Die Frauenfußball-Weltmeisterschaft ist in vollem Gange, und wie schon in den letzten Jahren, sind die deutschen Mädels ganz vorn mit dabei. Deutschland ist eben eine Fußball-Nation, im modernen Fußball braucht es Talent, technische Finesse am Ball – und vor allem jede Menge Fitness. Wer sich die Spielerinnen unserer Frauen-Nationalmannschaft einmal auf dem Platz anschaut, der sieht eine Menge flacher Bäuche und knackiger Hintern. Wir haben acht tolle Übungen zusammengestellt, mit denen du garantiert einen Knackarsch wie eine Fußballerin bekommst.

1. Roborunner

Die klassische Fitness-Übung „Der Bergsteiger“ wird mit einem Gymnastikband noch einmal eine ganze Stufe intensiver, kräftigt deinen Unterkörper und stärkt euch für lange Läufe, Sprints oder Radtouren.

Zielmuskulatur: Gerade und schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Beinbizeps

Und so funktioniert’s:

  • Lege das Gymnastikband um einen stabilen Pfosten oder Ständer, z. B. das Bein einer schweren Couch oder einen dünnen Baum. Begib dich nun mit deinen Füßen zum Pfosten in den Liegestütz und positioniere deine Füße in den Enden des Gymnastikbandes wie in einem Steigbügel.
  • Zieh du abwechselnd deine Knie zur Brust, wobei der Fuß des vorderen Beines den Boden nicht berühren darf – erst wenn es wieder nach hinten ausgestreckt ist.
  • Deine Arme sind dabei durchgestreckt, dein Blick zeigt nach vorn und dein Rücken ist gerade.
  • Ein Satz dauert eine Minute, gefolgt von 20 Sekunden Pause.
  • Drei Sätze sind es insgesamt.

2. Einbeiniges Kreuzheben

Eine schöne Frau beim einbeinigen Kreuzheben

Eine tolle Übung für den Po, der nicht nur gut aussieht, sondern Fußballspielern bei Sprints und Richtungswechseln hilft. Zusätzlich dehnst du deinen Beinbizeps und verbesserst deine Balance.

Zielmuskulatur: Gesäßmuskel, Beinbizeps

Und so funktioniert’s:

  • Positioniere deine Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt und ergreife zwei Gymnastik- oder Kurzhanteln, die du an deinen Seiten herabhängen lässt.
  • Stelle nun einen Fuß vorsichtig etwas weiter hinter dir auf Zehenspitzen auf.
  • Knicke das andere Bein ein kleines Bisschen ein, um dein Kniegelenk zu schonen und beige dich langsam vorwärts, indem du das hintere Bein nach hinten anhebst und ausstreckst.
  • Die Zielposition ist erreicht, wenn dein Oberkörper und hinteres Bein sich in einer Linie und parallel zum Boden befinden, du also eine Art Standwaage ausführst.
  • Deine Arme mit den Gewichten hängen gerade nach unten.
  • Halte die Position für eine Sekunde und beuge dich zurück. Bring den Fuß wieder in die
  • Ausgangsposition, bevor du die Bewegung wiederholst.
  • Ein Satz dauert 30 Sekunden, anschließend wechselst du die Seiten.

3. Hock-Streck-Sprünge

Mit dieser Übung kommst du hoch hinaus, egal, ob du Kopfballduelle gewinnen oder einfach nur sexy Beine haben willst.

Zielmuskulatur: Gesäßmuskel, innere Oberschenkel, äußere Oberschnenkel

Und so funktioniert’s:

  • Stell dich hüftbreit auf und stütz die Hände in die Hüften.
  • Sink so tief wie möglich in eine Kniebeuge herunter.
  • Sobald du die unterste Position erreicht hast, explodierst du zu einem Sprung nach oben, streckst dabei deine Arme aus und schlägst diene Fersen zusammen.
  • Federe deine Landung ab, indem zurück in die Kniebeuge sinkst.
  • Ein Satz dauert eine Minute.
  • Tipp: Versuche stets, auf der Stelle zu springen, indem du die Übung auf einem kleinen Handtuch oder einer ähnlichen Markierung ausführst.

4. 360-Grad-Tipp

Für Fußballspieler ist diese Übung nichts neues, dein Po und deine Oberschenkel werden sie dir aber danken. Ein weiterer Nebeneffekt: dein Puls wird steigen und du verbrennst Fett.

Zielmuskulatur: Gesäßmuskel, Beine

Und so funktioniert’s:

  • Lege einen Medizinball oder einen vergleichbaren Gegenstand vor dir auf den Boden.
  • Tippe nun abwechselnd mit den Zehen des rechten und linken Fußes oben auf den Ball, wobei du dich so schnell du kannst um ihn herum bewegst, bis du eine komplette Umdrehung geschafft hast.
  • Ein Satz dauert eine Minute oder 30 Tipps, nach einer vollständigen Umrundung wechselst du die Richtung.

5. Sumo-Kniebeuge mit Sprung

Eine schlanke Frau in einer Yogapose

Diese Übung verschafft dir nicht nur explosive Schnellkraft, die gut für Sprints auf dem Fußballplatz ist, sondern auch ultra-schlanke Beine.

Zielmuskulatur: Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, Beine

Und so funktioniert’s:

  • Positioniere deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt, die Füße zeigen nach außen.
  • Senke dich nun in eine tiefe Kniebeuge ab und falte deine Hände vor deiner Brust wie zu einem Gebet.
  • Sobald du die untere Position erreicht hast, explodierst du zu einem Sprung nach oben, wobei du deine Hände ausstreckst die Fersen zusammenschlägst.
  • Lande wieder in der Sumo-Position und federe den Aufprall mit deinen Beinen ab.
  • Ein Satz dauert 45 Sekunden.

6. Kick-Stretches

Mit dieser Übung sagst du den ungeliebten „Satteltaschen“ an den Außenseiten deiner Oberschenkel den Kampf an, die sonst so schwer mit Training zu erreichen sind.

Zielmuskulatur: Äußere und innere Oberschenkel

Und so funktioniert’s:

  • Stell dich hinter einen Stuhl und halt dich an der Lehne fest. Drücke deine Schulterblätter zurück und nach unten.
  • Stell dich auf die Fußballen und hebe einen Fuß vom Boden ab.
  • Spann deine Bauchmuskeln an und schwing das gestreckte Bein wie ein Pendel vor deinem Körper so weit wie möglich in beide Richtungen.
  • Dein Fuß ist dabei angezogen, so dass du Spannung in deiner Wade spürst.
  • Deine Hüfte zeigt dabei stets gerade nach vorn.
  • Absolviere zehn Wiederholungen, danach wechselst du das Bein für weitere zehn.
  • Anschließend atmest du kurz durch und absolvierst einen weiteren Satz.

7. Low-Squat Sprints

Diese Übung ist speziell für die Waden gedacht, die oftmals im Training vernachlässigt werden, verhelfen dir aber auch zu einem stahlharten Hintern.

Zielmuskulatur: Gesäßmuskel, Oberschenkel, Waden

Und so funktioniert’s:

  • Positioniere deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt und gehe in eine Kniebeuge.
  • Beginne nun, auf der Stelle zu „sprinten“, also blitzschnell abwechselnd auf deinen Fußballen zu tippeln.
  • Deine Arme zeigen dabei nach vorn, diene Hände können einander umgreifen, müssen es aber nicht.
  • Ein Satz dauert 30 Sekunden.

8. Pencil Squats

Diese Übung ist die Königin des gesamten Work-outs – das Beste kommt eben immer zum Schluss! Gib deinen inneren Oberschenkeln den Rest, damit du entweder auf dem Fußballplatz in Zweikämpfen oder am Pool im Bikini glänzen kannst.

Zielmuskulatur: Schultern, Bauchmuskeln, Gesäßmuskel, innere Oberschenkel, Waden

Und so funktioniert’s:

  • Deine Füße befinden sich eng beisammen, deine Arme sind über deinem Kopf ausgestreckt.
  • Nun springst du in die Höhe und landest mit etwa schulterbreiten Füßen, sinkst sofort in eine Kniebeuge hinunter und berührst mit beiden Händen den Boden.
  • Anschließend springst du sofort wieder nach oben und in die Ausgangsposition zurück.
  • Versuch, in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.

Bildquelle: iStockphoto.com /majesticca / Wisky / fizkes

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