In 4 Wochen zum Sixpack?

Kann man in vier Wochen ein Sixpack bekommen?

Die kalte Winterzeit ist vorbei und damit auch die Zeit der immer kleiner werdenden Hosen. Zumindest sollte es so sein, denn mit den steigenden Temperaturen wächst auch das Bedürfnis, sich in einer Badehose gekleidet ins Freibad oder an den Baggersee zu begeben. Einerseits klappt das sogar ganz gut: Das Bedürfnis steigt, aber die Hosenbünde werden bisweilen immer kleiner. Besteht jetzt noch Hoffnung auf einen durchtrainierten Bauch? Einschlägige Fitness-Magazine werben mit Programmen, die ein Sixpack innerhalb von vier Wochen versprechen. Aber ist das überhaupt möglich? Im Folgenden erklären wir dir, worauf es dabei ankommt.

Jeder kann ein Sixpack haben

Was ist eigentlich ein Sixpack? Die meisten reden davon, aber die wenigsten haben eines. Das Sixpack umschreibt einen ideal durchtrainierten Bauch. Die Muskeln sind entwickelt und erscheinen aufgrund ihrer Physiologie sechsgeteilt. Manche Menschen scheinen sogar ein Eightpack vorzuweisen. Ungeachtet dessen stellt sich die Frage: Wie kannst du ein Sixpack bekommen? Grundsätzlich besitzt jeder Mensch eine mehr oder weniger gut entwickelte Bauchmuskulatur. Entscheidend ist letztlich der Körperfettanteil: Menschen mit einem hohen Körperfettanteil können tausende Crunches machen und dabei ihrem Ziel – dem Sixpack – kein Stück näher kommen. Wichtig ist für dich zunächst dein Körperfett. Andererseits haben Bauchmuskelübungen auch ihre Begründung, denn desto entwickelter deine Bauchmuskeln sind, umso schneller werden sie erkennbar sein. Was musst du konkret tun, um deinem Sixpack näher zu kommen?

Ernährung für einen flachen Bauch

Um möglichst schnell möglichst viel Körperfett zu verlieren, solltest du auf zwei Grundprinzipien setzen: vermehrt Eiweiß konsumieren und dabei ein Kaloriendefizit erzeugen. Der Verzehr von Eiweiß bringt einen thermogenen Effekt mit sich. Das heißt, dass dein Körper Energie aufbringen muss, um Eiweiße zu verdauen. Gleichzeitig werden dich Eiweiße länger sättigen als Kohlenhydrate und Fette. Außerdem unterstützen sie deinen Muskelaufbau. Ein Kaloriendefizit erzeugst du, indem du täglich weniger Energie aufnimmst als du verbrauchst. Ist dein täglicher Kalorienbedarf beispielsweise 3000 kcal, so solltest du nur 2500 bis 2700 kcal aufnehmen. Je größer das Defizit ist, umso schneller wirst du abnehmen. Dazu musst du noch nicht einmal hungern: Der vermehrte Verzehr von Gemüse und Obst kann schon große Wunder bewirken.

So trainierst du für ein Sixpack

Gerade, wenn du schon einen flachen Bauch hast, aber deine Bauchmuskeln noch nicht sichtbar sind, wird dir ein gutes Bauchtraining weiterhelfen. Wichtig ist es für dich, die Anatomie der Bauchmuskeln zu kennen. Diese bestehen nicht nur aus dem Mittelbereich, der sichtbar als Sixpack bezeichnet wird, sondern auch aus einem unteren Bereich und den seitlichen Bauchmuskeln. Diese musst du jeweils durch verschiedene Übungen trainieren. Indem du regelmäßig Sit-ups, Crunches, Reverse Crunces, Beinheben und seitliche Crunches in dein Training einbeziehst, schaffst du eine gute Grundlage. Bauchmuskeln reagieren am besten auf einen hohen Wiederholungsbereich von bis zu 20 Wiederholungen. Trotz deines Wunsches, sichtbare Bauchmuskeln zu entwickeln, solltest du das Training des restlichen Körpers nicht vernachlässigen.

Sixpack in vier Wochen?

Ob du nun das Trainingsziel erreichen wirst oder nicht, hängt maßgeblich von deinem persönlichen Entwicklungsstand ab. Wenn du einen Körperfettanteil von 20% aufwärts hast, dann wird es sicher fast unmöglich für dich sein, innerhalb von vier Wochen ein Sixpack zu erreichen. Eine kurzfristige und radikale Ernährungs- und Trainingsumstellung mag zwar oftmals Wunder bewirken, aber langfristig wirst du damit nicht zufrieden sein und deinem Körper sogar schaden. Erfolge bezüglich deiner Körperentwicklung zu erzielen, setzt voraus, dass du langfristig gute Gewohnheiten umsetzt und beibehältst. So wirst du schlimmstenfalls erst im nächsten Jahr dein Sixpack am Strand präsentieren können. Dafür wirst du aber länger Freude daran haben.

Bildquelle: istockphoto.com / Blinch