Sportler im Fitnesscenter trainiert am Kabelzug

Wer kräftige Oberarme möchte, der hat eine ganze Menge zu tun. Bizeps und Trizeps wollen gleichermaßen, aus verschiedenen Winkeln, mit immer neuen Übungen trainiert werden. Und damit deine Arme nicht plump und unförmig wirken, musst du sie, neben den schweren Grundübungen mit Lang- und Kurzhantel, auch mit leichteren Isolationsübungen bearbeiten. Eine davon sind die sogenannten Konzentrationscurls, bei der du deinen Oberarm im Sitzen gegen den Oberschenkel presst und ihn daran hinderst, deinen Bizeps bei der Bewältigung des Gewichts zu entlasten. Einziger Nachteil der Übung: In der Start und Endposition steht der Bizeps nicht unter Spannung und bekommt so eine kurze, aber unerwünschte Verschnaufpause. Wir möchten dir daher an dieser Stelle eine effektive Variante der Konzentrationscurls vorstellen, die am Kabelzug ausgeführt wird und deine Muskulatur über den gesamten Bewegungsradius hinweg belastet. Alternativ findest Du hier die Anleitung für die Konzentrationscurls mit der Kurzhantel.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Positioniere eine Flachbank parallel vor einem Zugturm, etwa einen halben Meter vom Turm entfernt. Der genaue Abstand variiert und hängt u. a. von der Länge deiner Arme ab, probier also selbst ein wenig herum. Wichtig ist, dass du weit genug vom Zugturm entfernt sitzt, so dass das Gewicht im Turm in der untersten Position der Bewegung den Boden nicht berührt und dein Muskel somit konstant unter Spannung steht. Bewege den Kabelzug in die unterste Position und bestücke das Kabel mit dem Steigbügelgriff. Ergreife nun das Kabel wie eine Kurzhantel im Untergriff und setz dich auf die Bank. Presse deinen Oberarm gegen die Innenseite des Oberschenkels, strecke ihn dabei nicht ganz durch, sondern halte ihn leicht angewinkelt, um das Gelenk zu schonen. Stütze deinen freien Arm auf dem dazugehörigen Bein ab. Atme tief ein.

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Beuge nun langsam deinen Unterarm mit dem Kabel in Richtung deiner Schulter. Atme dabei aus und achte darauf, die Position deines Armes nicht zu verändern. Vermeide es, mit dem Arm hin und her zu rutschen. Halte die Endposition für ein bis zwei Sekunden und spanne den Bizeps dabei noch einmal konzentriert an, bevor du mit der Abwärtsbewegung beginnst.

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Senke das Gewicht nun wieder ab und atme dabei ein. Wichtig: Lass dich nicht vom Gewicht des Zugturms nach unten ziehen, sondern arbeite konstant dagegen – auch in der Abwärtsbewegung wird dein Muskel trainiert. Strecke den Arm wieder nicht komplett aus, sondern stoppe, wenn er leicht eingeknickt ist. Nach Beenden eines Satzes wechselst du die Seiten.

Video zum Konzentrationscurls am Kabelzug

Ergänzende Übungshinweise

Die Verletzungsgefahr bei Übungen am Kabel ist recht gering, weshalb sich diese Übung in jedem Fall für Anfänger eignet. Dennoch können bei der Ausführung Fehler gemacht werden, die den Erfolg und damit auch die Motivation mittelfristig schmälern. So solltest du unbedingt darauf achten, deinen Oberkörper während der gesamten Übung nicht zu bewegen. Viele Sportler neigen dazu, sich vor allem gegen Ende des Satzes die Ausführung zu erleichtern, indem sie mit dem Oberkörper dem Unterarm entgegenkommen. So wird jedoch nur der Bewegungsradius verkürzt und der Bizeps deutlich weniger belastet.

Das Gewicht im Zugturm wirkt konstant auf die Muskulatur, dies ist der große Vorteil dieser Übung. Nutze diesen Vorteil! Während du die Aufwärtsbewegung gern schnell und explosiv ausführen kannst, sollte die Abwärtsbewegung langsam und konzentriert erfolgen, um den Muskel maximal zu erschöpfen.

Tipps zur korrekten Technik

  • Positioniere die Bank weit genug vom Kabelturm entfernt, damit die Gewichte den Boden nicht berühren können.
  • Oberkörper und Oberarm bewegen sich während der gesamten Übung nicht – vermeide Abfälschen!
  • Die Aufwärtsbewegung kann schnell erfolgen, die Abwärtsbewegung muss aber langsam ausgeführt werden.
  • Halte die Endposition für zwei Sekunden und spanne den Arm an.
  • Niedrige Gewichte und hohe Wiederholungszahlen sind hier sinnvoll.

Bildquelle: iStockphoto © TimMcClean

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