausdrücklich erlaubt hat, die Daten ohne diese Pseudonymisierung zu verarbeiten. Die von Google-Marketing-Services über die Nutzer gesammelten Informationen werden an Google übermittelt und auf Googles Servern in den USA gespeichert.
Zu den von uns eingesetzten Google-Marketing-Services gehört u.a. das Online-Werbeprogramm „Google AdWords“. Im Fall von Google AdWords, erhält jeder AdWords-Kunde ein anderes „Conversion-Cookie“. Cookies können somit nicht über die Websites von AdWords-Kunden nachverfolgt werden. Die mit Hilfe des Cookies eingeholten Informationen dienen dazu, Conversion-Statistiken für AdWords-Kunden zu erstellen, die sich für Conversion-Tracking entschieden haben. Die AdWords-Kunden erfahren die Gesamtanzahl der Nutzer, die auf ihre Anzeige geklickt haben und zu einer mit einem Conversion-Tracking-Tag versehenen Seite weitergeleitet wurden. Sie erhalten jedoch keine Informationen, mit denen sich Nutzer persönlich identifizieren lassen.
Wir können auf Grundlage des Google-Marketing-Services „AdSense“ Werbeanzeigen Dritter einbinden. AdSense verwendet Cookies, mit denen Google und seinen Partner-Websites, die Schaltung von Anzeigen auf Basis der Besuche von Nutzern auf dieser Website bzw. anderen Websites im Internet ermöglicht wird.
Ferner können wir den “Google Tag Manager” einsetzen, um die Google Analyse- und Marketing-Dienste in unsere Website einzubinden und zu verwalten.
Weitere Informationen zur Datennutzung zu Marketingzwecken durch Google, erfahren Sie auf der Übersichtsseite: https://www.google.com/policies/technologies/ads, die Datenschutzerklärung von Google ist unter https://www.google.com/policies/privacy abrufbar.
Wenn Sie der interessensbezogenen Werbung durch Google-Marketing-Services widersprechen möchten, können Sie die von Google gestellten Einstellungs- und Opt-Out-Möglichkeiten nutzen: http://www.google.com/ads/preferences.
Verwendung von Facebook Social Plugins
Wir nutzen auf Grundlage unserer berechtigten Interessen (d.h. Interesse an der Analyse, Optimierung und wirtschaftlichem Betrieb unseres Onlineangebotes im Sinne des Art. 6 Abs. 1 lit. f. DSGVO) Social Plugins (“Plugins”) des sozialen Netzwerkes facebook.com, welches von der Facebook Ireland Ltd., 4 Grand Canal Square, Grand Canal Harbour, Dublin 2, Irland betrieben wird (“Facebook”). Die Plugins können Interaktionselemente oder Inhalte (z.B. Videos, Grafiken oder Textbeiträge) darstellen und sind an einem der Facebook Logos erkennbar (weißes „f“ auf blauer Kachel, den Begriffen “Like”, “Gefällt mir” oder einem „Daumen hoch“-Zeichen) oder sind mit dem Zusatz “Facebook Social Plugin” gekennzeichnet. Die Liste und das Aussehen der Facebook Social Plugins kann hier eingesehen werden: https://developers.facebook.com/docs/plugins/.
Facebook ist unter dem Privacy-Shield-Abkommen zertifiziert und bietet hierdurch eine Garantie, das europäische Datenschutzrecht einzuhalten (https://www.privacyshield.gov/participant?id=a2zt0000000GnywAAC&status=Active).
Wenn ein Nutzer eine Funktion dieses Onlineangebotes aufruft, die ein solches Plugin enthält, baut sein Gerät eine direkte Verbindung mit den Servern von Facebook auf. Der Inhalt des Plugins wird von Facebook direkt an das Gerät des Nutzers übermittelt und von diesem in das Onlineangebot eingebunden. Dabei können aus den verarbeiteten Daten Nutzungsprofile der Nutzer erstellt werden. Wir haben daher keinen Einfluss auf den Umfang der Daten, die Facebook mit Hilfe dieses Plugins erhebt und informiert die Nutzer daher entsprechend unserem Kenntnisstand.
Durch die Einbindung der Plugins erhält Facebook die Information, dass ein Nutzer die entsprechende Seite des Onlineangebotes aufgerufen hat. Ist der Nutzer bei Facebook eingeloggt, kann Facebook den Besuch seinem Facebook-Konto zuordnen. Wenn Nutzer mit den Plugins interagieren, zum Beispiel den Like Button betätigen oder einen Kommentar abgeben, wird die entsprechende Information von Ihrem Gerät direkt an Facebook übermittelt und dort gespeichert. Falls ein Nutzer kein Mitglied von Facebook ist, besteht trotzdem die Möglichkeit, dass Facebook seine IP-Adresse in Erfahrung bringt und speichert. Laut Facebook wird in Deutschland nur eine anonymisierte IP-Adresse gespeichert.
Zweck und Umfang der Datenerhebung und die weitere Verarbeitung und Nutzung der Daten durch Facebook sowie die diesbezüglichen Rechte und Einstellungsmöglichkeiten zum Schutz der Privatsphäre der Nutzer, können diese den Datenschutzhinweisen von Facebook entnehmen: https://www.facebook.com/about/privacy/.
Wenn ein Nutzer Facebookmitglied ist und nicht möchte, dass Facebook über dieses Onlineangebot Daten über ihn sammelt und mit seinen bei Facebook gespeicherten Mitgliedsdaten verknüpft, muss er sich vor der Nutzung unseres Onlineangebotes bei Facebook ausloggen und seine Cookies löschen. Weitere Einstellungen und Widersprüche zur Nutzung von Daten für Werbezwecke, sind innerhalb der Facebook-Profileinstellungen möglich: https://www.facebook.com/settings?tab=ads oder über die US-amerikanische Seite http://www.aboutads.info/choices/ oder die EU-Seite http://www.youronlinechoices.com/. Die Einstellungen erfolgen plattformunabhängig, d.h. sie werden für alle Geräte, wie Desktopcomputer oder mobile Geräte übernommen.
Kontakt
Hierzu sowie zu weiteren Fragen zum Thema personenbezogene Daten kannst Du Dich jederzeit unter folgender E-Mail-Adresse an uns wenden: datenschutz @ muskelaufbau.de
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L-Carnitin – Der Fatburner
L-Carnitin hat seinen Wortstamm von der lateinischen Silbe „carn“ für „Fleisch“ entlehnt. Es ist eine wasserlösliche Verbindung aus den Aminosäuren Lysin und Methionin, die im Fettstoffwechsel eine große Rolle spielt. Diese besteht in seiner Aufgabe bei der Energiebereitstellung aus Fetten. Dadurch rückt es in den Fokus von Sportlern sowohl für Bodybuilder als auch beim Trainingsziel Gewichts- und Fettreduktion. In der Sporternährung findet sich L-Carnitin daher oft auch als Nahrungssupplement.
L-Carnitin im Körper
L-Carnitin arbeitet als Rezeptormolekül für Fettsäuren in den Zell- und Zellorganellmembranen. Zusammen mit dem Coenzym A sorgt es für den Transport der Fettsäuren in die Zelle und dort in die Zellkraftwerke der Mitochondrien. Diese erzeugen aus den angebotenen Energieträgern Energie für den Körper. L-Carnitin ist also wesentlich für den Energiehaushalt des Körpers.
Für diese Vorgänge enthält der menschliche Körper zwischen 20 und 25 Gramm L-Carnitin. Ein Großteil davon wird in den Muskeln gespeichert. Dieses kann er aus den freien Aminosäuren Lysin und Methionin selbst synthetisieren. Das setzt voraus, dass alle wichtigen Stoffe für die Synthese im Körper vorhanden sind. Dazu gehören neben den beiden Aminosäuren auch die Vitamine B3, B6 und C sowie das Spurenelement Eisen. Außerdem kann Dein Körper den Stoff auch mit der Nahrung aufnehmen. Einen Überschuss kannst Du mit natürlicher Ernährung allerdings nicht zu Dir nehmen, da L-Carnitin wasserlöslich ist. Nicht benötigte Anteile werden über die Nieren wieder ausgespült.
L-Carnitin in Lebensmitteln
Wie der Name schon sagt, ist L-Carnitin in Fleisch enthalten. Vor allem rotes Fleisch wie Rind oder Lamm sind reich daran. Geringere Mengen finden sich auch in Geflügel. Isst Du fleischhaltig, nimmst Du täglich zwischen 100 und 300mg L-Carnitin über die Nahrung zu Dir. Vegetarier nehmen nur noch wenig L-Carnitin über Milch und Eier, Getreide, Obst und Gemüse zu sich. Veganer nehmen den Stoff je nach Nahrungszusammensetzung fast gar nicht mehr auf.
Lebensmittel, die L-Carnetin enthalten
Hier haben wir einige Fleischsorten zusammengestellt nach ihrem L-Carnitin-Gehalt je 100 Gramm frischem Lebensmittel:
- Wild (außer Wildschwein) 35 bis 193 mg
- Schaf und Ziege 16,7 bis 190 mg
- Pferd und Känguru 117 bis 166 mg
- Rind 45 bis 143 mg
- Geflügel 4,3 bis 13,3 mg
So viel ist in Milchprodukten je 100 Gramm frischem Lebensmittel enthalten:
- Milch und Molkereiprodukte 2,1 bis 9,7 mg
- Käse 0,6 bis 12,7 mg
Auch Pflanzen und Pilze enthalten L-Carnitin, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Das ist in 100 Gramm frischem Lebensmittel enthalten:
- Pilze 1,5 bis 15 mg
- Getreideprodukte 0,33 bis 0,75 mg
- Nüsse 0,02 bis 0,67 mg
- Gemüse 0,05 bis 0,53 mg
- Obst 0,01 bis 0,35 mg
L-Carnitin als Supplement
Der Stoff wird gern in sogenannten Fatburnern als Nahrungssupplement angeboten. Dort erfreut es sich hoher Beliebtheit und es kreisen diverse Erfolgsberichte über L-Carnitin in Internetforen und in den Studios. Nichtsdestotrotz wird selbst in Fachkreisen heftig debattiert, inwieweit L-Carnitin als Nahrungsergänzung wirksam ist. Auf der einen Seite stehen die Verfechter der Position, dass der Stoff vom Körper selbst in ausreichender Menge hergestellt werden kann. Auf der anderen Seite gibt es bisher erste wissenschaftliche Hinweise in Form von Studien, dass eine zusätzliche Einnahme tatsächlich in positiver Korrelation mit dem Fettabbau im Körper steht. Es kann also unterstützend bei einer Fettreduktion im Rahmen des Trainings eingesetzt werden. Ich verwende diese L-Carnitin-Kapseln und bin mit den Ergebnissen recht zufrieden.
L-Carnitin – Ein Fazit
Das solltest Du über den Fatbuner L-Carnitin wissen:
- L-Carnitin ist wesentlich für den Fettstoffwechsel
- der Körper kann es selbst bilden
- vor allem in rotem Fleisch enthalten
Bildquelle: © panthermedia.net /Paul Cowan
100 Wiederholungen für maximale Fortschritte
Bleiben die Trainingserfolge plötzlich aus obwohl du nach wie vor alles richtig machst? Dann hast du ein Plateau erreicht. Mit 100er-Serien kannst du es überwinden!
Trainingsziel: Ausdauer aufbauen
Während sich dein Training bei Zielen wie „Muskelaufbau“ oder „Abnehmen“ eher auf den optischen Part beschränkt – also: „Wie siehst du aus?“ – konzentrierst du dich beim Trainingsziel „Ausdauer“ vor allem auf die körperliche Leistungsfähigkeit und obendrein deine Gesundheit. Ein schlanker Körper ist nur der angenehme Nebeneffekt.
Mit Ausdauertraining verbesserst du die Fähigkeit deiner Muskulatur, über größere räumliche und zeitliche Distanzen hinweg belastet zu werden und stärkst dein Herz-Kreislaufsytem und deine Abwehrkräfte. Dabei steht die Intensität des Trainings zunächst erst einmal nicht im Vordergrund, wichtig ist, dass deine Muskulatur in der Lage ist, über eine gewisse Distanz hinweg konstant zu arbeiten. Hast du dieses Maß an Grundausdauer erreicht, kannst du auf verschiedenen Wegen deine Ausdauer akzentuiert weiter steigern, um dich z. B. auf Wettkämpfe vorzubereiten.
Welche Ausdauersportart du betreibst ist dabei egal. Am populärsten ist sicherlich Laufen, weil ein jeder Hobbysportler schon mit geringer Grundausstattung damit beginnen kann. Mehr als ein paar gute Laufschuhe (gibt es für rund 100 Euro) ist dafür nicht nötig. Aber auch mit Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten oder anderen Disziplinen kannst du deine Ausdauer optimal trainieren.
Grundlagenausdauer
Grundlagenausdauer zu trainieren ist simpel. Du belastest deine Muskulatur über eine große Distanz hinweg mit konstanter Intensität. Dabei kommt es nicht auf eine möglichst hohe Intensität, sondern auf die zeitliche Dauer der Belastung an. Ist die Trainingsintensität nämlich zu hoch, überschreitest du die sogenannte Laktatgrenze. Du trainierst dann im anaeroben Bereich, deine Muskeln ermüden und du wirst die gewünschte Distanz nicht bewältigen können. Übertreibe es also zunächst nicht und wähle ein moderates Tempo, um deinen Glykogen- und Fettstoffwechsel zu optimieren, deinem Körper also beizubringen, sich stets selbst mit ausreichend Energie zu versorgen, und deinem Herz-Kreislauf- und Atemsystem etwas Gutes zu tun.
Für den Aufbau von Grundlagenausdauer, wähle eine mindestens 30-minütige Belastungsphase mit niedriger Intensität. Es sollte dir noch möglich sein, dich problemlos mit einem Partner zu unterhalten (auch wenn das natürlich nicht Sinn des Trainings sein soll).
Punktuelles Training
Für Hobby-Sportler, die sich fit halten möchten, reicht das oben beschriebene Grundlagenausdauertraining völlig aus. Wer sich aber auf einen Wettkampf vorbereiten will – zum Beispiel einen Halbmarathon, Triathlon, Boxkampf o. ä., der muss seine Ausdauerleistung weiter steigern und zwar auf den Punkt – nämlich den Tag des Wettkampfes – genau. Dazu existieren verschiedene Methoden, die populärsten stellen wir an dieser Stelle vor:
1. Intervalltraining
Beim Intervalltraining erfolgt die Belastung nicht konstant, sondern schubweise. Die Belastungsphasen sind sehr intensiv, dafür folgen darauf kurze Erholungsphasen. Die Pausen reichen jedoch nie zur vollständigen Erholung aus, was deine Fähigkeit zur Regeneration mittelfristig verbessert. Ebenso wie deine Laktattoleranz, und damit auch die Fähigkeit deiner Muskulatur, dauerhaft Leistung zu erbringen ohne zu ermüden.
Eine gute Methode für Intervalltraining ist folgende: Such dir einen Fußballplatz mit zugehöriger 400 Meter-Laufstrecke. Nachdem du dich zehn Minuten locker eingelaufen hast, beginnst du deine Intervalle.
- 100 Meter Sprint
- 100 Trab
- 100 Sprint
- 100 Meter Trab
- eine Minute Pause.
Das Ganze wiederholst du dreimal (ohne erneutes Warmlaufen). Versuche, während der Trabphasen deinen Puls so weit wie möglich herunter zu regulieren, indem du ruhig und gleichmäßig atmest.
Dem Intervalltraining zuzuordnen sind auch die sogenannten Steigerungsläufe, bei denen du über eine kurze Strecke (z. B. 100 Meter) das Tempo kontinuierlich vom Trab zum Sprint erhöhst und dich anschließend wieder im ruhigen Trab erholst. Steigerungsläufe solltest du an eine moderate Dauerbelastung von 30 bis 40 Minuten anhängen, drei Stück dürften reichen.
Ähnlich wie Steigerungsläufe, funktioniert das sogenannte Fahrtspiel, bei dem du während deines Dauerlaufs die Dauer und Intensität der Belastung ständig nach Belieben variierst und deinen Körper so ständig zwingst, sich an die neue Belastungssituation zu gewöhnen.
2. Wettkampfsimulation
Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, möchte wissen, wo er steht. Auch im Training. Nun kannst du aber nicht dreimal in der Woche einen Marathon laufen – die körperliche Belastung wär zu hoch, eine angemessene Regeneration kaum möglich. Dennoch sollte dann und wann eine Wettkampfsimulation in dein Training eingebaut werden, um Erfahrungen zu sammeln und deinen Körper an die Anforderungen der Distanz und Wettkampfintensität der Belastung zu gewöhnen.
Wie der Name bereits vermuten lässt, simulierst du im Training wettkampfähnliche Situationen, bewältigst also zum Beispiel die Wettkampfdistanz einmal komplett oder wählst eine Unter- oder Oberdistanz (rund 25 Prozent mehr oder weniger Strecke), jeweils im angestrebten Wettkampftempo. Im Anschluss sollte allerdings eine ausgedehnte, also mindestens zweitägige Regenerationsphase folgen.
Die Ernährung
Wer dreimal oder mehr pro Woche Ausdauertraining betreibt, benötigt eine Menge Energie. Der Körper muss seine Glykogenspeicher auffüllen, dafür braucht er Kohlenhydrate. Nudeln – am besten die Vollkornvariante -, Reis und Kartoffeln sollten am Abend vor und direkt nach dem Training also definitiv auf dem Speiseplan stehen. Keine Angst vor Kohlenhydraten, selbst bei kurzen Ausdauereinheiten! Dein Fett- und Glykogenstoffwechsel wird bei regelmäßigem Training dauerhaft angekurbelt, so dass du selbst in Ruhephasen mehr verbrennst, als ein untrainierter Couchpotato.
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8 Tipps, die Dir beim Muskelkater helfen werden!
Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn. Spätestens, wenn du nach einer längeren Pause wieder einen Satz schwere Kniebeugen absolvierst, wirst du ihn in den Tagen danach hassen. Der Muskelkater ist ein Thema, das noch viele Fragen offen hält. Ist er ein gutes oder ein schlechtes Zeichen und wie entsteht ein Muskelkater? Ist er vermeidbar oder nicht? Hat dich der Muskelkater einmal eingeholt, kommen die Antworten auf diese Fragen ohnehin zu spät. Dann solltest du überlegen, wie du den Muskelkater lindern kannst. Was kannst du tun und was solltest du vermeiden? Wir haben 8 Tipps für dich, die beim Muskelkater helfen:
1. Eine geeignete Trainingsplanung
Ursache für Muskelkater sind kleinste Risse in den Muskelfasern. Muskelkater ist ein Schmerz und zugleich ein Warnhinweis, dass dein Körper bzw. der trainierte Körperbereich Ruhe benötigt. Nach einer Belastung benötigt ein Muskel je nach Trainingsintensität etwa 48 bis 72 Stunden Ruhe, bevor er völlig erholt ist. Deswegen ist es nicht von Vorteil, wenn du mit Muskelkater trainierst. Im Falle eines Ganzkörperplanes müsstest du bis zu zwei Tage pausieren. Durch ein Split-Training kannst du dies umgehen, indem du an verschiedenen Tagen jeweils eine andere Muskelpartie trainierst.
2. Geeignete Ernährung nach dem Workout
Deine Ernährung in den Tagen nach dem Muskelaufbau sollte die Erholung deiner Muskeln unterstützen. Dazu solltest du auf genügend Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe achten. Außerdem solltest du genügend trinken, da sich dies positiv auf den Muskelkater auswirkt. Unmittelbar nach dem Training solltest du Proteine und Kohlenhydrate aufnehmen, die schnell vom Körper aufgenommen werden können. Dazu eignet sich ein mit einer Banane gemischter Molkeeiweiß-Shake am besten, da die enthaltenen Eiweiße und Kohlenhydrate schnell vom Körper absorbiert werden.
3. Ausreichend Schlaf
Muskelkater indiziert, dass dein Körper Ruhe benötigt. Schlafentzug und Schlafmangel an den Tagen nach dem Training sind demzufolge die falsche Methode, um schneller fit für das nächste Training zu werden. Grundsätzlich solltest du mindestens sieben bis achten Stunden pro Nacht schlafen und dabei auch auf eine gute Schlafqualität achten. Muskeln wachsen übrigens in den Ruhepausen und die Regeneration ist nicht umsonst ein wichtiger Faktor im Muskelaufbau.
4. Aktive Erholung
Zwar ist ein Training der zuvor beanspruchten Muskelpartie nicht möglich und kontraproduktiv, allerdings kannst du durch leichte Aktivitäten den Erholungsprozess fördern. Ein leichtes Ausdauertraining fördert die Durchblutung der Muskeln, was den Muskelkater lindern kann. Entspanntes Schwimmen oder ein kurzes Training auf dem Ergometer sind hier eine gute Wahl.
5. Durchblutung fördern
Auch durch andere Methoden kannst du die Durchblutung deiner Muskeln fördern. Wechselduschen werden immer häufiger mit einer lindernden Wirkung auf den Muskelkater in Verbindung gebracht. Wärmebäder oder Saunabesuche wirken sich ebenfalls positiv aus.
6. Leichte Massagen
Massagen können ebenfalls dabei helfen, den Muskelkater zu reduzieren. Dies hängt jedoch von der Intensität ab. Zwar fühlt sich eine starke Massage zunächst gut an, allerdings kann diese sogar den bestehenden Muskelkater noch verschlimmern. Anstelle dessen sind leichte Massagen vorzuziehen. Diese fördern ebenso die Durchblutung, richten dabei aber keine neuen Schäden an.
7. Stretching
Durch ein Workout werden die trainierten Muskeln angespannt und verkürzt. Demzufolge sind Muskeln nach einem Training auch zu dehnen. Stretching lässt sich gut in die trainingsfreien Tage integrieren. Allerdings solltest du dabei auch auf die Intensität achten. Vor dem Stretching solltest du dich kurz aufwärmen und im Anschluss darauf beachten, dass du deine Muskeln nicht überdehnst, um so neuen Verletzungen vorzubeugen.
8. Kirschsaft trinken
Neue Studien haben gezeigt, dass purer Kirschsaft möglicherweise Muskelkater lindern kann. Dazu solltest du 100%igen Kirschsaft unmittelbar nach dem Training zu dir nehmen. Wahrscheinlich bewirken die im Kirschsaft enthaltenen Antioxidantien diesen positiven Effekt.
Grundsätzlich solltest du im Falle eines Muskelkaters auf ausreichend Ruhe, eine geeignete Ernährung und ein angepasstes Training achten. Welche Methoden helfen dir neben den bereits genannten noch, deinen Muskelkater schneller zu lindern?
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6 Gründe für Training mit dem eigenen Körpergewicht
Calisthenics ist der neue Fitness-Trend, dabei ist das System so alt wie die Menschheit: Halte dich fit, indem du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Wir zählen sechs Gründe auf, warum Muskelaufbau mit Eigengewichtstraining auch für dich sinnvoll ist!
Muskelaufbau und Abnehmen im Schlaf?
Erholung ist neben Training und Ernährung eine der drei wichtigsten Säulen des Muskelaufbaus. Ist klar, wissen wir. Aber wie wichtig ist ausreichend Schlaf für einen muskulösen und vor allem schlanken Körper? Die Antwort wird dich überraschen!
Beinbeugen
Eine effektive Übung für den Beinbizeps ist das sogenannte Beinbeugen. Die Übung kann in verschiedenen Positionen praktiziert werden. Die bekannteste Variante ist das Beinbeugen im Liegen am Gerät. Daneben gibt es noch sitzende Beinbeugen und eher selten das stehende Beinbeugen am Gerät. Nachfolgend wird nur auf die häufigste Variante – das liegende Beinbeugen am Gerät – eingegangen. Beinübungen werden von Anfängern oftmals vernachlässigt. Dabei ist das Beintraining ein überaus wichtiger Faktor in jedem Trainingsplan.
Übungsablauf der Beinbeugen
Schritt 1: Startposition
Lege dich mit dem Bauch auf das Polster des Geräts. Die Liegefläche ist oftmals ein wenig gekrümmt, so dass der Trainingseffekt der Übung noch gesteigert wird. Stemme deine Unterschenkel bzw. Knöchel gegen die Polsterung des Beinstücks. Die Beinrolle sollte oberhalb der Fersen postiert werden. Dies musst du am Gerät einstellen und gegebenenfalls öfter probieren. Deine Knie sollten nur knapp über die Liegefläche des Geräts hinaus ragen. Am besten postierst du deine Knie genau auf Höhe der Drehachse des Geräts. Mit deinen Händen fasst du nun die Griffstücke, welche zumeist irgendwo in Kopfnähe am Gerät angebracht sind.
Schritt 2:
Nun kann es losgehen. Du spannst deine Beinmuskeln an und ziehst anschließend durch die Kontraktion des Oberschenkels die Rolle so weit wie möglich in Richtung Gesäß. Dabei atmest du – wie üblich in der anstrengenden Phase der Übung – aus. Früher oder später wirst du mit den Rollen dein Gesäß berühren können.
Schritt 3:
Anschließend senkst du deine Beine wieder in die Ausgangsposition ab. Achte darauf, dass dies langsam und kontrolliert abläuft. Während der Absenkung der Beine atmest du ein. In der Endposition sollten deine Beine nicht komplett durchgestreckt, sondern immer noch leicht gebeugt sein. Das an dem Gerät eingestellte Gewicht darf in der Endposition nie komplett abgesetzt werden. Dies geschieht erst mit Abschluss der letzten Wiederholung. Beende den Satz, wenn du die Beinbeugen nicht mehr einwandfrei ausführen kannst.
Video zum Beinbeugen
Ergänzende Übungshinweise:
Vor Ausführung der Beinbeugen am Gerät solltest du dich umfassend aufwärmen. Ein kurzes Ausdauertraining wäre ideal.
Wie oben bereits beschrieben, solltest du darauf achten, dass deine Beine in der Ausgangs- und Endposition leicht gebeugt bleiben. Ein Überstrecken der Knie kann zu Verletzungen führen. Der korrekte Bewegungsablauf der Übung ist von größter Wichtigkeit. Achte darauf, dass dein Oberkörper während der Ausführung der Übung stets Kontakt zur Liegefläche hält. Es bewegen sich lediglich deine Unterschenkel. Den Kontakt zur Liegefläche hältst du am besten durch ein kräftiges Fassen der Griffstücke. Dies verhindert auch, dass du mit dem Oberkörper Schwung holst. Dies ist nicht notwendig und kann schlimmstenfalls zu Schmerzen und Verletzungen führen. Wähle zunächst ein geringes Gewicht, so dass du die Übung ordentlich ausführen kannst.
Das Beinbeugen stellt eine sehr effektive Methode zur Isolation des Beinbeugers dar. Mit dem Gerät und den daran angebrachten Griffstücken kann der Oberkörper so fixiert werden, dass die gesamte Aufmerksamkeit allein der Beinmuskulatur gilt.
Tipps zur korrekten Technik:
- Du kannst die Übung Beinbeugen am Gerät je nach Fußstellung ein wenig variieren. Bei angezogenen Füßen und somit gedehnter Achillessehne werden die Wadenmuskeln effektiver trainiert. Bei ausgestreckten Füßen und folglich verkürzter Achillessehne liegt die Betonung eher auf dem Beinbeuger bzw. Beinbizeps.
- Dein Oberkörper sollte während der Übung stets gerade bleiben. Dein Kopf bildet eine Verlängerung zum Oberkörper. Dein Blick richtet sich zum Boden.
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Protein-Bier: Trinken ohne Reue?
Alkohol ist Gift für jeden Muskelaufbau-Sportler, ein paar Bier mit Freunden am Wochenende können unter Umständen die Arbeit der gesamten Woche zunichte machen. Ein Amerikaner hat nun Protein-Bier entwickelt – und sammelt dafür Spenden bei Kickstarter.
Knie-Anziehen im Ellenbogenstütz
Wenn es darum geht, die schrägen, äußeren Bauchmuskeln zu trainieren, beschränken sich die meisten Sportler auf Cross Crunches. Eine effektive Übung, die jedoch irgendwann monoton wird, wenn man sich einzig darauf verlässt. Und Monotonie ist der größte Feind des Kraftsportlers, denn wird das Training eintönig, leiden darunter Motivation und Resultate. Eine willkommene Abwechslung dürfte daher das sogenannte Knie-Anziehen im Ellenbogenstütz sein, eine Übung die neben den schrägen, auch die geraden Bauchmuskeln sowie Rückenstrecker, Gesäßmuskel und Trizeps mittrainiert.
Nötig ist dafür lediglich eine Isomatte oder ein anderer weicher Untergrund. Die Übung hat es jedoch in sich und erfordert ein wenig Koordination und jede Menge Körperspannung, weshalb sie vor allem für fortgeschrittene Sportler geeignet ist.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Lege dich in Bauchlage auf eine Isomatte und stütze beide Ellenbogen auf dem Boden auf. Die Winkel zwischen Oberarm und Körper sowie Unter- und Oberarm sollten jeweils zirka 90 Grad betragen, die Ellenbogen befinden sich also in einer gedachten Linie unterhalb der Schultern. Deine beiden Beine sind gestreckt und liegen, etwas weniger als schulterbreit, mit den Fußspitzen auf dem Boden auf. Achte nun darauf, Arme, Bauch, Rücken und Beine – also praktisch den gesamten Körper – anzuspannen. Es ist wichtig, dass deine Hüfte nicht nach unten durchhängt, sondern dein Körper eine gerade Linie bildet. Dein Gesicht zeigt nach unten.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Führe nun das Knie des rechten Beins am Körper vorbei in Richtung deiner Brust, indem du das Bein zur Seite abstreckst, anwinkelst und seitlich, knapp über über dem Boden nach oben bewegst. Atme dabei konstant aus und achte darauf, dass du deine Gelenke nicht überstreckst. Zieh das Bein nicht höher als nötig. Die Endposition ist erreicht, wenn sich das Knie auf Höhe deiner Brust befindet oder du es nicht weiter nach oben ziehen kannst, ohne dass die Bewegung unangenehm wird.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Atme nun wieder ein und führe das Knie denselben Weg zurück nach unten in die Ausgangsposition. Beginne anschließend die nächste Wiederholung mit dem linken Bein und führe die Bewegung so immer im Seitenwechsel aus.
Video zum Knie-Anziehen im Ellenbogenstütz
Ergänzende Übungshinweise
Das Wichtigste beim Knie-Anziehen im Ellenbogenstütz ist deine Körperspannung. Du musst in der Lage sein, den kompletten Satz auszuführen, ohne Hüfte und Gesäß dabei durchhängen zu lassen, sonst können Wirbelschäden die Folge sein. Mal ganz abgesehen davon, dass auch der Trainingseffekt auf die Bauchmuskulatur erheblich minimiert wird.
Wichtig ist zudem auch, dass du deine Gliedmaßen leicht beugst und niemals komplett ausstreckst, um die Belastung auf die Gelenke zu minimieren. Das Knie sollte so weit es geht in Richtung Brust geführt werden, jedoch nicht so weit, dass die Endposition schmerzhaft oder nur mit Schwung erreicht werden kann. Zu jedem Zeitpunkt sollte die Übung stattdessen langsam, mit gleichmäßiger Geschwindigkeit und konzentriert ausgeführt werden.
Ebenso gleichmäßig solltest du atmen. Während der Aufwärtsbewegung wird aus-, bei der Abwärtsbewegung eingeatmet. Pressatmung solltest du auf jeden Fall vermeiden!
Tipps zur korrekten Technik
- Die Ellenbogen befinden sich in einer gedachten Linie unterhalb der Schultern.
- Spanne deinen gesamten Körper an, vermeide es, dass Hüfte und Gesäß durchhängen.
- Führe die Beine nur so weit nach oben, wie es ohne Schmerzen und Schwung möglich ist.
- Atme gleichmäßig, bei der Aufwärtsbewegung ein und bei der Abwärtsbewegung aus.
- Halte die Endposition für eine Sekunde, bevor du das Bein wieder zurückbewegst.
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Rudern (Maschine)
Rudern ist neben dem Latziehen eine der besten Übungen für die Ausbildung eines muskulösen Rückens. Mit Ruderübungen kannst du vor allem an der Tiefe und Dichte des Rückens arbeiten. Neben dem klassischen Langhantelrudern und dem Rudern am Kabel, hat sich das Rudern an der Maschine zu einer der effektivsten und beliebtesten Ruder-Varianten überhaupt entwickelt.
Der Vorteil: Durch das Brustpolster sitzen selbst Anfänger bei größeren Gewichten stabil und vermeiden so leichter gefährliche Haltungsfehler. Der Nachteil: Die wenigstens haben eine sperrige Ruder-Maschine daheim, weshalb sich der Besuch in einem Fitness-Studio nicht vermeiden lässt.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Stelle dir zu Beginn die Position des Brustpolsters derart ein, dass du im Sitzen die Griffe der Maschine gerade so mit deinen Händen erreichst. Setz dich nun aufrecht auf das Sitzpolster und presse mit geradem Rücken deine Brust gegen das Brustpolster. Deine Beine stehen breit auseinander, die Füße fest auf dem Boden um Stabilität zu schaffen.
Ergreife nun die Griffe der Maschine und spanne deine Rückenmuskulatur an. Es existieren zwei verschiedene Grifftechniken, die sich je nach Bauart der Maschine unterscheiden können. Der breite Griff zielt vor allem auf den oberen und mittleren Rücken ab und trainiert die „Tiefe“ der Muskulatur. Der enge Griff trainiert vornehmlich den Latissimus. Die meisten Rudermaschinen bieten heute beide Griffe. Die Übungsausführung unterscheidet sich je nach Grifftechnik ein wenig, mehr dazu unter Punkt 2.
Achte darauf, dass deine Arme nicht gänzlich durchgestreckt sind, um deine Ellenbogen zu schonen, und dass der Gewichtschlitten der Maschine nicht am unteren Ende aufliegt, so dass deine Muskeln die gesamte Zeit über angespannt sind. Atme vor der ersten Wiederholung tief ein.
Schritt 2: Die Zugbewegung
Atme druckvoll aus und ziehe die Griffe auf Brusthöhe heran. Dein Rücken bleibt dabei gerade und dein Gesäß auf dem Sitzpolster! Je nachdem für welche Grifftechnik du dich entschieden hast, variiert nun die Ausführung.
Schritt 2a: Enger Griff
Bei der Ausführung im Hammergriff, bei dem deine Daumen nach oben und deine Handflächen zueinander zeigen, wird vor allem der Latissimus gefordert. Bewege deine Ellenbogen bei der Zugbewegung möglichst eng am Körper entlang und deine Schulterblätter aufeinander zu. Die Endposition ist erreicht, wenn du nicht weiter ziehen kannst. Theoretisch kann gezogen werden, bis beide Schulterblätter sich berühren, das hängt aber von Körpertyp, Dehnbarkeit und Muskelstruktur ab.
Schritt 2b: Breiter Griff
Bei breiter Ausführung im klassischen Obergriff, bei dem deine Handflächen nach unten zeigen, führst du die Ellenbogen nicht eng am Körper entlang, sondern breitest deine Oberarme wie Flügel aus, so dass Ellenbogen, Oberarme und Schultern fast eine Linie bilden. Auch hier kann soweit in Richtung Brust gezogen werden, bis die Schulterblätter sich berühren.
Schritt 3: Absenken des Gewichts
Atme ein und senke das Gewicht langsam wieder ab, indem du deine Arme zurück nach vorn bringst. Lass dich dabei nicht vom Gewicht zurückziehen, sondern senke es kontrolliert ab, denn auch in diesem negativen Teil der Bewegung trainierst du deine Muskulatur. Bei unkontrolliertem Absenken können zudem Verletzungen wie Muskelrisse entstehen. Lass das Gewicht nicht so weit herunter, dass es auf dem Stapel aufliegt, sondern halte deine Rückenmuskulatur konstant unter Spannung.
Video zum Rudern an der Maschine
Ergänzende Übungshinweise
Das Brustpolster der Rudermaschine ermöglicht eine stabile Haltung und minimiert die möglichen Fehler bei der Ausführung. Dennoch gilt es, zwei häufig zu beobachtende Fehler zu vermeiden.
1. Das Zurücklehnen am Ende der Zugbewegung: Deine Brust darf das Polster niemals verlassen. Auch nicht, um am Ende der Bewegung noch den einen oder anderen Zentimeter herauszuholen. Dies nimmt die Belastung vom Zielmuskel und minimiert den Effekt der Übung. Zudem drohen Verletzungen im unteren Rücken.
2. Das Fehlen der nötigen Körperspannung: Achte stets auf einen geraden Rücken und verfalle keinesfalls in einen sogenannten Rundrücken, bei dem du dich nach vorn beugst. Auch hier wird der Übungseffekt minimiert und die Verletzungsgefahr im oberen Rücken steigt enorm.
Welche der beiden beschriebenen Grifftechniken du verwendest, bleibt dir und deinen Zielen überlassen. Die Betonung variiert zwischen Latissimus und oberem Rücken/ hinterer Schulter, beide Techniken trainieren aber grundsätzlich den gesamten oberen Rücken.
Tipps zur korrekten Technik
- Presse deine Brust während der gesamten Übung an das Polster
- Achte stets auf Körperspannung und einen geraden Rücken
- Deine Füße sorgen für Stabilität beim Sitzen
- Führe beim engen Griff die Ellenbogen eng am Körper entlang nach hinten
- Beim breiten Griff bilden Ellenbogen, Oberarme und Schultern fast eine Linie
- Ziehe die Griffe so weit wie möglich nach hinten
- Senke das Gewicht kontrolliert und langsam wieder ab
- Strecke deine Arme nicht komplett aus, um deine Ellenbogen zu schonen
- Lege das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht ab, um deine Muskulatur konstant zu belasten
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