Teaserbild mit verschiedenen Verpackungen von Proteinen

Der Protein-Shake nach dem Training gehört für viele Muskelaufbau-Sportler einfach dazu. Produkte gibt es wie Sand am Meer, für jeden Geldbeutel. Doch welche sind ihr Geld wirklich wert – und welche kannst du vergessen? Der große Protein-Test auf muskelaufbau.de.

Proteinpulver sind die meistgekaufte Nahrungsergänzung im Muskelaufbau-Sport. Das Geschäft mit dem Eiweiß boomt – klar, dass da auch viele minderwertige Produkte angeboten werden. Unser Test soll zeigen, bei welchem Eiweißpulver sich der Kauf wirklich lohnt.

Was ist Protein?

Eiweiß – auch Protein genannt – ist ein sogenannter Makronährstoff, also ein Grundbaustein unserer Nahrung. Andere Makronährstoffe sind Kohlenhydrate und Fette. Protein ist im menschlichen Körper für den Erhalt und Aufbau von Zellen verantwortlich – also auch für den Aufbau von Muskulatur. Im Muskelaufbau-Sport kommt Protein daher eine ganz besonders wichtige Bedeutung zu.

Es gibt tierische Proteine, wie sie in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vorkommen, und pflanzliche Proteinen, z. B. in Hülsenfrüchten, Nüssen oder Sojabohnen. Die Wertigkeit von tierischem Protein ist höher, d. h. der Körper kann es effizienter verarbeiten, auch mit pflanzlichem Protein ist aber eine Muskelaufbau-Ernährung möglich.

Proteine setzen sich aus sogenannten Aminosäuren zusammen, von denen es mehr als 20 verschiedene mit unterschiedlichen Eigenschaften gibt. Manche davon sind mehr, manche weniger wichtig für den Muskelaufbau. Die acht wichtigsten werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, und können vom Körper selbst nicht hergestellt werden.

Merke: Protein ist der Baustoff der Muskulatur und muss durch Nahrung aufgenommen werden, am besten über tierische Produkte wie mageres Fleisch oder Eier.

Warum ist Protein-Pulver wichtig für den Muskelaufbau?

Die Rechnung ist auf den ersten Blick einfach: Wenn Protein der Baustoff unserer Muskeln ist, dann benötigen wir zum Muskelaufbau möglichst viel davon. Forschungen haben gezeigt, dass mindestens 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag nötig sind, bei intensivem Muskelaufbau-Sport sogar noch mehr. Das macht bei einem 80 Kilo schweren Mann mindestens 160 Gramm reines Protein täglich, besser noch 200.

Und hier ist der Haken: Natürliche Nahrungsmittel bestehen nicht nur aus reinem Eiweiß (außer das Eiklar eines Volleis), sondern enthalten in der Regel auch Fett oder Kohlenhydrate – oder beides. Wenn wir viel Protein über natürliche Nahrung aufnehmen, nehmen wir daher zwangsläufig auch Fett und Kohlenhydrate zu uns – und damit oft mehr Kalorien als wir verbrennen. Das Ergebnis: Wir werden dick.

Abhilfe schaffen können hier Protein-Shakes, die konzentriertes Protein mit möglichst wenig Fett und Kohlenhydraten liefern. Die Shakes werden mit Wasser oder Milch aus Eiweißpulver angerührt, das es verzehrfertig in verschiedensten Variationen, Verpackungsgrößen, Geschmacksrichtungen und Preisklassen zu kaufen gibt.

Proteinpulver ist das meistverkaufte Nahrungsergänzungsmittel („Supplement“) im Muskelaufbau-Sport. Es soll den Muskelaufbau unterstützen, beim Abnehmen helfen und die Regeneration nach dem Training erleichtern. Aber stimmt das überhaupt?

Merke: Eiweißpulver kann helfen, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen und dabei die Kalorienzufuhr niedrig zu halten. Dadurch sollen Muskeln leichter aufgebaut werden, ohne gleichzeitig Fett zuzulegen.

Funktioniert Proteinpulver wirklich?

Eiweißpulver sind nicht ganz unumstritten, Kritiker zweifeln an der Wirksamkeit der Produkte. Grund: Isoliertes Protein in Pulverform wird schneller ins Blut aufgenommen als Eiweiß aus natürlichen Lebensmitteln. Der Aminosäuregehalt im Blut steigt deshalb an, weshalb das Protein aus Pulvermischungen vor allem zur schnellen Energiegewinnung herangezogen wird, nicht aber zur Proteinsynthese (also dem Muskelaufbau).

Direkt nach dem Training muss das aber nicht unbedingt ein Nachteil sein, denn dann braucht der Körper schnell Energie und Eiweiß. Fakt ist aber auch, dass ein Eiweißpulver nie eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung ersetzen kann.

Merke: Eiweißpulver ist kein Mahlzeiten-Ersatz, sondern – wie der Name „Nahrungsergänzung“ schon sagt – nur eine Ergänzung, z. B. für die schnelle Versorgung mir Energie und Protein nach einem harten Training.

Was macht ein gutes Proteinpulver aus?

Gutes Proteinpulver sollte zuvorderst natürlich möglichst viel Protein enthalten, und das bei einem so geringen Fett- und Kohlenhydratanteil wie möglich.

Nicht nur die Menge des enthaltenen Proteins, auch seine Qualität spielt aber eine Rolle. Einerseits wird die durch die biologische Wertigkeit bestimmt, auch der Herstellungsprozess ist allerdings entscheidend. Schonend filtrierte Eiweißpulver enthalten hochwertigeres und reineres Protein, als billig produzierte und mitunter kontaminierte Produkte. Entsprechende Zertifikate können bei der Orientierung helfen.

Im wahrsten Sinne des Wortes eine Geschmacksache ist der Geschmack von Eiweißpulver. Hersteller bieten inzwischen unzählige verschiedene Sorten an. Geachtet werden sollte auch auf die Löslichkeit des Pulvers, da Klumpen im Shake nicht nur unappetitlich sind, sondern auch die Aufnahme ins Blut erschweren.

Neben Inhaltsstoffen und Geschmack ist letztlich der Preis ein entscheidendes Kaufkriterium. Inzwischen gibt es günstige und trotzdem hochwertige Pulver genauso wie Premiumprodukte im oberen Preissegment.

Merke: Proteingehalt, Qualität der Inhaltsstoffe, Geschmack, Löslichkeit und Preis sind die wichtigsten Kriterien eines guten Proteinpulvers.

Der große Protein-Test

Es gibt eine ganze Reihe verschiedener Eiweißpulver mit unterschiedlichen Eigenschaften, Vor- und Nachteilen:

  • Whey-Protein (Molkeprotein): Whey-Protein gelangt schnell ins Blut und ist somit ideal für den schnellen Eiweiß-Kick nach dem Training. Es besitzt außerdem eine hohe biologische Wertigkeit und einen hohen Anteil BCAAs. Whey ist der Liebling der Bodybuilder.
  • Casein (Milcheiweiß): Casein wird im Gegensatz zu Whey nur langsam resorbiert und spielt daher weniger für den direkten Muskelaufbau und mehr für Muskel-Regeneration und Abnehmen eine Rolle. Über Nacht versorgt es den Körper konstant mit Protein und der lang anhaltende Sättigungseffekt hilft tagsüber bei Diäten.
  • Eiprotein: Eiprotein ist recht bitter und wird daher kaum als isoliertes Eiweißprodukt konsumiert, kommt in Mehrkomponenteneiweißen aber häufig vor. Es eignet sich vor allem für Menschen mit Laktoseintoleranz.
  • Mehrkomponentenprotein: MKP ist ein Überbegriff für eine Mischung aus mehreren Protein-Sorten. Was genau drin sein muss, dafür gibt es keine Vorschriften. Genaues Hinschauen lohnt sich also. Viele günstige Produkte enthalten z. B. viel minderwertiges Sojaprotein.
  • Sojaprotein: Sojaprotein ist ein rein pflanzliches Produkt, verfügt aber über eine geringere Wertigkeit als andere Proteinsorten. Andere pflanzliche Alternativen sind Hanfprotein, Erbsen- oder Reisprotein.

Weil Whey-Protein ganz klar die am meisten verbreitete Eiweißpulversorte ist, soll auf ihr auch der Fokus in diesem Test liegen. In einem separaten Abschnitt nehmen wir zusätzlich die besten Casein- und Mehrkomponenteneiweiße unter die Lupe.

Protein-Test: Whey-Proteine

ESN Designer Whey Protein

Zu sehen sind 4 Packungen vom ESN Designer Whey ProteinDas Designer Whey von ESN ist eines der beliebtesten Proteine auf dem Markt. Es handelt sich dabei um ein hochwertiges Whey-Gemisch aus Konzentrat und Isolat, das obendrein besonders schonend filtriert wurde, wodurch möglichst viel Eiweiß den Herstellungsprozess überdauert hat.

Pro 100 Gramm enthält das Designer Whey je nach Geschmacksrichtung um die 80 Gramm Protein, was ein ordentlicher, wenn auch nicht herausragender Wert ist. Hinzu kommen ein starkes Aminosäureprofil (20% BCAAs und 48% essentielle Aminos) und ein besonders niedriger Fett- und Kohlenhydrat-Anteil von unter 2%.

Auch geschmacklich kann das Whey überzeugen, denn ganze 26 Sorten umfasst die Produktpalette von ESN – von Klassikern wie Schoko und Vanille bis hin zu Exoten wie Popcorn oder Zimtschnecke. Da sollte eigentlich für jeden etwas dabei sein. Das Pulver löst sich zudem sowohl in Wasser als auch Milch hervorragend und ohne zu Klumpen auf.

Erhältlich ist das ESN Designer Whey in 1 Kilo und 2,5-Kilo-Packungen, die mit etwa 22 oder 45 Euro, bzw. 54 oder 66 Cent pro Portion, im preislichen Mittelfeld liegen.

87/100
Inhaltsstoffe
Eiweißgehalt
Geschmack
Löslichkeit
Preis

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey

Eine große Dose Optimum Nutrition Gold Standard 100% WheyDas Gold Standard Whey von ON gilt als weltweit meistverkauftes Proteinpulver und das nicht ohne Grund. Das Pulver besteht aus einem Gemisch aus ultrafiltriertem Protein-Konzentrat, Isolat und Hydrolysat und wird deshalb vom Körper besonders schnell aufgenommen. 100 Gramm enthalten etwa 77 Gramm Protein und gut fünf Gramm BCCAs. Das ist, verglichen mit der Konkurrenz, etwas mager.

Optimum Nutrition bietet dutzende Sorten an, von Banane und Schoko bis hin zu Cookies & Cream, die allesamt durch einen besonders intensiven, aber nicht künstlichen Geschmack überzeugen.

Das Gold Standard Whey lässt sich sowohl in Milch als auch in Wasser problemlos mit einem Löffel verrühren und klumpt dabei nicht. Erhältlich ist das Pulver in drei verschiedenen Abfüllmengen: 908 Gramm, 2.270 Gramm und 4.540 Gramm. Die Preise variieren dementsprechend zwischen 86 Cent und 1,29 Pro Portion, was vor allem bei den kleineren Packungsgrößen recht happig ist.

84/100
Inhaltsstoffe
Eiweißgehalt
Geschmack
Löslichkeit
Preis

Weider Gold Whey

Eine Tüte Weider Gold WheyWeider ist der Pionier in Sachen Nahrungsergänzungsmittel und das Gold Whey das günstigste Pulver der hauseigenen Whey-Protein-Produktpalette. Mit nur 76 bis 79 Gramm Protein pro 100 Gramm Pulver liegt es allerdings hinter vielen anderen beliebten Eiweißpulvern und sogar hinter Whey-Produkten aus dem eigenen Haus zurück.

Dafür ist das enthaltene Eiweiß äußerst hochwertig und schonend verarbeitet. Hier zeigt sich die jahrelange Erfahrung von Weider. Auch 23 Gramm BCAAs pro 100 Gramm Pulver können sich sehen lassen. Und: Gold Whey verzichtet auf den umstrittenen Süßstoff Aspartam.

Mit nur 12 verschiedenen Geschmacksrichtungen bleibt das Gold Whey etwas hinter der Konkurrenz zurück, die oft bis zu 30 verschiedene Sorten im Angebot hat. Dafür schmecken die verfügbaren Typen allesamt sehr natürlich.

Größter Kritikpunkt des Weider Gold Whey ist die mangelhafte Löslichkeit des Pulvers, das eigentlich nur mit einem Elektro-Mixer wirklich klumpenfrei mit Wasser oder Milch vermischt werden kann.

Erhältlich ist das Pulver in 500 Gramm-, 908 Gramm- und Zwei-Kilo-Paketen. Eine Portion kostet, je nach Packungsgröße, zwischen 1,05 Euro und 1,22 Euro – ein durchaus stolzer Preis.

75/100
Inhaltsstoffe
Eiweißgehalt
Geschmack
Löslichkeit
Preis

Weider Premium Whey

Eine Packung Weider Premium Whey mit US-FlaggePremium Whey ist das Flaggschiff-Protein der Traditionsmarke Weider und liegt mit 81 Gramm Protein pro 100 Gramm Pulver im oberen Mittelfeld der Eiweißpulver-Konkurrenz. Es enthält jedoch auch 5,4 Gramm Fett und 6,8 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm Pulver, was durchaus weniger hätte sein dürfen.

Glänzen kann Weider mit viel Erfahrung im schonenden Herstellen des Proteinpulvers, wodurch viele der enthaltenen Aminosäuren erhalten bleiben, nämlich ganze 25% der für den Muskelaufbau wichtigen BCAAs. Dazu gibt es jede Menge Vitamine und Mineralstoffkomplexe, die günstigere Konkurrenzprodukte nicht bieten. Genau wie Gold Whey enthält das Premium Whey zudem kein Aspartam.

Wenig Auswahl gibt es bei den verfügbaren Geschmacksrichtungen, nur fünf sind es nämlich. Statt Klassiker wie Schoko oder Vanille, setzt Weider dabei auf beliebte Blends, wie Vanille-Karamell oder Schoko-Nougat, die allesamt sehr natürlich schmecken.

In einem Mixer oder Shaker lässt sich das Eiweißpulver problemlos in Milch und Wasser vermengen, lediglich beim Einrühren mit dem Löffel gab es leichte Klümpchen.

Weider Premium Whey ist in 500-Gramm- und 2,3-Kilo-Chargen erhältlich, die mit etwa 1 Euro bis 1,28 Euro pro Shake recht teuer sind.

83/100
Inhaltsstoffe
Eiweißgehalt
Geschmack
Löslichkeit
Preis

MyProtein Impact Whey

Eine Packung der Eigenmarke MyProtein Impact WheyMyProtein hat den Eiweißpulvermarkt mit unschlagbar günstigen und dennoch hochwertigen Produkten revolutioniert. Das Impact Whey ist eine der Säulen dieses Erfolgs.

Mit 82 Prozent Eiweiß-Gehalt und einem soliden Aminosäure-Profil, kann das Whey definitiv glänzen. Lediglich die 5 Gramm Zucker pro 100 Gramm Pulver schlagen auf den Magen – inzwischen bietet MyProtein jedoch auch eine Variante mit dem Süßstoff Stevia an.

In Sachen Geschmack lässt das Impact Whey kaum etwas zu wünschen übrigen, über 50 verschiedene Sorten gibt es nämlich inzwischen. Vom Klassiker bis zum ausgefallenen Exoten ist alles dabei. Lediglich bei der Löslichkeit gibt es Abstriche zu machen, in Wasser kann es zu Verklumpungen kommen. Wir empfehlen daher das Mischen mit einem Mixer.

Unschlagbar ist MyProtein beim Preis. Ein Fünf-Kilo-Sack kostet wenig mehr als 50 Euro, was pro Portion um die 30 Cent macht – Konkurrenzprodukte kosten mindestens das Doppelte.

90/100
Inhaltsstoffe
Eiweißgehalt
Geschmack
Löslichkeit
Preis

vitafy essentials Whey Protein

Eine Packung der Eigenmarke vitafy Essentials Whey ProteinDas Eigenprodukt des Online-Shops vitafy.de kommt mit 80 Prozent Proteingehalt daher, was recht ordentlich ist. Dazu kommen 18 Gramm (pro 100 Gramm Pulver) des Wirkstoffs Glutamin, der für die Erholung der Muskulatur wichtig ist. Das Eiweiß von vitafy wird außerdem in Deutschland unter hiesigen Standards und nur mit hochwertigen Materialien hergestellt.

Mit gerade einmal zwei Geschmackssorten, Vanille und Schoko, ist vitafy momentan noch etwas mager aufgestellt – auch wenn beide ganz gut schmecken. Weitere Sorten sind nach Herstellerangabe aber bereits in Planung. Das Pulver ist sehr gut löslich, allerdings werden für eine Portion 50 Gramm Pulver empfohlen – bei den meisten Konkurrenzprodukten sind es nur 30 oder gar 25.

Preislich kann das essentials Whey Protein von vitafy dagegen voll überzeugen, ein Kilo-Sack kostet um die 18 Euro, das macht 85 Cent pro Shake.

96/100
Inhaltsstoffe
Eiweißgehalt
Geschmack
Löslichkeit
Preis

Fazit: Alle Whey-Proteine in der Übersicht

ESN
87/100
Designer Whey Protein
  • hochwertige Inhaltsstoffe
  • viele Geschmacks- richtungen
  • gutes Preis-Leistungsverhältnis
Optimum Nutrition
84/100
Gold Standard 100% Whey
  • schnelle Aufnahme im Körper
  • super Löslichkeit
  • Leider etwas teuer
Weider
75/100
Gold Whey
  • schonender Herstellungs- prozess
  • natürlicher Geschmack
  • mangelhafte Löslichkeit
Weider
83/100
Premium Whey
  • hoher Eiweißgehalt
  • viele gesunde Inhaltsstoffe
  • nur 5 Geschmacks- richtungen
vitafy
86/100
essentials Whey Protein
  • günstiger Preis
  • Made in Germany
  • nur zwei Geschmacks- richtungen

Protein-Test: Andere Eiweißpulver-Sorten

ESN Elite Pro Complex

Eine Packung (Schwarz / Mintgrün) ESN Elite Pro ComplexElite Pro Complex ist ein sogenanntes Mehrkomponenteneiweiß und besteht zu 40% aus Calcium-Caseinat, zu 25% aus Ei-Protein, zu 20% aus Casein und zu 15% aus Whey-Protein. Es enthält also gleichzeitig schnell und langsam verdauliches Eiweiß, und davon 80 Gramm pro 100 Gramm Pulver.

Acht verschiedene Geschmäcker gibt es, allesamt mit eher durchschnittlichem Geschmack. Auch in Sachen Löslichkeit gehört das Elite Pro Complex keinesfalls zur Elite – selbst im Shaker bilden sich Klumpen.

Preislich muss sich das Mehrkomponenteneiweiß von ESN mit etwa 75 Cent pro Portion dagegen nicht verstecken. Erhältlich ist das Pulver ausschließlich im 1-Kilo-Beutel.

80/100
Inhaltsstoffe
Eiweißgehalt
Geschmack
Löslichkeit
Preis

Weider Protein 80 Plus

Eine Packung Weider Protein 80 Plus mit US-FlaggeAuch das Protein 80 Plus von Weider ist ein Mehrkomponenteneiweiß und besteht aus Casein, Milchprotein-Isolat, Whey-Protein und Ei-Protein. Durch die Kombination hochwertiger Eiweißsorten erreicht das 80 Plus eine Wertigkeit von 144 – das ist mehr als jedes andere Eiweißpulver besitzt. Auch der Proteingehalt von 83,6% ist sehr ordentlich.

Die aktuell 14 verschiedenen Sorten des Protein 80 Plus schmecken durch die Bank weg sehr natürlich. Lediglich bei der Löslichkeit gibt es einen Minuspunkt, die könnte durchaus besser sein.

Qualität hat natürlich ihren Preis, das Mehrkomponenteneiweiß von Weider kostet daher auch etwa 1,10 Euro bis 1,25 pro Shake, je nach Größe der Verpackung.

85/100
Inhaltsstoffe
Eiweißgehalt
Geschmack
Löslichkeit
Preis

ESN Micellar Casein

Schwarz / Lila. Eine Packung ESN Micellar CaseinDas Micellar Casein ist kein reines Casein, sondern ein Milchprotein-Isolat, besteht also zu 80% aus dem schonend gefilterten und langsam verdaulichen Casein, enthält aber auch 20% Whey. Trotzdem eignet sich das Pulver vor allem, um längere „Durststrecken“ zu überbrücken – z. B. vor dem Schlafengehen.

Mit 86 Prozent Proteingehalt gehört dieses Pulver zur absoluten Spitzenklasse, und auch die anderen Inhaltsstoffe, wie Glutamin und Aminosäuren können sich sehen lassen.

In acht verschiedenen Geschmacksrichtungen kommt das Micellar Casein daher, allesamt von eher durchschnittlichem Geschmack. Die Löslichkeit geht in Ordnung, wer einen Shaker kräftig schüttelt, bekommt auch einen klumpenfreien Shake.

Ein Kilo Pulver kostet rund 25 Euro, das macht etwa 75 Cent pro Shake – ein humaner Preis für ein hochwertiges Produkt.

84/100
Inhaltsstoffe
Eiweißgehalt
Geschmack
Löslichkeit
Preis

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein

Eine 1kg Packung vom Optimum Nutrition Gold Standard 100% CaseinBeim Gold Standard von ON handelt es sich um extrem hochwertiges mizellares Casein, leider sind davon pro 100 Gramm Pulver nur 72 Gramm enthalten. Dafür gibt es jede Menge Kohlenhydrate, ganze 11 Gramm nämlich. Ein weiterer Minuspunkt.

Auch geschmacklich ist das Casein von Optimum Nutrition keine Offenbarung, fünf Sorten gibt es, und alle schmecken recht künstlich. Ein Shaker genügt zum mixen, bei kräftigem Schütteln entsteht ein klumpenfreier Drink.

Der Preis des Gold Standard Casein hat sich gewaschen. Zwischen 1,16 Euro und 2,85 Euro kostet ein Shake, je nach Verpackungsgröße.

70/100
Inhaltsstoffe
Eiweißgehalt
Geschmack
Löslichkeit
Preis

Fazit: Alle Nicht-Whey-Proteine in der Übersicht

ESN
80/100
Elite Pro Complex
  • Mehrkomponenteneiweiß
  • hochwertige Inhaltsstoffe
  • mangelhafte Löslichkeit
ESN
84/100
Micellar Casein
  • günstiger Preis
  • hoher Proteingehalt
  • geschmacklich nur Durchschnitt
Optimum Nutrition
70/100
Gold Standard 100% Casein
  • hochwertiges Casein
  • niedriger Proteingehalt
  • hoher Preis

Gibt es alternativen zu Nahrungsergänzungen?

Die beste Alternative zu Nahrungsergänzungen ist stets die natürliche Nahrung selbst. Der Großteil des täglichen Bedarfs an Protein, Fett und Kohlenhydraten sollte mit echten Lebensmitteln gedeckt werden. Die werden vom Körper am besten verarbeitet, sind am gesündesten und schmecken am besten.

Allerdings kann so ein Protein-Shake auch praktisch sein, wenn einmal die Zeit fehlt, oder man gerade unterwegs ist. Kalorienarme Alternativen mit einem ähnlich sinnvollen Nährstoffprofil gibt es – außer natürlicher Nahrung – aber nicht.

Proteinpulver können eine tolle Ergänzung zu natürlicher Nahrung sein. Es gilt jedoch, auf Qualität und hochwertige Inhaltsstoffe zu achten, um keine bösen Überraschungen zu erleben.
Mark Bergmann
Mark Bergmann

Wer Eiweißpulver eher kritisch gegenübersteht und z. B. Angst vor Verunreinigungen oder vielleicht illegalen Zusatzstoffen hat, wie sie in billigen Fabrikaten immer wieder gefunden wurden, der greift am besten zu hochwertigen Produkten, am besten mit zugehörigem Zertifikat, übersichtlicher Zutatenliste und Qualität Made in Germany.

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