Sportler trainiert Bankdrücken mit Kurzhantel

Das klassische Bankdrücken zählt zu den Grundübungen für den Aufbau der Brustmuskulatur und ist bei vielen Sportlern beliebt, da das Muskelmasse aufbauen relativ schnell erfolgt. Somit gehört diese Übung in den Trainingsplan eines jeden Bodybuilders und Kraftsportlers. Man erzielt mit dieser Hauptmuskel-Übung innerhalb eines relativ kurzen Zeitraums einen relativ hohen Zuwachs an Volumen. Gerade bei Trainingseinheiten, die intensiv, hart und zeitlich stark begrenzt sind, ist das klassische Brusttraining optimal. Primär wird mit dieser Übung die gesamte Brustmuskulatur aktiviert und zum Wachsen gereizt, sekundär wird auch der Trizeps und die Schultermuskulatur beansprucht, was man bei der Wochenplanung des Trainings berücksichtigen sollte.

Übungsablauf

Schritt 1

Die beiden Hanteln werden zunächst auf den Oberschenkeln platziert und mit ein wenig Schwung aus dem Oberkörper nach oben gestemmt, während man sich rücklings auf die Bank legt. Die Füße bleiben auf dem Boden und die Fußspitzen sollten immer über oder vor den Kniegelenken positioniert sein, um eine optimale Haltung zu gewährleisten. Du solltest bei der Ausführung des Trainings stets darauf achten, dass der Rücken ständigen Kontakt mit dem Rückenpolster hält.

Schritt 2

Während Du einatmest lässt Du die Hanteln in Richtung Rückenpolster herab, so dass die Brust und die Schulter weit nach hinten geöffnet werden. Beim Ausatmen führst Du die Hanteln nach vorne bzw. nach oben. Es ist nicht notwendig, dass sich in der Position mit ausgestreckten Armen die Hanteln berühren, da Deine die Gelenke stärker belastet. Aus diesen Grund sollte man die Streckbewegung auch nur bis kurz vor der Position ausführen, in der die Arme ganz ausgestreckt wären.

Schritt 3

Zur korrekten Ausführung dieses Brustmuskeltrainings gehört ebenfalls, dass die Lendenwirbelsäule vollständig auf dem Polster liegt. Beim Liegen sind die Unterarme proniert, so dass die Handrücken zum Kopf zeigen. Die Hanteln solltest Du immer auf gleicher Höhe halten und kontrolliert nach hinten bzw. unten führen. Wenn die Griffe in der vordersten Stellung sind, sollten die Ellenbogen immer leicht gebeugt sein.

Video zum Bankdrücken mit Kurzhanteln

Ergänzende Übungshinweise zum Bankdrücken (Kurzhantel):

Das klassische Brusttraining gibt es in den Varianten mit der Langhantel und der Kurzhantel. Hier soll es um die Vorteile und die richtige Technik beim Kurzhantel-Bankdrücken gehen. Im Unterschied zur Langhantel, bei der das Trainingsgerät aus einem Stück besteht, wird die rechte und linke Brustmuskulatur beim Training mit zwei Hanteln separat belastet. Dadurch ist es nicht möglich, dass man bei der Ausführung der Übung unbewusst die schwächere Seite durch die stärkere entlastet. Die linke und rechte Brustmuskulatur wird durch die Kurzhantel also immer in optimaler Balance aktiviert. Ein zweiter Vorteil beim Bankdrücken mit der Kurzhantel besteht darin, dass die frei geführten Gewichte die gesamte Stabilisierungsmuskulatur optimal herausfordern. Wer vom Bankdrücken mit der Langhantel auf das Training mit zwei Hanteln umsteigt, sollte daher mit einem reduzierten Gewicht beginnen und dieses langsam erhöhen.
Wichtig ist es, bei jedem Trainingssatz darauf zu achten, dass bei jeder Wiederholung in der Aufwärts- und Abwärtsbewegung der Hanteln eine ständige Spannung im Muskel vorhanden ist. Darauf kann man sich während des Trainings ganz bewusst konzentrieren, nicht umsonst betonen viele erfolgreiche Sportler, dass der mentale Anteil am Erfolg oft unterschätzt wird. Wer sich also etwa während des Trainings mit seinem Partner unterhält, wird keine optimalen Ergebnisse erzielen und steigert aufgrund der Unkonzentriertheit die Verletzungsgefahr.

Bildquelle: istockphoto.com © miljko

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