Reverse-Curls, also Armbeugen mit proniertem Griff, ist eine Abwandlung des Armbeugens mit supinierten Armen (auch: „Bizeps-Curls„). Wird bei diesem Klassiker vor allem der Bizepsmuskel im Oberarm beansprucht, liegt bei der umgekehrten Variante der Fokus auf der Unterarmmuskulatur, insbesondere dem Armbeuger. Reverse-Curls fördern das Muskelwachstum der Unterarme, steigern die Griffkraft und tragen enorm zur Stabilisierung der Handgelenke, vor allem bei Übungen mit schweren Gewichten bei. In deinem Armtraining sollten Reverse-Curls daher neben Bizeps- und Trizeps-Übungen auf keinen Fall fehlen.
Übungsablauf
Schritt 1:
Deine Füße stehen in etwa hüftbreit, die Zehen sind nach vorn gerichtet. Alternativ kannst du im sogenannten Stemmschritt, für mehr Stabilität, ein Bein vor das andere stellen. Fass die Langhantel nun schulterbreit im Obergriff, d.h. mit nach unten zeigenden Handflächen, und umschließe die Hantelstange mit deinen Daumen. Deine Arme sind dabei nicht komplett durchgestreckt, sondern leicht angewinkelt. Die Ellenbogen verharren während der gesamten Ausführung eng am Körper. Die Handgelenke bleiben unbeweglich, der Oberkörper gespannt und im leichten Hohlkreuz, um Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 2:
Mit dem Ausatmen wird die Hantel langsam und kontrolliert in einer Halbkreisbewegung zur Brust geführt. Dabei bewegt sich lediglich der Unterarm. Handgelenke, Oberarme und Oberkörper bleiben statisch. In der Endposition sollte die Hantel kurz vor der Brust stoppen, die Oberarme sind angespannt.
Schritt 3:
Mit dem Einatmen wird die Hantel langsam und kontrolliert wieder in einem Halbkreis herabgelassen und in der Startposition, wenige Zentimeter vor den Oberschenkeln, gestoppt. Deine Arme stehen dabei unverändert unter Spannung und bleiben leicht eingeknickt. Mit Erreichen dieser Position ist eine Wiederholung beendet und der Bewegungsablauf beginnt von vorn.
Übung zum Reverse Bizeps-Curl
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Ergänzende Übungshinweise
Deine Unterarme sind deutlich weniger zu leisten imstande, als die Oberarme. Vergiss das nicht bei der Wahl deiner Gewichte! Bei Armbeugen mit pronierten Armen ist weniger mehr, denn mutest du deiner Unterarmmuskulatur zu viel zu, gibt sie auf und belastet damit die Handgelenke, was zu langwierigen Verletzungen führen kann. Zudem ist darauf zu achten, dass du jede einzelne Wiederholung langsam und konzentriert ausführst. Versuch auf keinen Fall, das Gewicht durch Schwingen der Hantel oder Zuhilfenahme deines Oberkörpers zu bewältigen! Dies kann schwere Verletzungen der Bandscheiben zur Folge haben.
Tipps zur korrekten Technik
- Greif die Hantel in etwa schulterbreit.
- Deine Unterarme sind proniert, d.h. die Handrücken zeigen zum Kopf.
- Presse deine Ellenbogen eng an den Körper.
- Strecke deine Arme in der Abwärtsbewegung nie komplett durch.
- Vermeide es, die Hantel in der Aufwärtsbewegung zu schwingen. Führe Bewegungen stets kontrolliert aus!
Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=nRgxYX2Ve9w
