Schnell oder langsam - wie trainierst du richtig?

Dass hartes Training für erfolgreichen Muskelaufbau Pflicht ist, darüber sind sich alle einig. Ob man seine Übungen nun aber schnell oder langsam ausführen sollte, um maximale Erfolge zu erzielen, daran scheiden sich die Geister. Wir klären auf.

Viele Jahre galt in der Trainingswissenschaft: Wer erfolgreich Muskelmasse aufbauen will, muss seine Übungen möglichst langsam und konzentriert ausführen. Das galt für Grundübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen gleichermaßen. Das Argument: Je länger der Muskel kontrahiert, also angespannt ist, umso mehr wird er belastet. Mehr Belastung bedeutet auch mehr Wachstum, so die Rechnung. Klingt logisch, stimmt aber nicht ganz.

Ist schneller auch besser?

Neue Studien belegen, dass schnell ausgeführte Übungen effektiver sein können als langsam ausgeführte. Grund dafür ist eine erhöhte Ausschüttung des sogenannten „Insulinähnlichen Wachstumsfaktors“ IGF-1, der den Muskelaufbau erheblich beschleunigt. Eine schnelle Übungsausführung kann also zu einem schnelleren Muskelwachstum beitragen. Aber: **Wichtig bleibt immer auch eine korrekte Ausführung! **Wer abfälscht und sich überschätzt, minimiert seine Erfolge und riskiert schwerste Verletzungen. Dies ist ein Grund, warum Personal Trainer und Fachliteratur häufig zu langsamem Training raten. Das Verletzungsrisiko ist dann nämlich deutlich geringer, weshalb es sich vor allem für Einsteiger empfiehlt, die sich so perfekt auf eine korrekte Bewegung konzentrieren können. Langsames Training schont Bänder, Sehnen und Gelenke und ist somit ideal für sichere, erfolgreiche Work-outs.

Erfahrene und gesunde Sportler dürfen jedoch gerne auch auf schnelle Wiederholungen zurückgreifen, um neue Wachstumsreize zu setzen, ihre IGF-1-Ausschüttung zu erhöhen und Maximal- sowie Schnellkraft zu steigern. Wichtig ist jedoch, dass du dich vor jedem Training ausreichend aufwärmst, um die Verletzungsgefahr zu minimieren. Sinn macht zudem ein stetiger Wechsel zwischen langsamen und schnellen Work-outs, um deine Muskulatur ständig neu zu reizen. Eine weitere mögliche Erklärung für das schnellere Muskelwachstum der Probanden in der Studie ist nämlich: Wer an jahrelanges langsames Ausführen gewöhnt ist, für den bieten schnelle Übungen vollkommen neue Wachstumsreize (umgekehrt im Übrigen genauso). Durch das ungewohnt schnelle Training wurden die Muskeln positiv geschockt. Biete deiner Muskulatur also immer wieder etwas Neues und alterniere z. B. im wöchentlichen Rhythmus zwischen schnellen und langsamen Wiederholungen.

Auf einen Blick: Was ist besser – schnell oder langsam?

Für Einsteiger ist grundsätzlich eine langsame Ausführung anzuraten, um sich an die Bewegungen zu gewöhnen. Fortgeschrittene dürfen gern auf schnelle Wiederholungen zurückgreifen, um neue Wachstumsreize zu setzen – müssen sich aber ausreichend aufwärmen und auf eine korrekte Übungsausführung achten, um Verletzungen zu vermeiden.

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