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Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig mit Cardio-Finishern

Wer es mit dem Ausdauertraining übertreibt, verliert Muskelmasse. Mit unseren Cardio-Finishern verbrennst du den Winterspeck ohne deine Muskeln zu gefährden

Muskelaufbau.de Redaktion Muskelaufbau.de Redaktion · 3 Min. Lesezeit ·
Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig mit Cardio-Finishern

Gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen ist äußerst schwierig. Wer es mit dem Ausdauertraining übertreibt, verliert nämlich wertvolle Muskelmasse. Mit unseren Cardio-Finishern verbrennst du den Winterspeck ohne deine Muskeln in Gefahr zu bringen!

Du hast immer noch zu viel Weihnachtsspeck auf den Hüften? Dann ab aufs Laufband! Aber bitte nicht getreu dem Motto: „Viel hilft viel”, das hat im Muskelaufbautraining nämlich keinerlei Gültigkeit. Vor allem nach einem harten Krafttraining können übermäßige Ausdauereinheiten kontraproduktiv sein.

Zu viel Cardio schadet dem Muskelaufbau

Um überschüssige Pfunde loszuwerden kann es natürlich sinnvoll sein, nach dem eigentlichen Work-out noch eine kleine Cardio-Einheit hinterherzuschieben. Wer es aber damit übertreibt, überschwemmt seinen Körper mit Hormonen, die den Muskelaufbau bremsen. Ausdauertraining in Kombination mit Muskelaufbau ist daher ein schmaler Grat.

Um deine Ausdauer in Schwung zu halten, ungewollte Fettpolster zu bekämpfen und dennoch Muskeln aufzubauen, musst du Ausdauertraining clever und gezielt einsetzen. Was genau heißt das für dich? Statt ausgedehnter Cardio-Sessions mit niedriger Intensität, nutze knackige Einheiten als Finisher!

Cardio als Finisher unterstützt den Muskelaufbau

Ein Ausdauer-Work-out dauert normalerweise mindestens 30 Minuten, in der Regel deutlich länger, und wird mit niedriger Belastung und ausgeführt, z. B. lockeres Joggen auf dem Laufband. Dadurch verbrennst du konstant Fett, aber unter Umständen auch hart erarbeitete Muskelmasse. Cardio-Finisher dagegen sind kurz und intensiv, und lassen sich hervorragend mit dem Krafttraining kombinieren.

Und so funktioniert’s: Die altbewährten Ausdauer-Geräte, wie Laufband oder Fahrradergometer, eignen sich perfekt für Cardio-Finisher. Statt der lahmen Einheiten die du gewohnt bist, wird es nun aber richtig anstrengend. So viel versprechen wir schon vorher: Ein derart forderndes Konditionstraining hattest du noch nie!

So funktionieren Cardio-Finisher

Wir haben zwei verschiedene Cardio-Finisher für dich zusammengetragen, die du problemlos in deinen Trainingsplan einbauen kannst. Unser Beispiel folgt einem Wochensplit in vier Trainingstage, einem Konditionstag, einem Kraft-Tag für den Oberkörper, einem für den Unterkörper und einem Ganzkörper-Trainingstag. Die angegebene Reihenfolge sollte beibehalten werden, wie du die Trainings- und Pausentage über die Woche verteilst, bleibt aber dir überlassen.

  • Konditionstag: Fahrradergometer-Sprints
  • Unterkörpertraining: Fahrradergometer-Sprints
  • Oberkörpertraining: Fahrradergometer-Sprints oder Laufband-Sprints
  • Ganzkörpertraining: Laufband-Sprints

Die beiden folgenden Finisher für Fahrradergometer und Laufband baust du jeweils am Ende deines Work-outs ein. Es handelt sich dabei um eine Art Intervalltraining, bei dem sich hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Erholung heißt jedoch nicht, dass du Pause machen kannst – sondern du wechselst vom Sprint in den lockeren Trab, bzw. trittst etwas weniger schnell in die Pedale.

Gib alles, denn im Gegensatz zu normalem Ausdauertraining steht die Intensität der Finisher in direktem Verhältnis zu deinen Erfolgen im Muskelaufbau. Als Regel gilt: Wenn du nach dem Finisher noch problemlos laufen kannst, hast du dich nicht genug angestrengt.

Laufband-Sprints mit Steigung

Geschwindigkeit

Anfänger: ca. 15 km/h Fortgeschrittene: ca. 17 km/h Profis: mind. 20 km/h

Steigung

Anfänger: 1 – 3,5 Prozent Fortgeschrittene: 3,5 – 6,5 Prozent Profis: mind. 6,5 Prozent

Belastung

10 – 25 Sekunden Voll-Speed

Erholung

Anfänger: 45 – 60 Sekunden Fortgeschrittene: 30 – 45 Sekunden Profis: 20 – 30 Sekunden

Durchgänge

Anfänger: 4 -5 Fortgeschrittene: 6 – 7 Profis: 8 – 10

Gesamtzeit

4 – 10 Minuten

Fahrradergometer-Sprints

Widerstand

Anfänger: 8 – 10 Fortgeschrittene: 10 – 15 Profis: 15 – 20

Belastung

10 – 30 Sekunden Voll-Speed

Erholung

Anfänger: 45 – 60 Sekunden Fortgeschrittene: 30 – 45 Sekunden Profis: 20 – 30 Sekunden

Durchgänge

Anfänger: 6 – 8 Fortgeschrittene: 9 – 12 Profis: 13 – 15

Gesamtzeit

4 – 12 Minuten

Bildquelle: istockphoto.com / BrianAJackson / KyKyPy3HuK / kzenon

Haeufig gestellte Fragen

Was sind Cardio-Finisher?
Cardio-Finisher sind kurze, hochintensive Intervalleinheiten auf Laufband oder Fahrradergometer, die am Ende des Krafttrainings eingebaut werden. Sie dauern nur 4 bis 12 Minuten und verbrennen effektiv Fett, ohne die Muskulatur zu gefährden.
Warum sind Cardio-Finisher besser als langes Ausdauertraining?
Lange Ausdauereinheiten mit niedriger Intensität können wertvolle Muskelmasse abbauen und den Körper mit muskelaufbauhemmenden Hormonen überschwemmen. Cardio-Finisher sind kurz und intensiv und unterstützen den Muskelaufbau, statt ihn zu bremsen.
Wie funktioniert ein Laufband-Sprint-Finisher?
Anfänger sprinten 10-25 Sekunden bei etwa 15 km/h und 1-3,5% Steigung, gefolgt von 45-60 Sekunden Erholung. Das wird 4-5 Mal wiederholt. Die Gesamtzeit beträgt nur 4-10 Minuten. Fortgeschrittene steigern Geschwindigkeit, Steigung und Durchgänge bei kürzeren Pausen.