Mehrere eiweißhaltige Lebenmittel (Bohnen)

Um Muskeln aufzubauen benötigt dein Körper Eiweiß, weshalb Sportler stets nach Nahrungsmitteln mit möglichst hohem Proteingehalt Ausschau halten. Neben den Klassikern – Ei und Geflügel – gibt es noch einige Geheimtipps, von denen du garantiert noch nie etwas gehört hast.

Ein Omelette zum Frühstück, Reis und Pute vor dem Workout, Abends einen Salat mit Fisch, zwischendurch den einen oder anderen Proteinshake, so sieht der Muskelaufbau Ernährungplan der meisten Fitness-Sportler aus – vermutlich auch deiner. Und es gibt nichts daran zu meckern; Eier, Geflügel und Fisch sind erstklassige natürliche Proteinquellen, so dass deine Muskeln den gesamten Tag über optimal mit Eiweiß versorgt sind. Aber unter uns: Das Ganze wird irgendwann öde, oder?

Mit der Ernährung im Muskelaufbau ist es wie mit dem Training: Abwechslung ist wichtig und ein großer Motivationsfaktor. Es lohnt sich daher, einmal über den Tellerrand hinauszuschauen und dich nach neuen Nahrungsmitteln umzusehen, die bisher nicht den Weg auf deinen Teller gefunden haben. Nahrungsergänzungen gehören heute praktisch schon zum sportlichen Alltag, Proteinpulver machen daher bereits einen großen Teil der täglichen Eiweißzufuhr aus. Es geht jedoch nichts natürliche, frische Eiweißquellen. Die besten Proteinlieferanten sind tierischen Ursprungs, mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Sie besitzen jede Menge Eiweiß und die höchste biologische Wertigkeit; tierisches Eiweiß wird also am besten vom Körper verwertet und in körpereigenes Protein umgewandelt. Pflanzliche Eiweißquellen wie Soja oder Getreide können da nicht mithalten, dennoch kannst du dich auch damit gesund und ausgewogen ernähren. Nicht nur für Vegetarier macht das Sinn, auch Fleischesser können von den pflanzlichen Proteinbomben profitieren. Wir haben für dich die besten zehn natürlichen Proteinquellen in unseren Top Ten zusammengestellt (alle Angaben pro 100 Gramm):

1. Hühnerei

Eines der eiweißhaltigsten Lebensmittel überhaupt sind selbstverständlich Eier selbst. Ein handelsübliches Hühnerei besitzt etwa 13 Gramm Protein – allerdings auch acht Gramm Fett. Wer seinen Cholesterinspiegel nicht unnötig in die Höhe treiben will, sollte seinen Eiweißbedarf daher nicht ausschließlich mit ganzen Eiern decken. Figurbewusste Sportler trennen für ihr morgendliches Spiegelei häufig Eigelb und Eiweiß und lassen den fetthaltigen Dotter in den Mülleimer wandern. Die Eier anderer Geflügelarten, z. B. Straußen- oder Wachteleier, besitzen im übrigen genauso viel Eiweiß wie die der Hühner. Lediglich Gänseeier schneiden mit neun Gramm ein wenig schlechter ab.

2. Fleisch

Mageres Fleisch ist und bleibt einer der besten Proteinlieferanten überhaupt. 100 Gramm Geflügel liefern deinem Körper etwa 24 Gramm Eiweiß – und das bei nur etwa zehn Gramm Fett und null Kohlenhydraten. Noch besser ist Rindfleisch: 100 Gramm Filet enthalten gut 20 Gramm Eiweiß, aber nur vier Gramm Fett. Es ist für Sportler daher die beste, aber leider auch teuerste Fleischsorte. Schweinefleisch genießt in der Fitness-Szene dagegen einen etwas schlechteren Ruf, vor allem aufgrund des hohen Cholesteringehalts im Fett sowie Rückständen von Antibiotika und Wachstumshormonen, aus möglichst billiger Mast. Wer jedoch mageres Schweinefleisch in Bio-Qualität kauft, darf beruhigt zubeißen: 100 Gramm Filet besitzen nur etwa drei Gramm Fett, dafür aber ebenfalls gut 20 Gramm Eiweiß.

3. Fisch

Fisch ist nicht jedermanns Sache, für Sportler aber eigentlich unverzichtbar. Wenig und vor allem gesundes Fett und jede Menge Eiweiß machen Fisch zum perfekten Fitness-Food. Besonders empfehlenswert ist Dorsch, auch als Kabeljau bekannt: Mit nur 17 Gramm Protein ist er zwar nicht der eiweißhaltigste Fisch im Meer, dafür aber der fettärmste (nicht einmal ein Gramm). Die populärsten Fischsorten sind Thunfisch (17g Eiweiß/12g Fett) und Lachs (20g Eiweiß/4g Fett). Lass dich von den teils recht hohen Mengen Fett nicht abschrecken. In Fisch befinden sich besonders viele ungesättigte Fettsäuren, vor allem die bekannten Omega-Drei-Fette, die unter anderem die Durchblutung fördern und Herzinfarkten vorbeugen.

4. Milchprodukte

Viele Milchprodukte, vor allem diverse Käsesorten enthalten hohe Mengen Eiweiß, keine Kohlenhydrate und jede Menge gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Für den Muskelaufbau eignen sich vor allem Hüttenkäse (13gEiweiß/4g Fett) und Harzer Käse/Handkäs (30g Eiweiß/weniger als ein Gramm Fett). Vermeiden solltest du dagegen Käse mit Vollfettstufe, wie Butterkäse (20g Eiweiß/24g Fett). Der Fitness-Dauerbrenner unter den Milchprodukten ist Magerquark. Er ist billig, fast fettfrei und besitzt 14 Gramm Eiweiß. Das macht pro Becher fast 70 Gramm – das ist Champions League! Geschmacklich ist der pure Quark dafür aber eher Kreisliga und sollte deshalb mit Früchten oder Gemüse verfeinert werden. Milch selbst solltest du im Übrigen nur in Maßen genießen. Ein Glas handelsübliche Kuhmilch mit 1,5 Prozent Fett enthält zwar jede Menge Kalzium (120mg) und Kalium (150mg), aber nur drei Gramm Eiweiß und ganze vier Gramm Zucker.

5. Spirulina

Wer seine Muskeln optimal mit Eiweiß versorgen will, ist dabei nicht ausschließlich auf tierische Proteinquellen angewiesen. Auch mit pflanzlichem Eiweiß kannst du bequem deinen Tagesbedarf decken. Eine extrem eiweißhaltige Pflanze ist die Meeresalge Spirulina. Neben Vitaminen und Mineralien, liefert sie dir knapp 70 Gramm Eiweiß, bei 20 Gramm Kohlenhydraten und praktisch keinem Fett. Die blaugrüne Alge wird häufig als „Superfood“ in Kapsel- oder Tablettenform von diversen Nahrungsergänzungsmittelherstellern angeboten. Davon ist abzuraten, besser ist der Kauf der hochwertigen Trockenmasse, die sich vor allem als Zutat in „grünen Smoothies“ immer größerer Beliebtheit erfreut. (Ich bestelle mir immer dieses Spirulina-Pulver. Der Kilopreis ist in Ordnung!).

6. Sojabohnen

Der beliebteste pflanzliche Eiweißlieferant ist zweifelsohne die Sojabohne. Frische Bohnen besitzen fast 40 Gramm Eiweiß (20g Fett, fast keine Kohlenhydrate), sind also wahre Eiweißbomben. Die verbreitetste Darreichungsform von Sojabohnen ist das Tofu (16g Eiweiß/8g Fett). Von Fleischessern zwar häufig belächelt, ist Tofu für Sportler eine sinnvolle Option, denn es liefert fast so viel Protein wie Fleisch, besitzt aber deutlich weniger Fett und kein Cholesterin. Ähnlich gesund und eiweißreich ist Tempeh, ein fermentiertes, also mit Schimmelpilz behandeltes Erzeugnis aus gekochten Sojabohnen. Genau wie Tofu kann es als Fleischersatz und Grundmasse für fleischlose Würstchen, Burger oder Steaks verarbeitet werden. Eiweißgehalt: 20 Gramm, bei nur acht Gramm Fett und zwei Gramm Kohlenhydraten.

7. Hülsenfrüchte

Wo wir gerade bei Bohnen sind: Alle Hülsenfrüchte sind tolle Eiweißlieferanten! Erbsen (23g), Bohnen (24g) und Linsen (23g) bestehen je zu rund einem Viertel aus Protein und zur Hälfte aus komplexen Kohlenhydraten. In Maßen genossen, am besten vor dem Training, sind Hülsenfrüchte also richtiges Power-Food und sollten in keinem Ernährungsplan fehlen.

8. Kartoffeln

Nicht nur die Menge des Proteins in einem Lebensmittel ist von Bedeutung, sondern vor allem auch dessen Wertigkeit. Kartoffeln besitzen lediglich zwei Gramm Eiweiß, mit 76 aber eine für pflanzliche Lebensmittel sehr hohe Wertigkeit. Zum Vergleich: Die Wertigkeit von Rindfleisch beträgt 92, die von Hafer nur 60. In Verbindung mit anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln (z. b. Ei) sind Kartoffeln daher ein toller Proteinlieferant. Aber Achtung: Nicht in jeder Darreichungsform sind Kartoffeln für figurbewusste Sportler empfehlenswert. Pommes Frites und Bratkartoffeln besitzen sehr viel Fett, besser sind Ofen- oder Pellkartoffeln.

9. Nüsse

Nüsse werden oftmals übersehen, wenn es darum geht, proteinreiche Nahrungsmittel aufzuzählen. Zu Unrecht, Erdnüsse beispielsweise kommen mit fast 30 Gramm Eiweiß daher, Mandeln immerhin mit 20. Ein weiterer Vorteil: Nüsse besitzen große Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren, fast zur Hälfte bestehen sie daraus. Dadurch senken sie deinen Cholesterinspiegel, beugen Herz- und Kreislauferkrankungen vor und senken das Krebsrisiko. Und sie eignen sich perfekt zum Knabbern während eines gemütlichen Fernsehabends, nicht geröstet und ungesalzen, versteht sich. Und: Nicht zu viel des Guten! Auch wenn die Fette in Nüssen gesund sind, bleiben es dennoch Fette. Wer also keine ungewollten Pfunde auf den Hüften will, sollte die kleinen Snacks nur in Maßen genießen.

10. Samen

Ja, du hast richtig gelesen: Samen sind nicht nur für Omas Garten zu gebrauchen, sondern auch in der Fitness-Küche. Der Klassiker Leinsamen z. B. liefert dir ganze 25 Gramm Eiweiß und jede Menge gesunde Fette (30g). Das gleich gilt für Hanfsamen (24g Eiweiß, 30g Fett). Immer beliebter wird derzeit Quinoa, ein Samen, der in gekochter Form ein wenig an Hirsebrei erinnert und mit immerhin 16 Gramm Eiweiß und jeder Menge Mineralstoffen aufwartet. Quinoa ist sehr gut verträglich, wird super vom Körper verarbeitet und bildet gemeinsam mit einem frischen Salat eine gesunde, leckere und vollwertige Mahlzeit, kann aber auch als Ersatz für Sättigungsbeilagen wie Nudeln oder Reis eingesetzt werden.

Fazit

Auch ohne Nahrungsergänzungsmittel kannst du deinen Körper hervorragend mit Eiweiß versorgen, natürliche Proteinquellen gibt es wie Sand am mehr. Fleischesser sind natürlich im Vorteil, das biologisch hochwertigste Protein gibt es neben Volleiern (Wertigkeit: 100) in magerem Fleisch und Fisch (92). Und das jede Menge, nämlich zwischen 17 und 20 Gramm. Dennoch kann es sinnvoll sein, auch als „Fleisch-Fan“ zur Abwechslung einmal vegetarische oder gar vegane Proteinquellen auszuprobieren. Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh kommen beispielsweise auf einen ähnlich hohen Proteingehalt wie Fleisch, wenn auch mit etwas niedrigerer Wertigkeit (84-86). Vegetarier und Veganer müssen also nicht verzagen, und wenn du verschiedene Eiweißquellen kombinierst, steigt sogar deren biologische Wertigkeit. Ein Beispiel: Bohnen und Mais besitzen beide eine Wertigkeit von 72. In einem Gericht kombiniert steigt sie auf 101. Selbst strikte Veganer können sich daher problemlos proteinreich Ernähren – die Märchen vom Nährstoffmangel fleischloser Ernährung sollten somit der Vergangenheit angehören.

Bildquelle: © panthermedia.net / Zerbor / eskymaks

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