Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
Was brauchst du wirklich?
Nahrungsergänzungspräparate gibt es wie Sand am mehr, für praktisch alle Bereiche des Trainings. Massezuwachs, Muskelaufbau, Fettreduktion, Erholung, Pump, Leistungssteigerung, und, und, und. Doch was davon brauchst du eigentlich für ein effektives Training? Und reicht eine gesunde Ernährung allein nicht aus?
Eine ausgewogene Ernährung ist natürlich immer die Basis eines gesunden Lebensstils und erfolgreichen Trainings. Wer seine Muskulatur aber über die Maßen beansprucht, zum Beispiel durch mehrfaches Krafttraining pro Woche, der muss seinem Körper Nährstoffe zuführen. Protein zum Beispiel, also die Zellgrundsubstanz Eiweiß, die für den Muskelaufbau unersetzlich ist.
Die wichtigsten Nahrungsergänzungen im Überblick:
1. Protein
Protein ist der Grundstoff, aus dem deine Muskeln bestehen. Keine Frage, dass du also möglichst viel davon aufnehmen solltest, vor allem dann, wenn du viel trainierst und deine Muskulatur beanspruchst. Täglich bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht benötigt der Körper, um Muskelmasse zu erhalten oder gar aufzubauen. Die alte Mär, dass der menschliche Körper pro Mahlzeit nicht mehr als 30 Gramm Protein aufnehmen kann, gilt inzwischen im Übrigen als überholt. Eine eiweißhaltige Ernährung, mit Protein-Lieferanten wie Fisch und magerem Fleisch, ist für Sportler Pflicht. Du kannst deinem Körper Eiweiß aber auch in konzentrierter Form zuführen, zum Beispiel mit einem Protein-Shake nach dem Training oder einem Eiweißriegel, als kleine Zwischenmahlzeit.
Proteinpräparate sind eine empfehlenswerte Nahrungsergänzung, wobei jedoch inzwischen auch viele unseriöse Anbieter auf dem Markt sind, die minderwertige Produkte zu überhöhten Preisen anbieten. Zudem existieren verschiedene Arten von Proteinen, mit jeweils verschiedenen Wertigkeiten (wir empfehlen Mehrkomponenten- oder Wheyprotein). Hier solltest du dich vor dem Kauf informieren.
2. Aminosäuren
Protein besteht aus verzweigtkettigen Aminosäuren, die vom Körper aufgespalten, in die Muskeln transportiert und dort in Protein umgewandelt werden. Man unterscheidet zwischen nicht-essentiellen (im Körper ausreichend vorhanden) und essentiellen Aminosäuren (müssen durch Nahrung aufgenommen werden). Heute gibt es bereits vorgespaltene, kurzkettige Aminosäuremischungen in kleinen Ampullen, die vor, während oder nach dem Training bequem zu einem leckeren Drink gemixt werden können. Der Vorteil: Sie stehen dem Muskel sofort zur Verfügung. Hochwertige Aminosäuren stammen aus Molke-, Kartoffel- und Eiprotein.
3. Creatin
Creatin ist ein körpereigener Stoff, der die Muskulatur mit Energie versorgt. Er wird vom Körper selbst synthetisiert und mit der Nahrung (vor allem in Fleisch) aufgenommen. Dennoch macht eine zusätzliche Creatinzufuhr vor allem im Kraft- und Ausdauersport Sinn, da der Stoff nachweislich Schnell- und Maximalkraft sowie Ausdauerleistung erhöht. Die Muskeln erholen sich zudem schneller, was das Wachstum fördert.
Zwei bis vier Gramm pro Tag können zusätzlich zugeführt werden, z. B. als Drink nach dem Training. Mehr macht keinen Sinn, da der Körper nur eine gewisse Menge Creatin aufnehmen kann. Den Rest scheidet er über den Urin wieder aus.
4. Vitamine und Mineralstoffe
Regelmäßiges, schweißtreibendes Training fordert den Körper, den so entstehenden Vitamin- und Mineralstoffmangel kannst du durch entsprechende Präparate ausgleichen. Von Tabletten über Pulver bis hin zu Fischölkapseln gibt der Markt alles her. Wichtig ist die Qualität der Präparate, hier solltest du dich vor dem Kauf informieren. Denn häufig schneidet das gute alte Obst in den Tests besser ab, als das Vitamin aus der Pille.
Welche Supplemente brauchst du nicht?
Wir haben Euch auch mal eine kleine Liste an Nahrungsergänzungsmittel zusammengestellt, die Ihr eigentlich nicht wirklich benötigt.
1. Weight Gainer
Ektomorphe Körpertypen sind immer schlank und besitzen kaum Körperfett – egal, wie viel sie essen. Ein Traum? Denkste! Ihr schneller Stoffwechsel behindert den Aufbau von Muskelmasse. Ektomorphe können praktisch gar nicht so viel Essen, wie ihr Körper verbrennt. Abhilfe können hier Weight Gainer schaffen, Kalorienpräparate, die gut zur Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen. Der Rest sind Eiweiß (25%), Fette, Vitamine und Mineralien. Das Problem: Weight Gainer besitzen einen hohen Zuckergehalt, die aufgebaute Masse besteht deshalb oftmals nicht aus den gewünschten Muskeln, sondern schlicht aus Fett. Weight Gainer sind daher – wenn überhaupt – ausschließlich für ektomorphe Körpertypen zu empfehlen.
2. Fatburner
Fatburner sind Diätpräparate, die den durch Einflussnahme auf den Stoffwechsel, die Körpertemperatur, Fettverbrennung und Fettausscheidung das Abnehmen beschleunigen sollen. Die Wirkung der verschiedenen Mittel ist jedoch umstritten, hinzu kommen teils unangenehme Nebenwirkungen, wie Jucken, Schwitzen, Konzentrationsschwäche, Herzrasen, etc.. Wer Fatburner trotzdem ausprobieren möchte, sollte sich zunächst an die natürlichen Varianten halten. Viele synthetische Präparate besitzen bedenkliche und teils sogar verbotene Inhaltsstoffe (Ephedrin z. B.).
3. Verbotene Importe
Im Ausland beliebt sind Nahrungsergänzungen mit geringen Mengen anabol-androgener Steroide (sogenannte Prohormone). Diese sind in Deutschland verboten, über das Internet oder in Nachbarländern wie Holland jedoch problemlos erhältlich. Die leistungssteigernde Wirkung ist zwar verglichen mit tatsächlichen Doping-Präparaten verschwindend gering, dennoch fällst du nach der Einnahme durch jeden Dopingtest.
Fazit zu den Supplementen
Nahrungsergänzungen sind, vor allem für ambitionierte Sportler, die mehrmals in der Woche trainieren, sinnvoll. Du solltest bei der Wahl der Supplemente jedoch selektiv und mit Verstand vorgehen. Ein Wundermittel, dass Fett zum schmelzen und Muskeln zum wachsen bringt, existiert nicht. Diszipliniertes Training und eine ausgewogene Ernährung sind noch immer der Generalschlüssel zu einem athletischen, gesunden Körper.