Die 5 besten Übungsvarianten für eine pralle Brust

Du willst eine muskulöse, straffe Brust? Wir haben die fünf besten Brust-Übungen und deren knallharte Profi-Varianten für dich aufgelistet. Das Pressen von Lang- oder Kurzhanteln baut massive Brüste auf, aber wusstest du, dass du mit einer Stahlkette oder einem simplen Gymnastikband die Effektivität der Übung nochmal um ein Vielfaches steigern kannst?

1. Flach- und Schrägbankdrücken mit der Langhantel

Die Mutter aller Brust-Übungen. Bankdrücken ist eine Verbundübung, also eine Übung bei der mehrere Muskeln und Gelenke beansprucht werden. Das hat den Vorteil, dass du mit schwereren Gewichten trainieren kannst, als bei Isolationsübungen, die nur einen einzigen Muskel trainieren. Wichtig ist, dass du es mit dem Gewicht nicht übertreibst, sondern deinem Körper nur so viel zumutest wie er zu leisten imstande ist.

Profi-Variante: Hänge Ketten oder Widerstandsbänder als zusätzliches Gewicht an die Hantelstange. Der Vorteil: Das Gewicht erhöht sich während der Bewegung, weil die Ketten sich Glied für Glied vom Boden heben bzw. die Bänder sich zunehmend spannen. Da du am oberen Ende der Drück-Bewegung ohnehin mehr Kraft hast als am unteren, kannst du mit dieser Technik den Effekt der Übung maximieren.

2. Flach- und Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel

Kurzhanteldrücken behebt Dysbalancen zwischen deinem rechten und linken Arm. Wenn beide Arme getrennt voneinander beansprucht werden, kann der starke den schwachen nicht mehr unterstützen. Außerdem wird mit Kurzhanteln mehr Stabilisationsarbeit geleistet, wodurch mehr Muskelfasern beansprucht werden.

Profi-Variante: Nutze den größeren Bewegungsumfang, den Kurzhanteln im Vergleich zur Langhantel ermöglichen, indem du die Hanteln so weit wie möglich absenkst. Lass die Hanteln langsam herunter, zähle bis zwei, und drücke anschließend nach oben. Achtung: Du wirst weniger Gewicht bewegen können als sonst!

3. Kurzhantel-Fliegende auf der Flach- und Schrägbank

Fliegende sind eine Isolationsübung, bei der die korrekte Ausführung besonders wichtig ist. Ein häufiger Fehler: Es wird zu viel Gewicht benutzt, wodurch aus der Fliegenden eine Drückbewegung wird. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nur leicht angewinkelt sind und ihre Haltung während der gesamten Übung nicht verändern.

Profi-Variante: Erweitere den Bewegungsumfang, indem du die Arme komplett absenkst und die Brust für einen Moment dehnst. Drehe anschließend am oberen Ende der Bewegung deine Handgelenke so ein, dass die Handflächen in Richtung deines Kopfes zeigen. Schließe das Set mit einigen Kurzhantel-Drück-Wiederholungen ab.

4. Liegestütze

Liegestütze sind mehr als nur eine Aufwärmübung. Durch den Trend zum Training mit dem eigenen Körpergewicht erleben sie gerade ein Revival.

Profi-Variante: Absolviere einen Supersatz aus drei Teilen: Erstens Liegestütze mit den Füßen auf einer Bank, zweitens normale Liegestütze mit Händen und Füßen auf dem Boden, drittens Liegestütze mit den Händen auf einer Bank und den Füßen auf dem Boden. Absolviere so viele Supersätze wie deine Form es zulässt. Diese Variante liefert eine brachiale Stimulation für deine Brustmuskulatur.

5. Dips am Parallelbarren

Dips sind eine extrem effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Um die Brust statt des Trizeps zu betonen, solltest du darauf achten, dich ein wenig nach vorn zu beugen und die Ellenbogen etwas vom Körper weg nach außen zu spreizen.

Profi-Variante: Wende das 21er-Protokoll an: Sieben halbe Wiederholungen in der unteren Hälfte der Bewegung, sieben halbe Wiederholungen in der oberen Hälfte und sieben komplette Wiederholungen. Hast du dann noch Energie übrig, häng dir zusätzliches Gewicht an einen Gürtel.