Wer Muskeln aufbauen möchte, muss dafür nicht unbedingt ins Fitness-Studio. Auch zuhause kann man prima in Form kommen. Wir geben ein paar grundsätzliche Tipps, wie.

Das ideale Workout für Zuhause und unterwegs

Was tun, wenn das Fitnessstudio geschlossen ist oder du auf einer Dienstreise bist? Wenn das Muskelaufbautraining dein Leben ist, wird dich diese Frage verrückt machen. Aber es ist kein Grund zur Sorge, denn im Grunde genommen brauchst du überhaupt nicht viel, um ein gutes Work-out zu bekommen. Wenn du den Willen hast, wirst du Mittel und Wege finden – egal, ob Zuhause oder im Hotelzimmer. Wir geben dir ein paar Tipps und Tricks, wie du überall ein muskelaufbauendes Work-out absolvieren kannst.

Nutze dein eigenes Körpergewicht

Du hast dein Fitnessstudio immer am Mann: Dein eigenes Körpergewicht kann dir genügend Trainingswiderstand für zahlreiche Übungen bieten. Zu den drei klassischen Übungen zählen die Kniebeuge, der Liegestütz und der Crunch. Der Vorteil dieser Übungen ist, dass du sie überall machen kannst. Allein der Liegestütz bietet zahlreiche Variationen, mit denen du deine Brustmuskulatur und deine Schultern trainieren kannst. Ist eine Klimmzugstange gegeben, kannst du Klimmzüge für deinen Rücken oder Beinheben für deine Bauchmuskulatur absolvieren. Um die Intensität des Trainings zu steigern, kannst du eine Auswahl an Körpergewichtsübungen in einem Trainingszirkel mit kurzen Pausenzeiten absolvieren. Eine Auswahl an tollen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du in unserem Übungsbereich.

Sei kreativ

Zwar hast du in deinem Hotelzimmer keine Trainingsbank oder einen Satz Kurzhanteln, allerdings hast du verschiedene Gegenstände, die dir als Widerstand dienen können. Nimm zum Beispiel einen Stuhl und mache damit Curls, Frontheben oder Rudern. Ist ein Sessel gegeben? Stütze dich darauf und mache Dips oder Trizepsstrecken. Außerdem kann dir dein Koffer oder Rucksack als verstellbarer Trainingswiderstand dienen: Fülle ihn einfach bei Bedarf mit einigen Gegenständen, damit er noch schwerer wird.

Fitnessbänder

Ein praktischer und recht günstiger Weg, um ein gutes Work-out außerhalb des Fitnessstudios zu bekommen, sind Fitnessbänder. Mittlerweile gibt es auf dem Markt zahlreiche Variationen. Manche Bänder können einen Widerstand von 40 Kilo erzeugen, der sogar noch gesteigert werden kann, wenn das Band doppelt gelegt wird. Der Vorteil: Die Bänder nehmen kaum Platz weg, sorgen aber für ein intensives Workout. Grundsätzlich kannst du fast jede Übung, die du im Fitnessstudio machen kannst, auch mit einem Fitnessband imitieren. Zusätzlich kannst du anderen Körpergewichtsübungen durch die Verwendung eines Bandes Widerstand hinzufügen. Ein weiterer Vorteil: Die Bänder sorgen für stetigen Widerstand während der ganzen Bewegung. Außerdem ist die Belastung auf deine Gelenke sehr gering. Ich nutze aktuell dieses Fitnessband von Hudora.

Investiere in dein eigenes Equipment

Die Ausrüstung für ein kleines Home-Gym kostet kein Vermögen. Zur Basisausrüstung gehören eine Langhantel (Tipp), ein paar Gewichte, ein Satz verstellbarer Kurzhanteln (Tipp), eine Trainingsmatte und gegebenenfalls eine Trainingsbank (Tipp). Wenn du über dieses Equipment verfügst, kannst du die gesamte Palette an Freihantelübungen zu Hause durchführen.

Erfolg im Muskelaufbau setzt Kontinuität voraus. Ob nun mit Hilfe deines Home-Gyms, den Fitnessbändern oder deinem eigenem Körpergewicht: Wenn du wirklich trainieren möchtest, wirst du überall einen Weg finden, um ein intensives Workout zu bekommen. Auch dabei solltest du dich an die grundlegenden Trainingsprinzipien halten und genügend Zeit für die Regeneration einplanen.

Bildquelle: iStockphoto.com / Cardmaverick

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