Der Klimmzug ist eine der beliebtesten Grundübungen im Kraftsport. Zum einen, weil er ohne viele Hilfsmittel, nur mit dem eigenen Körpergewicht und einer geeigneten Querstange oder Kante ausgeführt werden kann, zum anderen, weil er im Grunde den gesamten Oberkörper effektiv trainiert – Rücken, Kapuzenmuskel und Arme. Für die begehrte „V-Form“, das oft angestrebte Schönheitsideal im Kraftsport, sind Klimmzüge daher unerlässlich.
Ob Du im Fitness-Studio oder zu Hause trainierst, die Ausführung ist simpel, aber anstrengend. Genau die richtige Übung also, für Anfänger, die ihre ersten Schritte im Fitness-Bereich gehen möchten. Aufgrund der großen Bandbreite an Variationen, die von Klimmzügen existieren, sollte aber auch bei erfahrenen Sportlern keine Langeweile aufkommen. An dieser Stelle möchten wir dir den Klimmzug mit engem Untergriff vorstellen, der vor allem den Latissimus, also den Breiten Rückenmuskel, auf Vordermann bringt.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Wo du Klimmzüge ausführst, ist im Grunde egal, so lange du eine stabile, waagerechte Stange zur Verfügung hast, die mindestens auf Kopfhöhe befestigt ist, am besten aber darüber. Ergreife die Stange nun im Untergriff, so dass beide Hände sich fast berühren. Wichtig: In der Startposition sind deine Arme nicht komplett gestreckt, sondern leicht angewinkelt! Du hängst also nicht einfach so durch, sondern stehst bereits zu Beginn der Übung unter Spannung. Deine Beine sind leicht angewinkelt und die Füße verschränkt. Atme tief ein, dein Blick zeigt nach vorn.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Bewege nun deinen Körper nach oben in Richtung der Klimmzugstange, bis dein Kinn die Stange überragt. Winkle dazu deine Arme an und bewege deine Schultern in einer Art rollenden Bewegung nach hinten und aufeinander zu. Deine Ellenbogen schiebst du ebenfalls so weit wie möglich nach hinten. Du solltest nun spüren, wie dein gesamter oberer Rücken unter Spannung steht. Die Aufwärtsbewegung erfolgt langsam, ohne Schwung und ohne Zuhilfenahme deiner Beine! Halte die Endposition für eine Sekunde oder zwei und beginne anschließend mit der Abwärtsbewegung.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Senke dich nun langsam und kontrolliert wieder ab. Achte darauf, deine Arme nicht komplett durchzustrecken, sondern sie auch in der untersten Position leicht anzuwinkeln. Atme während der Abwärtsbewegung ein und rolle deine Schultern dabei wieder zurück nach vorn. Achte während der Auf- und Abwärtsbewegung darauf, dass dein gesamter Körper unter Spannung steht.
Video zum Klimmzug mit Untergriff
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Ergänzende Übungshinweise
Klimmzüge mögen einen simplen Bewegungsablauf besitzen, sind aber, vor allem für massige Kraftsportler, schwer auszuführen, da das eigene Körpergewicht, mit dem bei dieser Übung gearbeitet wird, oftmals so hoch ist, dass eine große Anzahl fehlerfreier Wiederholungen kaum möglich ist. Das Ergebnis ist, dass viele Sportler bei Klimmzügen dazu neigen, abzufälschen, und mit Beinen und Oberkörper Schwung zu holen. Davon ist selbstverständlich abzuraten! Zum einen wird der Trainingseffekt extrem gemindert, Masse- und Kraftzuwächse werden kaum zu verzeichnen sein (zumindest nicht in dem Maße, wie bei korrekter Ausführung) und die Verletzungsgefahr für die besonders anfälligen Schultern (Stichwort: Rotatorenmanschette) steigt enorm.
Wem die Ausführung mit dem eigenen Körpergewicht auch bei korrekter Ausführung zu einfach ist, der kann mit Zusatzgewichten arbeiten, indem eine Kurzhantel zwischen die Füße geklemmt, oder sie per dafür vorgesehenem Gürtel an der Hüfte befestigt.
Tipps zur korrekten Technik
- Strecke deine Arme in der unteren Position nicht komplett durch.
- Vermeide Abfälschen und Schwingen, achte auf eine korrekte Ausführung der Übung!
- Zieh dich mindestens so weit nach oben, dass dein Kinn die Klimmzugstange berührt.
- Halte die Endposition für einen kurzen Augenblick.
- Führe auch die Abwärtsbewegung langsam und konzentriert aus.
Bildquelle: iStockphoto.com © DragonImages
