Brustmuskeltraining
Um einige Klischees des Trainings der Brustmuskulatur zu nennen: Die Brustmuskeln werden grundsätzlich am Montagabend trainiert. Die erste Übung im Trainingsplan ist das Bankdrücken auf der flachen Bank. Und am Ende des Workouts werden Fliegende am Kabelzug absolviert. Jeder Bodybuilder wird während seiner Entwicklung diese Klischees erfüllen. Doch zum Aufbau einer gemeißelten Brust gehört weitaus mehr. Die Brust ist eine komplexe Muskelgruppe, die durch zahlreiche Übungen trainiert werden kann. Variation im Training ist ein Vorteil für dich, der bessere Ergebnisse erzielen wird.
Aufbau der Brustmuskulatur
Die Brust besteht aus dem großen Brustmuskel (Pectoralis Major) und dem kleinen Brustmuskel (Pectoralis Minor). Der große Brustmuskel ist der eigentlich sichtbare Teil der Brustmuskulatur, während der kleine Brustmuskel darunter liegt. Im Zuge des Brustmuskeltrainings können allerdings die obere, untere, äußere und innere Brustmuskulatur unterschieden werden. Das Ziel ist es, durch verschiedene Übungen und Trainingswinkel die verschiedenen Bereiche der Brust anzusprechen und zu entwickeln.
Trainingsplanung
Die Brustmuskeln können im Rahmen eines Splitt- oder Ganzkörpertrainings trainiert werden. Entscheidest du dich für ein Splitt-Training, kannst du eine gesamte Trainingseinheit dem Training der Brust widmen oder diese durch das Training einer anderen Muskelgruppe ergänzen. Beliebte Kombinationen sind das Training der Brust zusammen mit dem Rücken, Bizeps oder Trizeps. Das Splitt-Training bietet den Vorteil, dass du ein hohes Volumen von 16 bis 20 Sätzen für deine Brustmuskeln aufbringen und zahlreiche Übungen verwenden kannst. Im Rahmen eines Ganzkörpertrainings kannst du die Brust mit bis zu zwei Übungen zu je drei Sätzen trainieren. Beide Trainingskonzepte haben ihre Vor- und Nachteile und sollten zu Gunsten der Abwechslung von Zeit zu Zeit eingesetzt werden.
Gewicht und Wiederholungszahlen
Die Brust sollte mit dem Ziel trainiert werden, Hypertrophie zu erreichen. Dies gelingt dir, indem du schwere bis mäßig schwere Gewichte in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen verwendest. Der Fokus sollte in den meisten Übungen auf schweren Gewichten mit niedrigen Wiederholungszahlen liegen. Das Bankdrücken mit der Lang- oder Kurzhantel ist eine hervorragende Übung für das Training mit schweren Gewichten. Voraussetzung für das Wachstum der Brustmuskulatur ist das stetige Erhöhen der Trainingsgewichte. Das Hinzufügen von kleinen Gewichten zu jeder Trainingseinheit kann langfristig zu einem stetigen Muskel- und Kraftzuwachs führen.
Equipment und Trainingswinkel
Für das Training der Brust bieten sich zahlreiche Winkel an. Auf der flachen Bank trainierst du gleichermaßen alle Teile der Brust. Durch das verwenden einer verstellbaren Hantelbank kannst du den Fokus auf die untere oder obere Brustmuskulatur richten. Für die Entwicklung von Masse und Kraft empfiehlt sich das Training mit der Langhantel. Kurzhanteln bieten in dieser Hinsicht eine gute Ergänzung, da sie das Training über den vollen Bewegungsumfang ermöglichen.
Im Allgemeinen gilt: Bei dem Brustmuskeltraining solltest du stets auf eine kontrollierte Übungsausführung achten, da es bei unsauber ausgeführten Wiederholungen und zu schweren Gewichten schnell zu Verletzungen im Schulterbereich kommen kann. Außerdem solltest du auf das gezielte Training der Rückenmuskulatur als Antagonist achten, um Dysbalancen zu vermeiden.