Dips gehören zu den Grundübungen im Brustmuskeltraining und haben einen entscheidenden Vorteil: Im Gegensatz zu anderen klassischen Brustmuskelübungen benötigst du für effektives Training mit Dips keinerlei Zusatzgewicht, sondern trainierst ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Fortgeschrittene dürfen aber natürlich trotzdem mit zusätzlichem Widerstand arbeiten.
Ein weiterer Vorteil: Außer zwei parallelen Stangen sind keine weiteren Hilfsmittel nötig – und die finden sich praktisch überall, zu Hause, in der Natur, oder natürlich am Dip-Barren im Fitness-Studio.
Dips trainieren neben der Brust vor allem den Trizeps. Welcher Muskel stärker beansprucht wird, hängt von der Art der Übungsausführung ab. Mehr dazu in der Übungsbeschreibung und den ergänzenden Übungshinweisen.
Um Dips sauber ausführen zu können ist eine ganze Menge Kraft gefragt, vor allem dann, wenn das eigene Körpergewicht recht hoch ist. Wir empfehlen die Übung daher nur begrenzt für Einsteiger. Für Einsteiger eignet sich eher die Trizeps-Dips auf der Bank.
Dips für die Brust auf einen Blick
- trainiert die untere Brust und den Trizeps
- nur begrenzt für Einsteiger geeignet
- auch für das Training außerhalb des Fitness-Studios geeignet
- Hilfsmittel: Dip-Barren oder zwei parallele Stangen
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Stell dich an einen Dipbarren und ergreif die beiden Holme von oben im neutralen Griff, d. h. die Handflächen zeigen nach innen, die Daumen nach vorn. Drück dich nun nach oben, so dass du dich mit fast durchgestreckten Armen im Stütz befindest. Streck deine Arme nicht komplett durch, um deine Ellenbogen zu schonen. Achte darauf, dass dein gesamter Körper unter Spannung steht und dein Rücken sich im leichten Hohlkreuz befindet.
Wichtig, wenn du vor allem die Brust und weniger den Trizeps belasten willst, ist nun, dass du dich nach vorn beugst und dein Beine dabei etwas nach hinten streckst. Deine Ellenbogen werden dabei ein wenig nach außen gebracht und befinden sich nicht mehr eng am Körper.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Atme nun tief ein und senke deinen Körper langsam und kontrolliert nach unten ab, indem du deine Arme beugst. Die Endposition ist erreicht, sobald der Winkel zwischen deinen Ober- und Unterarmen etwa 90 Grad beträgt. Weiter solltest du die Arme nicht beugen, da deine Schultergelenke sonst zu stark belastet werden. Wichtig ist, dass du dich bei der Abwärtsbewegung auf die Dehnung in deiner Brust konzentrierst.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Sobald du die Endposition erreicht hast, atmest du aus und drückst dich dabei impulsartig in die Ausgangsposition zurück. Wichtig: Die Aufwärtsbewegung erfolgt zwar explosiv, aber kontrolliert. Versuch auf keinen Fall, dich in irgendeiner Weise hinaufzuwuchten. Wenn du keine weitere Wiederholung mehr zustande bringst, brich die Übung lieber ab. Achte darauf, die Arme in der Startposition nicht vollends durchzustrecken. Konzentriere dich bei der Aufwärtsbewegung besonders auf die Kontraktion in deinen Brustmuskeln, um nicht zu viel der Arbeit von deinen Trizepsen verrichten zu lassen.
Video zu Dips für die Brust
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Ergänzende Übungshinweise
Es gibt Sportwissenschaftler, die von Dips abraten, da die Schultergelenke dabei recht stark belastet werden. Das gilt vor allem dann, wenn das Körpergewicht hoch, die Muskulatur aber noch nicht sonderlich stark ausgebildet ist. In diesem Fall würden auch wir empfehlen, vorerst nicht mit Dips zu trainieren.
Wichtig für eine risikofreie Ausführung ist, dass du dich während der Abwärtsbewegung nicht zu tief absinken lässt. Ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarmen in der Endposition genügt. Wer die Arme zu weit beugt, belastet seine Schultergelenke enorm und riskiert langwierige Verletzungen. Studien haben zudem gezeigt, dass ein Beugen über den 90-Grad-Winkel hinaus keinen gesteigerten Trainingseffekt mit sich bringt.
Wichtig ist außerdem, dass du dich stets kontrolliert absinken lässt – um das Risiko von Verletzungen zu minimieren und obendrein die Effektivität der Übung zu steigern. Die Aufwärtsbewegung sollte dynamisch, aber ebenfalls kontrolliert und in jedem Fall ohne Schwung ausgeführt werden. Auch hier droht ansonsten Verletzungsgefahr!
Tipps zur korrekten Technik
- achte auf konstante Körperspannung
- beuge dich ein wenig nach vorn, um den Fokus auf deine Brust zu legen
- spreize deine Ellenbogen ein wenig zur Seite ab, um den Trizeps zu entlasten
- strecke deine Arme nicht komplett durch, um deine Ellenbogen zu schonen
- senke deinen Körper ab, bis deine Oberarme sich etwa parallel zum Boden befinden
- bewege dich kontrolliert und ohne Schwung auf und ab
- die Abwärtsbewegung erfolgt langsam, die Aufwärtsbewegung druckvoll
Bildquelle: iStockphoto.com © Jacob Ammentorp Lund
