Sport treiben ist gesund, zumindest dann, wenn man ein paar klare Regeln befolgt. Sportler sollten ihren Körper kennen, sich nicht selbst überschätzen, korrekt trainieren und auf ausreichend Erholung achten.
Dürfen Rentner noch Gewichte stemmen? Ist Muskelaufbautraining bei Rücken- oder Knieverletzungen sinnvoll? Und kann man eigentlich auch zu viel trainieren? Die Antwort auf all diese Fragen lautet ja! Sport macht fit, wichtig ist aber immer, wie man die Sache angeht.
Kann Sport auch schaden?
Sport zu treiben ist generell jedem zu empfehlen. Sport fördert Gesundheit, Attraktivität und Selbstbewusstsein. Mythen, frei nach dem Sprichwort „Sport ist Mord“, können getrost vergessen werden. Im Gegenteil: Viele Übungen aus dem Muskelaufbautraining werden in Reha-Maßnahmen nach schweren Verletzungen, z. B. an Schultern oder Knien angewendet, um die Muskulatur zu stärken und so das Gelenk zu stützen. Es versteht sich jedoch von selbst, dass z. B. schwere Kniebeuge hier völlig fehl am Platz sind.
Ähnlich verhält es sich mit älteren Sportlern. Seniorensport erfreut sich in den Fitness-Studios größter Beliebtheit. Und zu Recht! Regelmäßige Leibesertüchtigung hält jung, fit und schützt vor Verletzungen – das richtige Arbeitspensum vorausgesetzt. Wer angemessen trainiert, stärkt und durchblutet seinen Körper und leidet nachweislich weniger an Rückenschmerzen, Bluthochdruck oder Fettleibigkeit und daraus bedingten Folgeerkrankungen.
Vor dem Training
Wer mit dem Training beginnt, sollte sich zunächst einmal einem gründlichen Check unterziehen – am besten beim Hausarzt oder besser noch: einem Leistungsdiagnostiker.
Denn dein Alter, Ausgangsgewicht, Körperfettanteil, Körpertyp, deine Muskel- und Skelettstruktur, dein Gesundheitszustand sowie eventuelle Krankheiten oder körperlichen Leiden spielen eine große Rolle bei der Wahl der geeigneten Fitnessübungen, Trainingsgewichte sowie Trainings- und Mahlzeitenpläne. Während junge, gesunde Männer z. B. durchaus auch zu schweren Hanteln greifen können, eignen sich für Senioren eher Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Gymnastikhanteln.
Beim Training
Trainingseinsteiger sollten, egal welchen Alters, Vorsicht walten lassen. Selbstüberschätzung hat schon so manche Verletzung verursacht. Die Wahl der Gewichte sollte zunächst moderat ausfallen. Erstens, um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen und zweitens, um eine korrekte Ausführung der Übungen zu gewährleisten. Denn nur wenn du dich peinlich genau an die Vorgaben hältst, die dein Personal Trainer oder z. B. muskelaufbau.de dir geben, wirst du schnelle Erfolge feiern und Verletzungen vermeiden können. Abfälschen, also eine unsaubere Ausführung, um ein zu hohes Gewicht zu bewältigen, ist hochgefährlich und Gift für Sehnen, Wirbel, Gelenke und Muskulatur.
Vor jedem Training solltest du dich aufwärmen, beispielsweise auf dem Cross-Trainer oder dem Laufband. Mindestens zehn Minuten Warm-up sind Pflicht! Jede neue Übung wird zudem mit mindestens einem Aufwärmsatz begonnen, also einem Satz mit wenigen bis gar keinen Gewichten und vielen Wiederholungen. Somit wird der Muskel durchblutet und auf die anstehende Belastung vorbereitet. Nach dem Training folgt der sogenannte Cool-down, also eine weitere lockere Cardio-Einheit und ausgiebiges Dehnen.
Nach dem Training
Nach dem Training sind bewusste Ernährung und vor allem viel Ruhe unverzichtbar. Nur ein ausgeruhter Körper kann Leistung erbringen. Vergiss nicht: Deine Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in den Pausen danach! Gönne dir also ein wenig Zeit zum relaxen, besuch eine Sauna oder geh zur Massage. Wer seinem Körper nach einem harten Work-out nicht genügend Regeneration gönnt, und seine Muskeln direkt wieder beansprucht, riskiert Übertraining. Die Folge sind Antriebslosigkeit, bis hin zur Depression, ein Leistungstief und ein geschwächtes Immunsystem – Krankheiten und Verletzungen sind also Vorprogrammiert.
Fazit
Sport – gleich welcher Art – hat noch niemandem geschadet. Kraftsport insbesondere beeinflusst z. B. Übergewicht, Cholesterinwerte, Osteoporose, Rückenschmerzen und Diabetes positiv. Wer seinem persönlichen Körperprofil angemessen und korrekt trainiert, auf bewusste Muskelaufbau Ernährung achtet und sich genügend Ruhe gönnt, der schafft beste Vorrausetzungen für ein gesundes und langes Leben.
