Ernährung ist das Fundament jedes erfolgreichen Trainings und eines gesunden Lebensstils. Doch was soll man eigentlich den ganzen Tag essen? Reis und Pute tagein, tagaus ist öde, oder? Finden wir auch, und haben dir einen Fitness-Essensplan für den ganzen Tag zusammengestellt.
Unser Ernährungsplan besteht aus fünf Mahlzeiten, drei Hauptgerichten und zwei Snacks für zwischendurch. Er enthält jede Menge Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, und das Beste: Alle Gerichte schmecken hervorragend!
Viel Spaß beim zubereiten und guten Appetit:
Frühstück: Toast, Ei und Banane
Zutaten
- 1 Vollkorn-Toast
- 1 hart gekochtes Ei
- 1 Banane
Zubereitung
Banane schälen und schneiden, Ei hart kochen und Brot toasten – fertig! Wer keine gekochten Eier mag, darf stattdessen gern eine Portion Rührei essen.
Vormittags-Snack: Blaubeer-Toast
Zutaten
- 1 Vollkorn-Toast
- Bio-Blaubeermarmelade (am besten selbstgemacht)
Zubereitung
Toast toasten und mit Marmelade bestreichen. Am besten nimmst du selbstgemachte Marmelade mit wenig Zucker. Auf keinen Fall solltest du aber die handelsüblichen Produkte vom Discounter kaufen, denn die stecken voller Zucker. Wenn du keine selbstgemachte Marmelade zur Verfügung hast, greif einfach zu Bio-Marmelade mit wenig Zucker, gibt’s z. B. im Reformhaus oder Bioladen.
Mittagessen: Brokkoli-Truthahn-Käse-Wrap
Zutaten
- ½ Teelöffel Butter
- 1 Vollkorn-Tortilla-Wrap
- 60g Cheddar-Käse, gewürfelt
- 70g Truthahnbrust, gewürfelt
- 140g Brokkoli, grob gehackt
- 3 Eier, roh
Zubereitung
Vermenge zunächst Eier, Brokkoli, Käse und Truthahn in einer Schüssel. Währenddessen erhitzt du die Butter in einer Pfanne erhitzen und gibst anschließend die Masse hinzu. Erwärme das Ganze bei mittlerer Hitze, bis die Eier durch sind und gib am Ende alles in den Wrap. Nun musst du nur noch genießen.
Nachmittags-Snack: Dattel-Mandel-Smoothie
Zutaten
- 1 Becher griechischer Joghurt
- 80 – 160ml Mandelmilch (je nach gewünschter Konsistenz des Smoothies)
- 14g Eiswürfel oder Crushed-Ice
- 30g Datteln, getrocknet
Zubereitung
Wirf alle Zutaten in einen Mixer und vermenge sie, bis eine cremige Masse entstanden ist.
Abendessen: Garnelen mit Salat und Parmesan
Zutaten
- 150g Garnelen
- Blattsalat nach Wahl
- 2 Esslöffel geriebener Parmesan
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Essig
- 1 Knoblauchzehe
Zubereitung
Nachdem du den Salat geschnitten und geputzt hast, kannst du die Garnelen in einer Pfanne mit ein wenig Knoblauch und Olivenöl kurz scharf anbraten und anschließend über den Salat geben. Dazu gibt es etwas geriebenen Parmesan, Salz und Pfeffer und ein Dressing nach Wahl – am besten Öl-Essig oder auf Basis von griechischem Joghurt.
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