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Home » Uebungen » Schultertraining

Schultertraining

Hier findest Du alle wichtigen Übungen für ein erfolgreiches Schultertraining. Solltest Du eine spezielle Trainingsübung suchen, nutze einfach die Filterfunktion in der linken Spalte. Viel Spaß und Erfolg beim Training Deiner Schultern!
Wer glaubt, Arme und Brust zu trainieren würde für einen fitten Oberkörper genügen, der irrt. Schultertraining sollte ein essentieller Bestandteil deines Trainingsplans sein – egal, ob dein Ziel Masse, Fitness oder schlicht Gesundheit lautet.

Die Schulter spielt im Muskelaufbautraining eine wichtige Rolle. Zum einen natürlich aus optischen Gründen, breite Schultern wirken athletisch, zum anderen aber auch aus sportlichen und gesundheitlichen Aspekten. Eine starke Schulter ist im Alltag und bei vielen Sportarten äußerst hilfreich und wird bei praktisch allen Armbewegungen beansprucht. Ob Handball, Boxen, Schwimmen oder Leichtathletik – wo immer der Oberkörper gebraucht wird, arbeiten deine Schultern mit. Die Muskulatur der Schulter stützt zudem das fragile Schultergelenk und kann daher, optimal trainiert, langwierigen Verletzungen vorbeugen.

Die Schulter besteht hauptsächlich aus den Deltamuskeln, dem sichtbaren Teil der Schultermuskulatur, und der  Rotatorenmanschette. Trainiert wird grundsätzlich die gesamte Schulter, wobei einzelne Übungen verstärkt auf den vorderen, mittleren oder hinteren Teil abzielen können. Das Training des Trapezius, also der Nackenmuskulatur,  zählt ebenfalls zum Schultertraining. Eine detaillierte Übersicht zu Aufbau und Funktion der Schultermuskulatur findest du hier.

Eine Schulter zum anlehnen

Wer sich im Oberkörpertraining verstärkt auf Arme und Brust konzentriert, wird schnell feststellen, dass sich seine Muskulatur asymmetrisch entwickelt. Die Schultern wirken im Vergleich zum Rest des Oberkörpers plötzlich zu klein. Zwar wird vor allem der vordere Teil der Schulter bei vielen Übungen, wie Bankdrücken, mittrainiert, für eine optimale Ausbildung der Schultermuskulatur ist das jedoch nicht genug.

Auf keinen Fall solltest du vor allem den hinteren Teil deiner Schulter beim Training vernachlässigen. Wer nur den vorderen Bereich beansprucht, wird schnell merken, dass die Schulter irgendwann optisch nach vorn fällt. Für die Ausbildung der oft gewünschten „V-Form“, also einem breiten Oberkörper und einer schmalen Taille, ist das Schultertraining zudem unerlässlich. Auch Nackentraining fällt im Übrigen in den Bereich des Schultertrainings. Und auch für Frauen und Fitness-Sportler, die breite Schultern eher vermeiden wollen, macht Schultertraining eine Menge Sinn, denn deine Schultern sind wahre Tausendsassa und an vielen anderen Bewegungen mit beteiligt.

Überall dabei

Die Schulter unterstützt deine Muskeln bei vielen anderen wichtigen Übungen, wie zum Beispiel Bankdrücken oder Rudern. Steigerst du ihre Leistungsfähigkeit durch gezieltes Training, wirst du auch in anderen Bereichen davon profitieren können.

Außerdem Wichtig: Das Schultergelenk und die Rotatorenmanschette, ein Teil der Schultermuskulatur, sind enorm verletzungsanfällig – die Muskulatur durch Training zu stärken und so das Gelenk zu stützen, kann dich langfristig vor Verletzungen bewahren, auch abseits des Fitness-Studios. Eine korrekte Übungsausführung und angemessene Wahl der Gewichte sind natürlich immer oberste Voraussetzung.

Mute deiner Schulter nicht zu viel zu!

Da deine Schultern an vielen Übungen für den Oberkörper mitarbeiten, ist es enorm wichtig, genügend Pausen zur Regeneration in deiner Trainingswoche einzuplanen. Denn beanspruchst du die Muskulatur zu viel, riskierst du Übertraining und Verletzungen. Auf einen Schulter-Tag sollte zum Beispiel kein Brust-Tag folgen, da die vordere Schulter bei Übungen wie Bank- oder Schrägbankdrücken teils stark mitbeansprucht wird. Trainiere am nächsten Tag stattdessen deine Beine und am darauffolgenden Tag am Besten gar nicht, bevor du wieder mit dem  Oberkörpertraining weitermachst.

Ein sinnvoller Split wäre beispielsweise

Montag: Brust/Bizeps

Mittwoch: Rücken/

Trizeps und Freitag: Beine, Schulter, Bauch.

Hier findest Du einen Überblick über alle Artikel und Übungen rund um das Schultertraining.

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Schultertraining

Vorgebeugtes Seitheben sitzend

Kurzfassung ÜbungsbeschreibungDas vorgebeugte Seitheben sitzend ist eine effektive Übung zur Stärkung und Entwicklung der Schultermuskulatur. Diese Übung wird durchgeführt, indem man sich auf eine Bank

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Einarmiges Seitheben mit der Kurzhantel stehend
Schultertraining

Seitheben mit Kurzhanteln im Stehen

Kurzfassung Übungsbeschreibung: Diese effektive Übung ist ein Klassiker im Krafttraining, um die Schultermuskulatur zu stärken. Sie zeichnet sich durch ihre Einfachheit und Effektivität aus, wobei sie

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Seitheben mit Kurzhanteln sitzend
Schultertraining

Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen

Kurzfassung Übungsbeschreibung:Seitheben mit Kurzhanteln im Sitzen ist eine effektive Übung zur Stärkung und Definition der Schultermuskulatur. Bei dieser Übung sitzt Du auf einer Bank und

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Sportler rudert mit Kurzhantel
Schultertraining

Kurzhantel-Rudern (aufrecht)

Der sogenannte „Stiernacken“ ist eine weit verbreitete Bezeichnung für eine ausgeprägte Nackenpartie. Und auch wenn ein solcher Stiernacken vielleicht nicht dem Schönheitsideal eines jeden Sportlers

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Schultertraining

Kettlebell Snatch

Der Snatch ist eine der beliebtesten Übungen mit der Kettlebell. Wir zeigen, wie er funktioniert.

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Sportler mit Kurzhanteln
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Heben und Außenrotation/Innenrotation in Seitlage (mit Kurzhantel)

Das Schultergelenk und insbesondere die Rotatorenmanschette, eine Gruppe aus Sehnen und Muskeln, die das Schultergelenk stützen und für die Rotation deiner Schulter verantwortlich sind, gehören

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Schulterdrücken (Kurzhantel)

Breite Schultern gelten als männlich und eine gut trainierte Schulterpartie erkennt man selbst angezogen sofort. Sie symbolisiert Kraft, Vitalität und Selbstvertrauen. Doch auch wem es

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Military Press

Die wohl wichtigste Grundübung für den Aufbau massiver, durchtrainierter Schultern ist das Schulterdrücken. Egal, ob mit Lang- oder Kurzhantel, mit Schulterdrücken kannst du vergleichsweise große

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Sportler trainiert das Nackendrücken mit der Langhantel
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Schulterdrücken ist die wohl beste Übung um Masse im Schultergürtel aufzubauen und daher eine der beliebtesten Grundübungen überhaupt. An dieser Stelle soll eine Variante präsentiert werden,

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Sportler trainiert im Gym mit einer Langhantel
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Breite Schultern sind das Ziel vieler Kraftsportler. Eine der wichtigsten Übungen für eine rundum austrainierte Schulterpartie ist das Langhantel-Frontheben. Da die Schultergelenke sehr verletzungsanfällig sind

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Die wohl wichtigste Grundübung für breite Schultern ist das sogenannte Schulterdrücken – entweder vor oder hinter dem Kopf. Front- und Nackendrücken mit der Langhantel beanspruchen

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Die absolute Basisübung für massive Schultern ist das Schulterdrücken, auch als Frontdrücken bekannt. Mit keiner anderen Schulterübung wirst du höhere Gewichte bewältigen und somit mehr

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