Sportler trainiert mit 2 Kurzhantel das Seitenheben

Die wohl populärste Übung, um die seitlichen Delta- (Schulter-) Muskeln zu trainieren, ist das Seitheben. Kein Wunder, die Ausführung ist simpel, man benötig außer einer Kurzhantel keinerlei Hilfsmittel, die Gewichte sind niedrig, ebenso die Verletzungsgefahr. Die perfekte Übung also für Anfänger. Doch gerade die machen beim Seitheben häufig Fehler, denn die Übung trainiert die Schultern nur effektiv, wenn du peinlich genau auf eine saubere Ausführung achtest. Deshalb soll dieser Klassiker des Schultertrainings einmal ganz genau erklärt werden.

Wir beschreiben an dieser Stelle das Seitheben im Sitzen, eine beliebte Variante des Seithebens, die vor allem schonender für den Rücken und daher noch geeigneter für Einsteiger ist, als stehendes Seitheben. Zur Ausführung benötigst du ein paar Kurzhanteln sowie eine Sitzfläche, z. B. eine Trainingsbank oder einen Stuhl. Die Übung eignet sich also auch hervorragend für das Work-out zu Hause.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Ergreife zwei Kurzhantel im neutralen Griff, auch als Hammergriff bekannt; deine Handflächen zeigen also nach innen zum Körper. Setz dich nun auf die Bank, den Stuhl oder den Hocker und streck deine Arme an den Seiten deines Körpers nach unten. Verzichte dabei auf eine komplette Streckung, um deine Ellenbogen zu schonen, und lass die Arme auch nicht einfach schlaff herunterhängen. Sorge stattdessen stets für Spannung in der Muskulatur. Dein Rücken ist gerade und befindet sich im leichten Hohlkreuz, dein Blick zeigt vorn. Hol tief Luft und beginn mit der ersten Wiederholung.

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Atme nun gleichmäßig aus und hebe beide Arme gleichzeitig langsam und kontrolliert seitlich nach oben, als ob du mit deinem Körper ein „T“ bilden willst, bis sich die Kurzhanteln etwa auf Höhe deiner Schultern befinden. Konzentriere dich dabei auf deine Schultern, die allein den Impuls für die Bewegung aufbringen sollen. Wichtig: Vermeide es, das Gewicht hinaufzuschwingen! Achte darauf, dass sich die Stellung deiner Arme nicht verändert, Schultern, Ellenbogen und Hanteln sollten sich in der Endposition in etwa auf einer Höhe befinden. Versuche nicht, dir die Bewegung zu erleichtern, indem sich die Hantel am Ende oberhalb der Ellenbogen oder die Ellenbogen oberhalb der Hanteln befinden.

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Atme ein und senke beide Arme langsam wieder ab. Dabei dürfen die Hanteln deine Arme nicht nach unten ziehen, sondern stehen konstant unter Spannung und arbeiten gegen das Gewicht. Lege die Arme in der Startposition nicht an den Seiten deines Körpers ab, da sich deine Schultern so eine winzige Pause gönnen können – und die haben sie sich erst nach dem Satz verdient.

Video zum Seitheben im Sitzen

Ergänzende Übungshinweise

Der größte (und im Grunde einzige) Fehler, den du beim Seitheben machen kannst, ist, die Hanteln nach oben zu schwingen. Erstens minderst du so den Trainingseffekt erheblich und zweitens erhöhst du die Gefahr von Verletzungen. Viele Sportler wuchten ihre Hanteln nach oben und fälschen ab, Schultern, Arme und Hanteln bilden am Ende keine gerade Linie mehr. Der Grund für dieses Abfälschen ist simpel: Das Gewicht ist schlicht zu hoch.

Die Schultern sind relativ kleine Muskeln und können daher nur entsprechend geringe Gewichte bewältigen. Weniger ist bei Seitheben also definitiv mehr. Wähle zunächst ein kleines Gewicht und steigere dich dann langsam, achte aber in jedem Fall immer auf eine saubere und korrekte Ausführung.

Seitheben kann auch im Stehen ausgeführt werden, der Ablauf ist dabei derselbe. Stell dich etwa hüftbreit auf und achte darauf, dass sich deine Arme neben deinem Körper befinden, nicht davor. So beugst du einer schwingenden Aufwärtsbewegung von Beginn an vor.

Tipps zur korrekten Technik

  • Achte auf einen geraden Rücken im leichten Hohlkreuz.
  • Streck deine Arme nicht komplett aus, um deine Ellenbogen zu schonen.
  • Arbeite bei der Auf- und Abwärtsbewegung langsam, kontrolliert und ohne Schwung.
  • Die Endposition ist erreicht, wenn Schultern, Ellenbogen und Hanteln etwa eine Linie bilden.

Bildquelle: iStockphoto.com © mihailomilovanovic

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