Hammercurl Kurzhanteln

Pralle Arme sind das Ziel eines jeden Kraftsportlers. Und obwohl Bizeps und Trizeps vergleichsweise kleine Muskeln sind, existiert eine Vielzahl von Übungen für das Armtraining. Zu den beliebtesten gehören die sogenannten Hammercurls. Aufgrund ihrer Einfachheit sind sie auch für Anfänger optimal geeignet. Hammercurls sind eine Variation klassischer Bizepscurls mit der Kurzhantel, mit dem Unterschied, dass die Handflächen nicht nach oben, sondern zueinander zeigen. Dadurch wird der Bizeps auf eine komplett andere Art belastet und vor allem der Unterarm stärker mittrainiert. Nötig sind für diese Übung lediglich zwei Kurzhanteln, sie kann also auch im kleinen Home-Gym ausgeführt werden.

Übungsablauf des Hammercurl mit Kurzhantel

Schritt 1: Die Startposition

Die Übung kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden. In beiden Fällen ist der Bewegungsablauf derselbe. Für eine Ausführung im Stand, positioniere die Füße etwa Schulterbreit auf dem Boden. Für die Variante im Sitzen, setze dich gerade auf einen Stuhl oder eine Trainingsbank mit Rückenlehne und stell die Füße fest auf dem Boden auf. In jedem Fall bleibt der Rücken während der gesamten Ausführung gerade. Greife nun zwei Kurzhanteln im Obergriff und halte sie, mit nach innen zeigenden Handflächen, an den Seiten deines Körpers. Die Arme hängen dabei nicht schlaff nach unten sondern stehen unter Spannung.

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Führe nun abwechselnd den linken und den rechten Unterarm langsam nach oben in Richtung Schulter. Achte darauf, die Hantel nicht seitlich, vor deiner Brust nach oben zu bewegen, sondern wirklich im 90-Grad-Winkel zum Körper nach vorn. Der Oberarm bewegt sich dabei nicht und bleibt eng an den Körper gepresst. Die Bewegung kommt einzig aus dem Bizeps, nicht etwa aus der Schulter. Die Handgelenke bleiben ebenfalls in neutraler Position, d. h. die Handflächen sind während der gesamten Übung einander zugewandt. Bei der Aufwärtsbewegung wird ausgeatmet. Die Hanteln werden langsam und konzentriert aufwärts bewegt, das Hinaufwuchten im Hohlkreuz ist absolutes Tabu und erhöht das Risiko schwerer Verletzungen!

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Die Abwärtsbewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Die Hantel wird nicht einfach fallengelassen! Der Arm bleibt angespannt, der Bizeps soll schließlich auch während der negativen Bewegung arbeiten. Strecke den Arm nicht komplett gerade nach unten aus, sondern lass ihn leicht angewinkelt, um das Ellenbogengelenk zu schonen.

Video zu Hammercurls mit Kurzhanteln

https://www.youtube.com/watch?v=PowJr7vgeHU

Ergänzende Übungshinweise

Hammercurls sind eine simpel auszuführende Übung, dennoch müssen bei der Ausführung wie immer einige Regeln beachtet werden. Auf keinen Fall solltest du die Hantel nach oben schwingen oder den Oberkörper zu Hilfe nehmen. Wähle stattdessen lieber ein leichteres Gewicht. Auch die Abwärtsbewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Der jeweils pausierende Arm soll sich zudem nicht wirklich ausruhen, sondern konstant unter leichter Spannung stehen – lass ihn also nicht einfach schlapp herunterhängen!

Wer die Variante mit alternierenden Armen gut beherrscht, kann einmal versuchen, beide Arme gleichzeitig anzuheben. Eine weitere Variante zur Intensitätssteigerung von Hammercurls ist folgende: Senke die Hantel nicht bis nach unten ab, sondern stoppe die Abwärtsbewegung in etwa bei der Hälfte, in einem Winkel von zirka 90 Grad zwischen Ober und Unterarm. Nun bewege die andere Hantel nach oben. So steht der „ruhende“ Arm konstant unter starker Belastung, was den Trainingserfolg maximiert.

Tipps zur korrekten Technik

Deine Arme stehen konstant unter Spannung, lass sie nicht durchhängen!
Es bewegt sich lediglich der Unterarm, die Oberarme bleiben bewegungslos, eng am Körper.
Schwinge die Gewichte nicht nach oben, vermeide die Zuhilfenahme des Oberkörpers!
Egal ob im Sitzen oder Stehen: Der Rücken bleibt gerade! Vermeide ein Hohlkreuz.
Wähle moderate Gewichte.