Die 10 eiweisshaltigsten Lebensmittel fuer den Muskelaufbau
Entdecke die besten Proteinquellen fuer effektiven Muskelaufbau. Von Huenchen bis Magerquark - diese Lebensmittel gehoeren auf deinen Speiseplan.
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Protein ist der wichtigste Makronaehrstoff fuer den Muskelaufbau. Ohne ausreichende Eiweisszufuhr kann dein Koerper keine neuen Muskelfasern aufbauen - egal wie hart du trainierst. Hier sind die 10 besten Proteinquellen fuer Sportler.
1. Haehnchenbrust
Mit rund 31g Protein pro 100g ist Haehnchenbrust der Klassiker unter den Proteinquellen. Fettarm, vielseitig zuzubereiten und guenstig.
2. Magerquark
Magerquark liefert ca. 13g Protein pro 100g und ist dabei extrem preiswert. Ideal als Snack oder in Kombination mit Fruechten.
3. Eier
Das Ei ist eine der biologisch wertvollsten Proteinquellen ueberhaupt. Mit etwa 13g Protein pro 100g und allen essenziellen Aminosaeuren.
4. Lachs
Neben ca. 20g Protein pro 100g liefert Lachs wertvolle Omega-3-Fettsaeuren, die entzuendungshemmend wirken.
5. Magerrindfleisch
Mit rund 26g Protein pro 100g plus Kreatin und Eisen ist Rindfleisch eine erstklassige Proteinquelle.
6. Griechischer Joghurt
Ca. 10g Protein pro 100g, reich an Probiotika und ideal als Basis fuer Bowls oder Smoothies.
7. Thunfisch
Etwa 26g Protein pro 100g, praktisch fettfrei aus der Dose. Perfekt fuer schnelle Mahlzeiten.
8. Linsen
Die pflanzliche Proteinbombe mit ca. 9g Protein pro 100g (gekocht). Ideal fuer vegetarische Sportler.
9. Skyr
Aehnlich wie Magerquark mit ca. 11g Protein pro 100g, aber cremiger in der Konsistenz.
10. Tofu
Mit ca. 8g Protein pro 100g die vielseitigste pflanzliche Proteinquelle. Von Pfanne bis Smoothie einsetzbar.
Fazit
Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen sichert eine optimale Versorgung mit allen essenziellen Aminosaeuren. Achte darauf, dein Protein ueber den Tag verteilt aufzunehmen fuer maximale Muskelproteinsynthese. Mehr dazu erfaehrst du in unserem Artikel Was wann essen: Ernaehrungstipps fuers Training.