Mehrmals pro Woche gehst du in das Fitnessstudio, wo du zahlreiche Übungen, Sätze und Wiederholungen für alle Muskelgruppen deines Körpers absolvierst. Muskelaufbau ist für dich eine echte Leidenschaft, für die du täglich auf die richtige Ernährung und ausreichend Erholung achtest. Bisweilen machst du in deinem Training Supersätze, isst danach Yamswurzeln und nimmst an Yoga-Kursen teil, um dich zu entspannen. Alles nur für dein Ziel, mehr Muskeln aufzubauen. Doch wie werden deine Muskeln eigentlich zum Wachstum angeregt? Die Antwort lautet „Hypertrophie“. Du hast es vielleicht noch nicht gewusst, aber Hypertrophie ist dein Ziel. Im Folgenden erklären wir dir, wie du dieses Ziel erreichen kannst.
Was ist Hypertrophie?
Hypertrophie steht für die Verdickung von Muskelfasern. Beim Muskelwachstum nimmt nicht die Zahl der Muskelfasern zu. Stattdessen kommt es zu einem Dickenwachstum der bereits vorhandenen Fasern. Dieses Wachstum kann über verschiedene Prozesse in den Muskeln erfolgen, zum Beispiel über die Mehrproduktion von Enzymen und Nährstoffen oder die Bildung von Proteinen und Bindegewebe. Die Wissenschaft unterscheidet zwischen der myofibrillären und die sacroplasmischen Hypertrophie. Bei erstgenannter Form kommt es zu einem Zuwachs der Stärke, während es bei der zweitgenannten Form zum eigentlichen Dickenwachstum kommt.
Wie trainierst du für Hypertrophie?
Es bestehen verschiedene Meinungen und Forschungen zu dieser Frage. Grundsätzlich wird die Hypertrophie von drei Faktoren beeinflusst.
An erster Stelle ist die mechanische Überlastung der Muskeln durch das Training mit Widerständen zu nennen. Das Training mit Gewichten übt Stress auf deine Muskelfasern aus und erzeugt kleinste Risse in diesen. Das zwingt deine Muskeln zu Anpassungsprozessen, um dadurch besser auf die nächste Belastung vorbereitet zu sein. Diese kleinsten Muskelverletzungen, die sich nach dem Training als Muskelkater äußern, werden als zweite Voraussetzung für die Hypertrophie angesehen. Nebenprodukte des Stoffwechsels, wie zum Beispiel Milchsäure, die während des Trainings entstehen, sind der dritte Einflussfaktor. Doch wie musst du trainieren, um diese Faktoren geeignet zu nutzen?
Um für maximale Hypertrophie zu trainieren, solltest du ein Gewicht wählen, das 85% deines Maximalgewichtes für eine Übung entspricht. In der Regel kannst du damit acht bis 12 Wiederholungen durchführen. Allerdings ist es nicht genug, wenn du das Gewicht nur stur auf und ab bewegst. Auch die Zeit, die du für einen Satz aufbringst, nimmt Einfluss auf die Hypertrophie. Forschungen haben ergeben, dass eine Satzdauer von bis zu 45 Sekunden als angemessen betrachtet werden kann. Dies setzt voraus, dass du die Wiederholungen langsam und kontrolliert ausführst. Nächster Punkt sind die Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Diese solltest du im Vergleich zu den Satzzeiten nicht länger, sondern kürzer gestalten. Grundsätzlich solltest du nicht länger als 60 Sekunden pausieren, um den Trainingsreiz aufrecht zu erhalten.
Ein Muskel benötigt nach dem Training etwa 48 Stunden, um sich vollständig zu erholen. Dies verdeutlicht die Bedeutung des Splitt-Trainings. Indem du Muskelgruppen an verschiedenen Tagen der Woche trainierst, kannst du sicherstellen, dass deine Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration erhalten.
Geeignete Trainingsmethoden
Es wurden verschiedene Trainingsmethoden zur Steigerung der Hypertrophie entwickelt. Häufig verwenden diese intensitätssteigernde Trainingstechniken. Dazu zählen zum Beispiel Supersätze, abnehmende Sätze, erzwungene Wiederholungen und exzentrisches Training. Ebenso werden Pausenzeiten variiert. Die Idee dahinter ist einfach: Durch die Verwendung dieser Techniken werden Muskeln intensiver belastet, was einen stärkeren Anpassungsreiz erzeugt.
Wichtig ist für dich zunächst, deine Satz- und Pausenzeiten anzupassen, auf das verwendete Gewicht und den Wiederholungsbereich zu achten, da diese Faktoren in direkter Verbindung mit der Hypertrophie stehen. Allerdings spielen auch hierbei Erfahrungswerte eine wichtige Rolle: Was hat zum Beispiel dir geholfen, mehr Muskeln aufzubauen? Hast du die Kenntnisse zur Hypertrophie umgesetzt und dadurch Fortschritte erzielt?
