Es gibt nicht viele Übungen, die speziell auf den großen Gesäßmuskel, also deinen Po abzielen. Eine oft unterschätze, aber sehr effektive sind die Kabel-Kickbacks. Mit den bekannten Trizeps-Kickbacks haben die nichts zu tun, das Prinzip ist aber ähnlich, nur dass du statt deiner Arme deine Beine gegen einen Widerstand nach hinten bewegst.
Kabel-Kickbacks für den Po werden oftmals als reine Frauenübung verschrien, und tatsächlich sieht man sie überwiegend weibliche Sportler ausführen. Aber: Mit dem richtigen Gegengewicht, eignen sich Kickbacks auch für Männer hervorragend, um ihre Kehrseite zu trainieren.
Du benötigst für Kabel-Kickbacks einen Zugturm mit beweglicher Kabelrolle und eine Beinmanschette, um einen Besuch im Fitness-Studio wirst du daher kaum herumkommen. Für den Einstieg ist notfalls aber erst einmal auch eine Ausführung mit Gymnastikbändern denkbar.
Aufgrund ihrer simplen Ausführung und der praktisch nicht vorhandenen Verletzungsgefahr eignet sich die Übung auch für Einsteiger hervorragend.
Kabel-Kickbacks für den Po auf einen Blick
- Super Isolationsübung für den Gesäßmuskel
- Perfekt für Einsteiger geeignet
- Nur begrenzt für das Training zuhause geeignet
- Hilfsmittel: Zugturm, Fußmanschette
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Bring die Kabelrolle eines Zugturms in die unterste Position und befestige eine Fußmanschette daran. Anschließend schnallst du dir die Manschette um einen deiner Füße und positionierst dich mit einer guten Fußlänge Abstand in aufrechter Haltung stehend vor dem Turm. Wichtig ist, dass der zu belastende Fuß – also der mit der Manschette – sich auf einer Linie mit dem Kabelzug befindet, nicht rechts oder links daneben. Dein anderer Fuß steht dicht daneben. Stütze dich mit beiden Händen am Zugturm ab, ohne dich dabei zu weit nach vorn zu beugen. Dein Rücken bleibt gerade, dein Gesicht zeigt nach vorn. Atme tief ein und hebe den Fuß mit der Manschette ein wenig an.
Schritt 2: Die Rückwärtsbewegung
Atme nun tief aus und hebe das Bein mit der Manschette so weit wie möglich nach hinten an. Dein Bein bleibt dabei gerade und angespannt, auch die gerade Haltung deines Oberkörpers ändert sich dabei nicht! Nicht wundern: Der Bewegungsumfang ist nicht besonders groß. Wichtig: Hole keinen Schwung vor der Rückwärtsbewegung, sondern hebe das Bein ausschließlich mit der Kraft deines Gesäßmuskels an.
Schritt 3: Die Vorwärtsbewegung
Nachdem du die Endposition erreicht hast und du dein Bein ohne abzufälschen nicht weiter nach hinten anheben kannst, senkst du es wieder ab. Lass dich dabei nicht vom Gewichtschlitten nach vorn ziehen, sondern arbeite konstant gegen den Zug und bremse die Bewegung mit deiner Gesäßmuskulatur. Auch so wird dein Po beansprucht! Schwing auf keinen Fall mit deinem Fuß zurück nach unten und stoppe die Bewegung in der Startposition. Der Fuß wird dabei jedoch nicht abgesetzt. Wenn du alle Wiederholungen absolviert hast, wiederholst du die Übung für das andere Bein.
Video zu Kabel-Kickbacks für den Po
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Kabel-Kickbacks für den Po – Variante in vorgebeugter Haltung
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Ergänzende Übungshinweise
Kabel-Kickbacks für den Po sind simpel und ungefährlich auszuführen. Dennoch gibt es zwei Fehler, die häufig zu beobachten sind, und die du in jedem Fall vermeiden solltest.
Der erste Fehler ist das Schwungholen vor der Rückwärtsbewegung. Das erleichtert dir zwar die Übung, entlastet aber den Gesäßmuskel, wodurch der Trainingseffekt deutlich minimiert wird.
Fehler Nummer zwei ist das Vorbeugen während der Rückwärtsbewegung. Auch das erleichtert die Ausführung und erhöht den Bewegungumfang, das ist aber gar nicht nötig. Der geringe Umfang bei aufrechter Haltung genügt vollkommen, um deinen Po ausreichend zu beanspruchen.
Es existiert eine Variante der Kabel-Kickbacks für den Po, die tatsächlich in Vorbeuge ausgeführt wird (siehe Video 2). Dabei wird die vorgebeugte Haltung jedoch während der gesamten Übung nicht verändert und die Bewegung des Beins ähnelt eher einem nach hinten Austreten, als einem Heben. Auch diese Variation ist sehr effektiv für das Potraining. Bau doch für mehr Abwechslung am Besten beide Varianten in dein Training ein!
Tipps zur korrekten Technik
- Halte deinen Rücken stets gerade
- Stütze dich mit deinen Händen am Zugturm ab
- Vermeide Schwung holen vor der Rückwärtsbewegung!
- Spanne dein Bein während der Bewegung an und halte es gerade
- Die Endposition ist erreicht, wenn du das Bein ohne Abfälschen nicht weiter heben kannst
- Arbeite auch bei der Vorwärtsbewegung konstant gegen den Widerstand
Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=yEQz7txbKyQ
