Sportler trainiert mit der Konzentrationscurls

Der Konzentrationscurl ist eine der ältesten und effektivsten Bizepsübungen überhaupt. Im Sitzen ausgeführt, stützt du deinen Oberarm mit dem Oberschenkel und verhinderst somit ungewünschtes Abfälschen. Dadurch konzentrierst du dich einzig und allein auf deinen Zielmuskel, den Bizeps – daher der Name.

Konzentrationscurls sind für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen empfehlenswert. Einsteiger profitieren von der isolierten Übungsausführung, die risikoreiches Abfälschen praktisch ausschließt. Erfahrene Sportler schätzen die Übung dafür, dass man damit hervorragend an den Details seiner Bizepse arbeiten kann.

Außer einem Satz Kurzhanteln, ein paar Gewichtscheiben und einer stabilen Sitzgelegenheit sind für die Ausführung von Konzentrationscurls keine weiteren Hilfsmittel nötig, so dass sich die Übung perfekt für das Training zu Hause eignet.

Der einzige Nachteil: Jeder Arm wird separat trainiert, wodurch die Übung mehr Zeit in Anspruch nimmt als z. B. Langhantelcurls. Das hat andererseits jedoch den Vorteil, dass du dich noch besser auf deine Muskulatur konzentrieren kannst. Konzentrationscurls am Kabelzug lassen sich alternativ auch trainieren.

Inhaltsverzeichnis

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Setz dich breitbeinig auf eine Bank oder ein vergleichbar stabiles Sitzmöbel. Ergreife eine Kurzhantel mit der rechten Hand im Untergriff, deine Handflächen zeigen also nach oben. Presse deinen Ellenbogen gegen die Innenseite deines rechten Oberschenkels, mit dem freien Arm stützt du dich auf deinem linken Bein ab. Lass den Arm mit der Hantel in der Startposition nicht nach unten durchhängen, sondern spanne den Muskel bereits hier an. Vermeide einen Rundrücken, spanne deinen Oberkörper an und halte deinen Rücken gerade. Atme tief ein.

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Beuge deinen Unterarm nun kraftvoll, aber ohne Schwung über das Ellenbogengelenk so weit wie möglich nach oben und halte die Endposition einen kurzen Augenblick. Dabei verändert sich weder die Position deines Arms oder Handgelenks noch die Haltung deines Rückens. Während der Aufwärtsbewegung wird druckvoll ausgeatmet.

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Nun senkst du die Hantel langsam und kontrolliert wieder in die Startposition ab, streckst deinen Arm dabei aber nicht komplett nach unten aus. Arbeite auch während der Abwärtsbewegung konstant gegen das Gewicht, da auch in diesem Teil der Übung dein Muskel trainiert wird. Durch kraftloses Absenken der Hantel verschenkst du nicht nur wertvolle Wachstumsreize, sondern erhöhst die Verletzungsgefahr an Muskulatur und Ellenbogen. Während der Abwärtsbewegung wird eingeatmet. Nachdem du alle Wiederholungen mit dem rechten Arm absolviert hast, ist der linke Arm an der Reihe.

Video zu Konzentrationscurls

Ergänzende Übungshinweise

Einer der häufigsten Fehler bei Bizeps-Curls – das Schwungholen mit den Armen – fällt durch das Abstützen am Oberschenkel weg. Dennoch gibt es natürlich auch bei Konzentrationscurls Mittel und Wege zum Schummeln. Vermeide es, mit deinem Rücken Schwung für die Bewegung zu holen indem du dich nach hinten beugst. Dein Rücken sollte stattdessen während der gesamten Übung angespannt und gerade bleiben, andernfalls minimierst du die Effektivität der Übung und erhöhst das Verletzungsrisiko.

Ein weiterer Fehler ist das zu schnelle Absenken der Hantel. Die Verlockung ist groß, nach einer hart erarbeiteten Wiederholung das Gewicht einfach nach unten sausen zu lassen und dem Arm ein wenig Entspannung zu gönnen. Doch das ist falsch! Auch die Abwärtsbewegung ist Teil der Wiederholung, führe sie konzentriert und mit angespanntem Muskel aus, um das Maximum aus der Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden. Stoppe die Bewegung bevor dein Arm komplett ausgestreckt ist, um deinen Ellenbogen zu schonen.

Bedenke: Aufgrund der isolierten Übungsausführung wirst du mit Konzentrationscurls keine großen Gewichte bewältigen können. Die Übung eignet sich eher zum Feilen an Details und zum Auspumpen am Ende eines Work-outs.

Tipps zur korrekten Technik

  • Presse deinen Ellenbogen gegen die Innenseite deines Oberschenkels.
  • Stütze dich mit dem freien Arm auf deinem anderen Bein ab.
  • Dein Rücken bleibt gerade!
  • Strecke deine Arme nicht komplett aus und schone so deine Ellenbogen.
  • Die Aufwärtsbewegung erfolgt kraftvoll, aber ohne Schwung.
  • Die Abwärtsbewegung erfolgt langsam und kontrolliert.

Bildquelle: iStockphoto.com © Ibrakovic

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