Jeder kennt sie, fast macht sie: Bankdrücken ist die Mutter aller Fitness-Übungen. Neben Kniebeugen und Kreuzheben zählt sie zu den drei großen Grundübungen im Muskelaufbau. Primär trainierst du damit deine Brust, daneben aber auch deine Schultern, deinen Rücken, die Arme – also den gesamten Oberkörper. Vergiss Übungen am Kabel oder an der Maschine, mit Bankdrücken baust du massive Muskeln und jede menge Kraft auf.
Als Verbundübung, die viele Muskelgruppen beansprucht und mehrere Gelenke mit einbezieht, kann Bankdrücken vor allem für Anfänger zu Beginn recht komplex erscheinen. Es gilt, ein freies Gewicht mit beiden Armen gleichzeitig herab und hinauf zu bewegen und dabei nicht von der Hantel erschlagen zu werden. Daher bietet sich vor allem für Einsteiger zunächst die Wahl moderater Gewichte an, um zunächst den Bewegungsablauf zu automatisieren. Später können mit Bankdrücken aber durchaus auch große Gewichte bewältigt werden.
Bankdrücken eignet sich auch für das Training zu Hause, da eine Flachbank mit Langhantel heutzutage bereits für kleines Geld zu erwerben ist. Es empfiehlt sich jedoch, vor allem beim Training mit schweren Gewichten, das gemeinsame Work-out mit einem Trainingspartner, da die Verletzungsgefahr ansonsten recht hoch sein kann.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Leg dich rücklings auf eine Flachbank, so dass sich die Hantelstange genau über deinem Gesicht befindet und stell deine Füße stabil auf den Boden, um dir während der Übung den nötigen Halt zu geben. Dein Rücken bleibt dabei gerade und im leichten Hohlkreuz. Der Hantelständer sollte so eingestellt sein, dass du deine Arme beim Ergreifen der Hantel nicht ausstrecken kannst, sondern beugen musst. Umfasse die Hantelstange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff (deine Handflächen zeigen nach vorn), zieh deine Schultern nach hinten um den Schultergürtel zu stabilisieren und hebe die Hantel aus der Halterung. Sie sollte sich nun über deiner Brust befinden. Streck deine Arme nicht komplett aus, sondern bewahre einen leichten Knick um deine Ellenbogen zu schonen.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Senke die Hantel nun langsam und kontrolliert in Richtung deiner Brust ab und atme dabei ein. Stoppe die Bewegung kurz vor der Brust und lege die Hantel nicht darauf ab. So bleiben deine Muskeln konstant unter Spannung und du vermeidest das oft zu beobachtende Schwungholen vor der Aufwärtsbewegung. Dein Rücken verbleibt während der gesamten Bewegung fest auf der Flachbank. Vermeide es, dir durch ein zu starkes Hohlkreuz die Bewegung zu erleichtern. Spanne stattdessen deinen unteren Rücken an und achte darauf, deine Schulterblätter stets nach hinten zu ziehen.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Stoße das Gewicht nun kraftvoll aber kontrolliert nach oben aus, bis die Ausgangsposition wieder erreicht ist. Atme dabei druckvoll aus. Deine Arme sind wieder nicht komplett ausgestreckt, sondern zum Schutz deiner Ellenbogen leicht gebeugt.
Video zur Übung
Bankdrücken (Langhantel) -Ergänzende Übungshinweise
Der größte Fehler beim Bankdrücken ist das zu schnelle Absenken der Hantel und anschließende Abfedern auf der Brust, um Schwung für das Ausstoßen zu sammeln. So minderst du nur die Effektivität der Übung und steigerst die Verletzungsgefahr. Senke die Hantel möglichst langsam ab. Ob du vor der Brust anhältst oder die Brust berührst, bleibt dir überlassen – auf keinen Fall darfst du die Hantel auf der Brust ablegen oder abfedern lassen.
Zur Grifftechnik beim Bankdrücken: Viele Sportler umschließen die Hantelstange nicht mit dem Daumen und lassen sie stattdessen nur auf den Handflächen aufliegen, eine Technik aus dem Kraftsport. Auf diese Art lassen sich minimal mehr Gewichte bewältigen als mit dem normalen Obergriff, jedoch kann die Hantel auch schlechter kontrolliert werden. Wir raten daher von dieser Grifftechnik ab und empfehlen, die Hantelstange vollständig mit dem Daumen zu umschließen.
Vom Bankdrücken existieren viele verschiedene Varianten, die deine Brustmuskulatur unterschiedlich beanspruchen. Ob Bandrücken mit der Kurzhantel, auf der Schräg- oder Negativbank, mit freien Gewichten oder an der Maschine – an Bankdrücken kommst du nicht vorbei! Viele Varianten der Übung findest weiter unten.
Tipps zur korrekten Technik:
- Hantel im Obergriff greifen und mit dem Daumen umschließen.
- Behalte einen geraden Rücken.
- Senke die Hantel langsam ab und lege sie nicht auf deiner Brust ab.
- Stoß die Hantel kraftvoll aber kontrolliert wieder aus.
- Strecke die Arme nicht komplett aus, um deine Ellenbogen zu schonen.
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