Viele Frauen schrecken vor klassischem Muskelaufbautraining zurück, aus Angst vor zu großen Muskeln. Doch das ist falsch. Klassiker wie Kreuzheben und Kniebeugen sorgen für einen knackigen Po und straffe Schenkel – ganz ohne Muskelberge.
Die wenigsten Frauen haben Ambitionen, den Bodybuildern im Fitness-Studio Konkurrenz zu machen. Sie wollen stattdessen schlank und sportlich aussehen, eine straffe Haut, einen flachen Bauch und einen knackigen Po. Aus Angst vor riesigen Muskelbergen meiden daher viele das Training im Studio und verlassen sich auf Joggen, Radfahren oder Fitness-Kurse à la Bauch-Beine-Po. Doch nichts bringt deinen Körper schneller in Form, als die richtige Kombination aus Muskelaufbau– und Ausdauertraining.
Die richtige Kombination
Joggen und Radfahren sind tolle Wege, um überschüssige Pfunde loszuwerden, führen aber nicht zwangsläufig zu einem straffen Bauch oder dem begehrten Knack-Po. Um dein Gewebe zu straffen, musst du deine Muskulatur stimulieren. Umgekehrt bringt das tollste Bauch-Work-out gar nichts, wenn sich deine hart erarbeiteten Bauchmuskeln unter einer Fettschicht verstecken. Die richtige Kombination macht’s, für einen fitten Look muss eine kräftige Muskulatur muss mit einem niedrigen Körperfettanteil einhergehen. Und: Die Kombination aus Muskelaufbau- und Ausdauertraining verbrennt Fett am effektivsten.
Keine Angst vor Muskelbergen
Aus Angst vor einem zu maskulinen Look scheuen viele Frauen das Training mit Hanteln und Maschinen – zu Unrecht. Selbst die Herren müssen für ihre prallen Muskeln jahrelang schuften. Und der weibliche Körper kann nur begrenzt Muskeln aufbauen, Ausmaße wie bei den Männern sind auf natürlichem Weg unmöglich.
Das Hormon Testosteron ist für den Aufbau von Muskeln unerlässlich, kommt im weiblichen Körper aber in deutlich geringeren Mengen vor, als im männlichen. Stattdessen produzieren Frauen Unmengen Östrogen, das Testosteron bindet und dem Muskelaufbau so zusätzlich entgegenwirkt. Wenn du dir also nicht zusätzlich Testosteron oder Wachstumshormone zuführst, also dopst, sind die Muskeln eines männlichen Profibodybuilders für dich praktisch ausgeschlossen.
Muskelaufbautraining für Frauen unterscheidet sich kaum von der Trainingsroutine der männlichen Kollegen. Es geht darum, Körperfett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und so das Gewebe zu straffen. Für einen schlanken Körper kommt es nun auf die Art des Trainings an.
Im Gegensatz zum klassischen Bodybuilder, der auf möglichst viel Masse bedacht ist, musst du keine hochintensiven Sätze mit maximalen Gewichten absolvieren. Wähle stattdessen niedrige Gewichte mit hohen Wiederholungszahlen, um deine Traumfigur zu erreichen. Zehn bis zwanzig Wiederholungen machen Sinn. Ob du mit freien Hanteln oder an Maschinen trainierst, spielt dabei keine Rolle.
Die besten Übungen für deinen Traumkörper
Lass dich von kräftigen den Herren am Kniebeugeständer nicht abschrecken! Kniebeugen ist die vermutlich beste Übung für deinen gesamten Körper, insbesondere aber für deinen Po und deine Oberschenkel. Kreuzheben ist genauso effektiv für einen Knack-Po und verleiht dir zudem einen Rücken, der entzückt – ebenso wie Latziehen.
Straffe Arme? Bekommst du mit Langhantelcurls und Trizepsdrücken am Kabel. Seitheben und die Butterflymaschine sind für Schultern und Brust zu empfehlen. Und wer eine trainierte Mittelpartie möchte, muss sich wohl oder übel durch den einen oder anderen Satz Crunches quälen. Pro Körperpartie genügen zwei Übungen mit je drei Sätzen, so dass du mit einem ca. eineinhalbstündigen Ganzkörper-Work-out planen kannst.
Ein bis zwei solcher Einheiten in der Woche sind mehr als genug für einen trainierten Body, an den trainingsfreien Tagen empfiehlt sich moderates Ausdauertraining, also Laufen, Schwimmen oder Radfahren.
Die schlechte Nachricht zum Schluss: Ohne eine gesunde und kalorienarme Ernährung bringt dir selbst der beste Trainingsplan nichts. Um ungeliebte Fettpolster zu vermeiden, muss deine Energiebilanz negativ sein, d. h. du darfst nicht mehr Kalorien zu dir nehmen, als du im Alltag und im Training verbrennst. Reduziere deine Kohlenhydrate im Essen und konzentriere dich auf Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette, wie in Nüssen, Fisch oder Avocados.
Fazit
Den Mythos, Widerstandstraining im Fitness-Studio würde dir deine Figur versauen, kannst du getrost vergessen. Wähle dir ein paar Muskelaufbau Übungen aus dem reichen Fundus von muskelaufbau.de aus und wag dich an die Hanteln. Du wirst erstaunt sein, wie schnell du deiner Traumfigur näher kommst!
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