Den richtigen Trainingsrhythmus zu finden ist gar nicht so einfach. Wir haben die acht beliebtesten Wochen-Splits mit all ihren Vor- und Nachteilen für dich aufgelistet.
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L-Carnitin – Der Fatburner
L-Carnitin hat seinen Wortstamm von der lateinischen Silbe „carn“ für „Fleisch“ entlehnt. Es ist eine wasserlösliche Verbindung aus den Aminosäuren Lysin und Methionin, die im Fettstoffwechsel eine große Rolle spielt. Diese besteht in seiner Aufgabe bei der Energiebereitstellung aus Fetten. Dadurch rückt es in den Fokus von Sportlern sowohl für Bodybuilder als auch beim Trainingsziel Gewichts- und Fettreduktion. In der Sporternährung findet sich L-Carnitin daher oft auch als Nahrungssupplement.
L-Carnitin im Körper
L-Carnitin arbeitet als Rezeptormolekül für Fettsäuren in den Zell- und Zellorganellmembranen. Zusammen mit dem Coenzym A sorgt es für den Transport der Fettsäuren in die Zelle und dort in die Zellkraftwerke der Mitochondrien. Diese erzeugen aus den angebotenen Energieträgern Energie für den Körper. L-Carnitin ist also wesentlich für den Energiehaushalt des Körpers.
Für diese Vorgänge enthält der menschliche Körper zwischen 20 und 25 Gramm L-Carnitin. Ein Großteil davon wird in den Muskeln gespeichert. Dieses kann er aus den freien Aminosäuren Lysin und Methionin selbst synthetisieren. Das setzt voraus, dass alle wichtigen Stoffe für die Synthese im Körper vorhanden sind. Dazu gehören neben den beiden Aminosäuren auch die Vitamine B3, B6 und C sowie das Spurenelement Eisen. Außerdem kann Dein Körper den Stoff auch mit der Nahrung aufnehmen. Einen Überschuss kannst Du mit natürlicher Ernährung allerdings nicht zu Dir nehmen, da L-Carnitin wasserlöslich ist. Nicht benötigte Anteile werden über die Nieren wieder ausgespült.
L-Carnitin in Lebensmitteln
Wie der Name schon sagt, ist L-Carnitin in Fleisch enthalten. Vor allem rotes Fleisch wie Rind oder Lamm sind reich daran. Geringere Mengen finden sich auch in Geflügel. Isst Du fleischhaltig, nimmst Du täglich zwischen 100 und 300mg L-Carnitin über die Nahrung zu Dir. Vegetarier nehmen nur noch wenig L-Carnitin über Milch und Eier, Getreide, Obst und Gemüse zu sich. Veganer nehmen den Stoff je nach Nahrungszusammensetzung fast gar nicht mehr auf.
Lebensmittel, die L-Carnetin enthalten
Hier haben wir einige Fleischsorten zusammengestellt nach ihrem L-Carnitin-Gehalt je 100 Gramm frischem Lebensmittel:
- Wild (außer Wildschwein) 35 bis 193 mg
- Schaf und Ziege 16,7 bis 190 mg
- Pferd und Känguru 117 bis 166 mg
- Rind 45 bis 143 mg
- Geflügel 4,3 bis 13,3 mg
So viel ist in Milchprodukten je 100 Gramm frischem Lebensmittel enthalten:
- Milch und Molkereiprodukte 2,1 bis 9,7 mg
- Käse 0,6 bis 12,7 mg
Auch Pflanzen und Pilze enthalten L-Carnitin, allerdings nur in sehr geringen Mengen. Das ist in 100 Gramm frischem Lebensmittel enthalten:
- Pilze 1,5 bis 15 mg
- Getreideprodukte 0,33 bis 0,75 mg
- Nüsse 0,02 bis 0,67 mg
- Gemüse 0,05 bis 0,53 mg
- Obst 0,01 bis 0,35 mg
L-Carnitin als Supplement
Der Stoff wird gern in sogenannten Fatburnern als Nahrungssupplement angeboten. Dort erfreut es sich hoher Beliebtheit und es kreisen diverse Erfolgsberichte über L-Carnitin in Internetforen und in den Studios. Nichtsdestotrotz wird selbst in Fachkreisen heftig debattiert, inwieweit L-Carnitin als Nahrungsergänzung wirksam ist. Auf der einen Seite stehen die Verfechter der Position, dass der Stoff vom Körper selbst in ausreichender Menge hergestellt werden kann. Auf der anderen Seite gibt es bisher erste wissenschaftliche Hinweise in Form von Studien, dass eine zusätzliche Einnahme tatsächlich in positiver Korrelation mit dem Fettabbau im Körper steht. Es kann also unterstützend bei einer Fettreduktion im Rahmen des Trainings eingesetzt werden. Ich verwende diese L-Carnitin-Kapseln und bin mit den Ergebnissen recht zufrieden.
L-Carnitin – Ein Fazit
Das solltest Du über den Fatbuner L-Carnitin wissen:
- L-Carnitin ist wesentlich für den Fettstoffwechsel
- der Körper kann es selbst bilden
- vor allem in rotem Fleisch enthalten
Bildquelle: © panthermedia.net /Paul Cowan
100 Wiederholungen für maximale Fortschritte
Bleiben die Trainingserfolge plötzlich aus obwohl du nach wie vor alles richtig machst? Dann hast du ein Plateau erreicht. Mit 100er-Serien kannst du es überwinden!
Trainingsziel: Ausdauer aufbauen
Während sich dein Training bei Zielen wie „Muskelaufbau“ oder „Abnehmen“ eher auf den optischen Part beschränkt – also: „Wie siehst du aus?“ – konzentrierst du dich beim Trainingsziel „Ausdauer“ vor allem auf die körperliche Leistungsfähigkeit und obendrein deine Gesundheit. Ein schlanker Körper ist nur der angenehme Nebeneffekt.
Mit Ausdauertraining verbesserst du die Fähigkeit deiner Muskulatur, über größere räumliche und zeitliche Distanzen hinweg belastet zu werden und stärkst dein Herz-Kreislaufsytem und deine Abwehrkräfte. Dabei steht die Intensität des Trainings zunächst erst einmal nicht im Vordergrund, wichtig ist, dass deine Muskulatur in der Lage ist, über eine gewisse Distanz hinweg konstant zu arbeiten. Hast du dieses Maß an Grundausdauer erreicht, kannst du auf verschiedenen Wegen deine Ausdauer akzentuiert weiter steigern, um dich z. B. auf Wettkämpfe vorzubereiten.
Welche Ausdauersportart du betreibst ist dabei egal. Am populärsten ist sicherlich Laufen, weil ein jeder Hobbysportler schon mit geringer Grundausstattung damit beginnen kann. Mehr als ein paar gute Laufschuhe (gibt es für rund 100 Euro) ist dafür nicht nötig. Aber auch mit Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten oder anderen Disziplinen kannst du deine Ausdauer optimal trainieren.
Grundlagenausdauer
Grundlagenausdauer zu trainieren ist simpel. Du belastest deine Muskulatur über eine große Distanz hinweg mit konstanter Intensität. Dabei kommt es nicht auf eine möglichst hohe Intensität, sondern auf die zeitliche Dauer der Belastung an. Ist die Trainingsintensität nämlich zu hoch, überschreitest du die sogenannte Laktatgrenze. Du trainierst dann im anaeroben Bereich, deine Muskeln ermüden und du wirst die gewünschte Distanz nicht bewältigen können. Übertreibe es also zunächst nicht und wähle ein moderates Tempo, um deinen Glykogen- und Fettstoffwechsel zu optimieren, deinem Körper also beizubringen, sich stets selbst mit ausreichend Energie zu versorgen, und deinem Herz-Kreislauf- und Atemsystem etwas Gutes zu tun.
Für den Aufbau von Grundlagenausdauer, wähle eine mindestens 30-minütige Belastungsphase mit niedriger Intensität. Es sollte dir noch möglich sein, dich problemlos mit einem Partner zu unterhalten (auch wenn das natürlich nicht Sinn des Trainings sein soll).
Punktuelles Training
Für Hobby-Sportler, die sich fit halten möchten, reicht das oben beschriebene Grundlagenausdauertraining völlig aus. Wer sich aber auf einen Wettkampf vorbereiten will – zum Beispiel einen Halbmarathon, Triathlon, Boxkampf o. ä., der muss seine Ausdauerleistung weiter steigern und zwar auf den Punkt – nämlich den Tag des Wettkampfes – genau. Dazu existieren verschiedene Methoden, die populärsten stellen wir an dieser Stelle vor:
1. Intervalltraining
Beim Intervalltraining erfolgt die Belastung nicht konstant, sondern schubweise. Die Belastungsphasen sind sehr intensiv, dafür folgen darauf kurze Erholungsphasen. Die Pausen reichen jedoch nie zur vollständigen Erholung aus, was deine Fähigkeit zur Regeneration mittelfristig verbessert. Ebenso wie deine Laktattoleranz, und damit auch die Fähigkeit deiner Muskulatur, dauerhaft Leistung zu erbringen ohne zu ermüden.
Eine gute Methode für Intervalltraining ist folgende: Such dir einen Fußballplatz mit zugehöriger 400 Meter-Laufstrecke. Nachdem du dich zehn Minuten locker eingelaufen hast, beginnst du deine Intervalle.
- 100 Meter Sprint
- 100 Trab
- 100 Sprint
- 100 Meter Trab
- eine Minute Pause.
Das Ganze wiederholst du dreimal (ohne erneutes Warmlaufen). Versuche, während der Trabphasen deinen Puls so weit wie möglich herunter zu regulieren, indem du ruhig und gleichmäßig atmest.
Dem Intervalltraining zuzuordnen sind auch die sogenannten Steigerungsläufe, bei denen du über eine kurze Strecke (z. B. 100 Meter) das Tempo kontinuierlich vom Trab zum Sprint erhöhst und dich anschließend wieder im ruhigen Trab erholst. Steigerungsläufe solltest du an eine moderate Dauerbelastung von 30 bis 40 Minuten anhängen, drei Stück dürften reichen.
Ähnlich wie Steigerungsläufe, funktioniert das sogenannte Fahrtspiel, bei dem du während deines Dauerlaufs die Dauer und Intensität der Belastung ständig nach Belieben variierst und deinen Körper so ständig zwingst, sich an die neue Belastungssituation zu gewöhnen.
2. Wettkampfsimulation
Wer sich auf einen Wettkampf vorbereitet, möchte wissen, wo er steht. Auch im Training. Nun kannst du aber nicht dreimal in der Woche einen Marathon laufen – die körperliche Belastung wär zu hoch, eine angemessene Regeneration kaum möglich. Dennoch sollte dann und wann eine Wettkampfsimulation in dein Training eingebaut werden, um Erfahrungen zu sammeln und deinen Körper an die Anforderungen der Distanz und Wettkampfintensität der Belastung zu gewöhnen.
Wie der Name bereits vermuten lässt, simulierst du im Training wettkampfähnliche Situationen, bewältigst also zum Beispiel die Wettkampfdistanz einmal komplett oder wählst eine Unter- oder Oberdistanz (rund 25 Prozent mehr oder weniger Strecke), jeweils im angestrebten Wettkampftempo. Im Anschluss sollte allerdings eine ausgedehnte, also mindestens zweitägige Regenerationsphase folgen.
Die Ernährung
Wer dreimal oder mehr pro Woche Ausdauertraining betreibt, benötigt eine Menge Energie. Der Körper muss seine Glykogenspeicher auffüllen, dafür braucht er Kohlenhydrate. Nudeln – am besten die Vollkornvariante -, Reis und Kartoffeln sollten am Abend vor und direkt nach dem Training also definitiv auf dem Speiseplan stehen. Keine Angst vor Kohlenhydraten, selbst bei kurzen Ausdauereinheiten! Dein Fett- und Glykogenstoffwechsel wird bei regelmäßigem Training dauerhaft angekurbelt, so dass du selbst in Ruhephasen mehr verbrennst, als ein untrainierter Couchpotato.
Bildquelle: istockphoto.com / kzenon
8 Tipps, die Dir beim Muskelkater helfen werden!
Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn. Spätestens, wenn du nach einer längeren Pause wieder einen Satz schwere Kniebeugen absolvierst, wirst du ihn in den Tagen danach hassen. Der Muskelkater ist ein Thema, das noch viele Fragen offen hält. Ist er ein gutes oder ein schlechtes Zeichen und wie entsteht ein Muskelkater? Ist er vermeidbar oder nicht? Hat dich der Muskelkater einmal eingeholt, kommen die Antworten auf diese Fragen ohnehin zu spät. Dann solltest du überlegen, wie du den Muskelkater lindern kannst. Was kannst du tun und was solltest du vermeiden? Wir haben 8 Tipps für dich, die beim Muskelkater helfen:
1. Eine geeignete Trainingsplanung
Ursache für Muskelkater sind kleinste Risse in den Muskelfasern. Muskelkater ist ein Schmerz und zugleich ein Warnhinweis, dass dein Körper bzw. der trainierte Körperbereich Ruhe benötigt. Nach einer Belastung benötigt ein Muskel je nach Trainingsintensität etwa 48 bis 72 Stunden Ruhe, bevor er völlig erholt ist. Deswegen ist es nicht von Vorteil, wenn du mit Muskelkater trainierst. Im Falle eines Ganzkörperplanes müsstest du bis zu zwei Tage pausieren. Durch ein Split-Training kannst du dies umgehen, indem du an verschiedenen Tagen jeweils eine andere Muskelpartie trainierst.
2. Geeignete Ernährung nach dem Workout
Deine Ernährung in den Tagen nach dem Muskelaufbau sollte die Erholung deiner Muskeln unterstützen. Dazu solltest du auf genügend Proteine, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe achten. Außerdem solltest du genügend trinken, da sich dies positiv auf den Muskelkater auswirkt. Unmittelbar nach dem Training solltest du Proteine und Kohlenhydrate aufnehmen, die schnell vom Körper aufgenommen werden können. Dazu eignet sich ein mit einer Banane gemischter Molkeeiweiß-Shake am besten, da die enthaltenen Eiweiße und Kohlenhydrate schnell vom Körper absorbiert werden.
3. Ausreichend Schlaf
Muskelkater indiziert, dass dein Körper Ruhe benötigt. Schlafentzug und Schlafmangel an den Tagen nach dem Training sind demzufolge die falsche Methode, um schneller fit für das nächste Training zu werden. Grundsätzlich solltest du mindestens sieben bis achten Stunden pro Nacht schlafen und dabei auch auf eine gute Schlafqualität achten. Muskeln wachsen übrigens in den Ruhepausen und die Regeneration ist nicht umsonst ein wichtiger Faktor im Muskelaufbau.
4. Aktive Erholung
Zwar ist ein Training der zuvor beanspruchten Muskelpartie nicht möglich und kontraproduktiv, allerdings kannst du durch leichte Aktivitäten den Erholungsprozess fördern. Ein leichtes Ausdauertraining fördert die Durchblutung der Muskeln, was den Muskelkater lindern kann. Entspanntes Schwimmen oder ein kurzes Training auf dem Ergometer sind hier eine gute Wahl.
5. Durchblutung fördern
Auch durch andere Methoden kannst du die Durchblutung deiner Muskeln fördern. Wechselduschen werden immer häufiger mit einer lindernden Wirkung auf den Muskelkater in Verbindung gebracht. Wärmebäder oder Saunabesuche wirken sich ebenfalls positiv aus.
6. Leichte Massagen
Massagen können ebenfalls dabei helfen, den Muskelkater zu reduzieren. Dies hängt jedoch von der Intensität ab. Zwar fühlt sich eine starke Massage zunächst gut an, allerdings kann diese sogar den bestehenden Muskelkater noch verschlimmern. Anstelle dessen sind leichte Massagen vorzuziehen. Diese fördern ebenso die Durchblutung, richten dabei aber keine neuen Schäden an.
7. Stretching
Durch ein Workout werden die trainierten Muskeln angespannt und verkürzt. Demzufolge sind Muskeln nach einem Training auch zu dehnen. Stretching lässt sich gut in die trainingsfreien Tage integrieren. Allerdings solltest du dabei auch auf die Intensität achten. Vor dem Stretching solltest du dich kurz aufwärmen und im Anschluss darauf beachten, dass du deine Muskeln nicht überdehnst, um so neuen Verletzungen vorzubeugen.
8. Kirschsaft trinken
Neue Studien haben gezeigt, dass purer Kirschsaft möglicherweise Muskelkater lindern kann. Dazu solltest du 100%igen Kirschsaft unmittelbar nach dem Training zu dir nehmen. Wahrscheinlich bewirken die im Kirschsaft enthaltenen Antioxidantien diesen positiven Effekt.
Grundsätzlich solltest du im Falle eines Muskelkaters auf ausreichend Ruhe, eine geeignete Ernährung und ein angepasstes Training achten. Welche Methoden helfen dir neben den bereits genannten noch, deinen Muskelkater schneller zu lindern?
Bildquelle: 123rf.com / Piotr Marcinski
6 Gründe für Training mit dem eigenen Körpergewicht
Calisthenics ist der neue Fitness-Trend, dabei ist das System so alt wie die Menschheit: Halte dich fit, indem du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Wir zählen sechs Gründe auf, warum Muskelaufbau mit Eigengewichtstraining auch für dich sinnvoll ist!
Muskelaufbau und Abnehmen im Schlaf?
Erholung ist neben Training und Ernährung eine der drei wichtigsten Säulen des Muskelaufbaus. Ist klar, wissen wir. Aber wie wichtig ist ausreichend Schlaf für einen muskulösen und vor allem schlanken Körper? Die Antwort wird dich überraschen!
Beinbeugen
Eine effektive Übung für den Beinbizeps ist das sogenannte Beinbeugen. Die Übung kann in verschiedenen Positionen praktiziert werden. Die bekannteste Variante ist das Beinbeugen im Liegen am Gerät. Daneben gibt es noch sitzende Beinbeugen und eher selten das stehende Beinbeugen am Gerät. Nachfolgend wird nur auf die häufigste Variante – das liegende Beinbeugen am Gerät – eingegangen. Beinübungen werden von Anfängern oftmals vernachlässigt. Dabei ist das Beintraining ein überaus wichtiger Faktor in jedem Trainingsplan.
Übungsablauf der Beinbeugen
Schritt 1: Startposition
Lege dich mit dem Bauch auf das Polster des Geräts. Die Liegefläche ist oftmals ein wenig gekrümmt, so dass der Trainingseffekt der Übung noch gesteigert wird. Stemme deine Unterschenkel bzw. Knöchel gegen die Polsterung des Beinstücks. Die Beinrolle sollte oberhalb der Fersen postiert werden. Dies musst du am Gerät einstellen und gegebenenfalls öfter probieren. Deine Knie sollten nur knapp über die Liegefläche des Geräts hinaus ragen. Am besten postierst du deine Knie genau auf Höhe der Drehachse des Geräts. Mit deinen Händen fasst du nun die Griffstücke, welche zumeist irgendwo in Kopfnähe am Gerät angebracht sind.
Schritt 2:
Nun kann es losgehen. Du spannst deine Beinmuskeln an und ziehst anschließend durch die Kontraktion des Oberschenkels die Rolle so weit wie möglich in Richtung Gesäß. Dabei atmest du – wie üblich in der anstrengenden Phase der Übung – aus. Früher oder später wirst du mit den Rollen dein Gesäß berühren können.
Schritt 3:
Anschließend senkst du deine Beine wieder in die Ausgangsposition ab. Achte darauf, dass dies langsam und kontrolliert abläuft. Während der Absenkung der Beine atmest du ein. In der Endposition sollten deine Beine nicht komplett durchgestreckt, sondern immer noch leicht gebeugt sein. Das an dem Gerät eingestellte Gewicht darf in der Endposition nie komplett abgesetzt werden. Dies geschieht erst mit Abschluss der letzten Wiederholung. Beende den Satz, wenn du die Beinbeugen nicht mehr einwandfrei ausführen kannst.
Video zum Beinbeugen
Ergänzende Übungshinweise:
Vor Ausführung der Beinbeugen am Gerät solltest du dich umfassend aufwärmen. Ein kurzes Ausdauertraining wäre ideal.
Wie oben bereits beschrieben, solltest du darauf achten, dass deine Beine in der Ausgangs- und Endposition leicht gebeugt bleiben. Ein Überstrecken der Knie kann zu Verletzungen führen. Der korrekte Bewegungsablauf der Übung ist von größter Wichtigkeit. Achte darauf, dass dein Oberkörper während der Ausführung der Übung stets Kontakt zur Liegefläche hält. Es bewegen sich lediglich deine Unterschenkel. Den Kontakt zur Liegefläche hältst du am besten durch ein kräftiges Fassen der Griffstücke. Dies verhindert auch, dass du mit dem Oberkörper Schwung holst. Dies ist nicht notwendig und kann schlimmstenfalls zu Schmerzen und Verletzungen führen. Wähle zunächst ein geringes Gewicht, so dass du die Übung ordentlich ausführen kannst.
Das Beinbeugen stellt eine sehr effektive Methode zur Isolation des Beinbeugers dar. Mit dem Gerät und den daran angebrachten Griffstücken kann der Oberkörper so fixiert werden, dass die gesamte Aufmerksamkeit allein der Beinmuskulatur gilt.
Tipps zur korrekten Technik:
- Du kannst die Übung Beinbeugen am Gerät je nach Fußstellung ein wenig variieren. Bei angezogenen Füßen und somit gedehnter Achillessehne werden die Wadenmuskeln effektiver trainiert. Bei ausgestreckten Füßen und folglich verkürzter Achillessehne liegt die Betonung eher auf dem Beinbeuger bzw. Beinbizeps.
- Dein Oberkörper sollte während der Übung stets gerade bleiben. Dein Kopf bildet eine Verlängerung zum Oberkörper. Dein Blick richtet sich zum Boden.
Bildquelle: istockphotos.com © mediaphotos
Protein-Bier: Trinken ohne Reue?
Alkohol ist Gift für jeden Muskelaufbau-Sportler, ein paar Bier mit Freunden am Wochenende können unter Umständen die Arbeit der gesamten Woche zunichte machen. Ein Amerikaner hat nun Protein-Bier entwickelt – und sammelt dafür Spenden bei Kickstarter.
Knie-Anziehen im Ellenbogenstütz
Wenn es darum geht, die schrägen, äußeren Bauchmuskeln zu trainieren, beschränken sich die meisten Sportler auf Cross Crunches. Eine effektive Übung, die jedoch irgendwann monoton wird, wenn man sich einzig darauf verlässt. Und Monotonie ist der größte Feind des Kraftsportlers, denn wird das Training eintönig, leiden darunter Motivation und Resultate. Eine willkommene Abwechslung dürfte daher das sogenannte Knie-Anziehen im Ellenbogenstütz sein, eine Übung die neben den schrägen, auch die geraden Bauchmuskeln sowie Rückenstrecker, Gesäßmuskel und Trizeps mittrainiert.
Nötig ist dafür lediglich eine Isomatte oder ein anderer weicher Untergrund. Die Übung hat es jedoch in sich und erfordert ein wenig Koordination und jede Menge Körperspannung, weshalb sie vor allem für fortgeschrittene Sportler geeignet ist.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Lege dich in Bauchlage auf eine Isomatte und stütze beide Ellenbogen auf dem Boden auf. Die Winkel zwischen Oberarm und Körper sowie Unter- und Oberarm sollten jeweils zirka 90 Grad betragen, die Ellenbogen befinden sich also in einer gedachten Linie unterhalb der Schultern. Deine beiden Beine sind gestreckt und liegen, etwas weniger als schulterbreit, mit den Fußspitzen auf dem Boden auf. Achte nun darauf, Arme, Bauch, Rücken und Beine – also praktisch den gesamten Körper – anzuspannen. Es ist wichtig, dass deine Hüfte nicht nach unten durchhängt, sondern dein Körper eine gerade Linie bildet. Dein Gesicht zeigt nach unten.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Führe nun das Knie des rechten Beins am Körper vorbei in Richtung deiner Brust, indem du das Bein zur Seite abstreckst, anwinkelst und seitlich, knapp über über dem Boden nach oben bewegst. Atme dabei konstant aus und achte darauf, dass du deine Gelenke nicht überstreckst. Zieh das Bein nicht höher als nötig. Die Endposition ist erreicht, wenn sich das Knie auf Höhe deiner Brust befindet oder du es nicht weiter nach oben ziehen kannst, ohne dass die Bewegung unangenehm wird.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Atme nun wieder ein und führe das Knie denselben Weg zurück nach unten in die Ausgangsposition. Beginne anschließend die nächste Wiederholung mit dem linken Bein und führe die Bewegung so immer im Seitenwechsel aus.
Video zum Knie-Anziehen im Ellenbogenstütz
Ergänzende Übungshinweise
Das Wichtigste beim Knie-Anziehen im Ellenbogenstütz ist deine Körperspannung. Du musst in der Lage sein, den kompletten Satz auszuführen, ohne Hüfte und Gesäß dabei durchhängen zu lassen, sonst können Wirbelschäden die Folge sein. Mal ganz abgesehen davon, dass auch der Trainingseffekt auf die Bauchmuskulatur erheblich minimiert wird.
Wichtig ist zudem auch, dass du deine Gliedmaßen leicht beugst und niemals komplett ausstreckst, um die Belastung auf die Gelenke zu minimieren. Das Knie sollte so weit es geht in Richtung Brust geführt werden, jedoch nicht so weit, dass die Endposition schmerzhaft oder nur mit Schwung erreicht werden kann. Zu jedem Zeitpunkt sollte die Übung stattdessen langsam, mit gleichmäßiger Geschwindigkeit und konzentriert ausgeführt werden.
Ebenso gleichmäßig solltest du atmen. Während der Aufwärtsbewegung wird aus-, bei der Abwärtsbewegung eingeatmet. Pressatmung solltest du auf jeden Fall vermeiden!
Tipps zur korrekten Technik
- Die Ellenbogen befinden sich in einer gedachten Linie unterhalb der Schultern.
- Spanne deinen gesamten Körper an, vermeide es, dass Hüfte und Gesäß durchhängen.
- Führe die Beine nur so weit nach oben, wie es ohne Schmerzen und Schwung möglich ist.
- Atme gleichmäßig, bei der Aufwärtsbewegung ein und bei der Abwärtsbewegung aus.
- Halte die Endposition für eine Sekunde, bevor du das Bein wieder zurückbewegst.
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Rudern (Maschine)
Rudern ist neben dem Latziehen eine der besten Übungen für die Ausbildung eines muskulösen Rückens. Mit Ruderübungen kannst du vor allem an der Tiefe und Dichte des Rückens arbeiten. Neben dem klassischen Langhantelrudern und dem Rudern am Kabel, hat sich das Rudern an der Maschine zu einer der effektivsten und beliebtesten Ruder-Varianten überhaupt entwickelt.
Der Vorteil: Durch das Brustpolster sitzen selbst Anfänger bei größeren Gewichten stabil und vermeiden so leichter gefährliche Haltungsfehler. Der Nachteil: Die wenigstens haben eine sperrige Ruder-Maschine daheim, weshalb sich der Besuch in einem Fitness-Studio nicht vermeiden lässt.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Stelle dir zu Beginn die Position des Brustpolsters derart ein, dass du im Sitzen die Griffe der Maschine gerade so mit deinen Händen erreichst. Setz dich nun aufrecht auf das Sitzpolster und presse mit geradem Rücken deine Brust gegen das Brustpolster. Deine Beine stehen breit auseinander, die Füße fest auf dem Boden um Stabilität zu schaffen.
Ergreife nun die Griffe der Maschine und spanne deine Rückenmuskulatur an. Es existieren zwei verschiedene Grifftechniken, die sich je nach Bauart der Maschine unterscheiden können. Der breite Griff zielt vor allem auf den oberen und mittleren Rücken ab und trainiert die „Tiefe“ der Muskulatur. Der enge Griff trainiert vornehmlich den Latissimus. Die meisten Rudermaschinen bieten heute beide Griffe. Die Übungsausführung unterscheidet sich je nach Grifftechnik ein wenig, mehr dazu unter Punkt 2.
Achte darauf, dass deine Arme nicht gänzlich durchgestreckt sind, um deine Ellenbogen zu schonen, und dass der Gewichtschlitten der Maschine nicht am unteren Ende aufliegt, so dass deine Muskeln die gesamte Zeit über angespannt sind. Atme vor der ersten Wiederholung tief ein.
Schritt 2: Die Zugbewegung
Atme druckvoll aus und ziehe die Griffe auf Brusthöhe heran. Dein Rücken bleibt dabei gerade und dein Gesäß auf dem Sitzpolster! Je nachdem für welche Grifftechnik du dich entschieden hast, variiert nun die Ausführung.
Schritt 2a: Enger Griff
Bei der Ausführung im Hammergriff, bei dem deine Daumen nach oben und deine Handflächen zueinander zeigen, wird vor allem der Latissimus gefordert. Bewege deine Ellenbogen bei der Zugbewegung möglichst eng am Körper entlang und deine Schulterblätter aufeinander zu. Die Endposition ist erreicht, wenn du nicht weiter ziehen kannst. Theoretisch kann gezogen werden, bis beide Schulterblätter sich berühren, das hängt aber von Körpertyp, Dehnbarkeit und Muskelstruktur ab.
Schritt 2b: Breiter Griff
Bei breiter Ausführung im klassischen Obergriff, bei dem deine Handflächen nach unten zeigen, führst du die Ellenbogen nicht eng am Körper entlang, sondern breitest deine Oberarme wie Flügel aus, so dass Ellenbogen, Oberarme und Schultern fast eine Linie bilden. Auch hier kann soweit in Richtung Brust gezogen werden, bis die Schulterblätter sich berühren.
Schritt 3: Absenken des Gewichts
Atme ein und senke das Gewicht langsam wieder ab, indem du deine Arme zurück nach vorn bringst. Lass dich dabei nicht vom Gewicht zurückziehen, sondern senke es kontrolliert ab, denn auch in diesem negativen Teil der Bewegung trainierst du deine Muskulatur. Bei unkontrolliertem Absenken können zudem Verletzungen wie Muskelrisse entstehen. Lass das Gewicht nicht so weit herunter, dass es auf dem Stapel aufliegt, sondern halte deine Rückenmuskulatur konstant unter Spannung.
Video zum Rudern an der Maschine
Ergänzende Übungshinweise
Das Brustpolster der Rudermaschine ermöglicht eine stabile Haltung und minimiert die möglichen Fehler bei der Ausführung. Dennoch gilt es, zwei häufig zu beobachtende Fehler zu vermeiden.
1. Das Zurücklehnen am Ende der Zugbewegung: Deine Brust darf das Polster niemals verlassen. Auch nicht, um am Ende der Bewegung noch den einen oder anderen Zentimeter herauszuholen. Dies nimmt die Belastung vom Zielmuskel und minimiert den Effekt der Übung. Zudem drohen Verletzungen im unteren Rücken.
2. Das Fehlen der nötigen Körperspannung: Achte stets auf einen geraden Rücken und verfalle keinesfalls in einen sogenannten Rundrücken, bei dem du dich nach vorn beugst. Auch hier wird der Übungseffekt minimiert und die Verletzungsgefahr im oberen Rücken steigt enorm.
Welche der beiden beschriebenen Grifftechniken du verwendest, bleibt dir und deinen Zielen überlassen. Die Betonung variiert zwischen Latissimus und oberem Rücken/ hinterer Schulter, beide Techniken trainieren aber grundsätzlich den gesamten oberen Rücken.
Tipps zur korrekten Technik
- Presse deine Brust während der gesamten Übung an das Polster
- Achte stets auf Körperspannung und einen geraden Rücken
- Deine Füße sorgen für Stabilität beim Sitzen
- Führe beim engen Griff die Ellenbogen eng am Körper entlang nach hinten
- Beim breiten Griff bilden Ellenbogen, Oberarme und Schultern fast eine Linie
- Ziehe die Griffe so weit wie möglich nach hinten
- Senke das Gewicht kontrolliert und langsam wieder ab
- Strecke deine Arme nicht komplett aus, um deine Ellenbogen zu schonen
- Lege das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht ab, um deine Muskulatur konstant zu belasten
Bildquelle: iStockphoto.com © Ibrakovic