Wie stellen fünf der besten Übungen für den Bizeps vor und haben für jede davon eine besonders effektive Variante parat, die du so garantiert noch nicht kennst.

 

Der Bizeps ist nach dem großen Brustmuskel der vermutlich am häufigsten trainierte Körperteil unter Männern. Kein Wunder, ein praller Oberarm suggeriert schließlich Kraft, Stärke und Männlichkeit. Leider bearbeiten viele Sportler ihre Oberarme jedoch Woche für Woche mit den immer gleichen Übungen. Das Ergebnis: Der Körper gewöhnt sich schnell an die Belastung, die Muskeln wachsen weniger.

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Um für etwas Abwechslung in deinem Armtraining zu sorgen, stellen wir an dieser Stelle fünf der besten Übungen für den Bizeps vor, altbekannte aber auch weniger verbreitete, und beschreiben zu jeder davon eine pfiffige Variation sie es in sich hat.

1. Langhantelcurls

Curls mit der Langhantel sind die Mutter aller Bizepsübungen und ein Garant für gigantische Muskelmasse. Keine andere Übung wird deinen Bizeps derart schwer belasten und zum Wachsen motivieren. Eine der vielen Varianten dieses Klassikers gehört deshalb in jedes Armtraining hinein.

Am weitesten verbreitet ist die klassische Variante des stehenden Langhantelcurls. Kennst du schon? Warum versuchst du die Übung dann nicht mal im Sitzen?

Variation: Sitzende Langhantelcurls

Dies ist eine simple, aber hocheffektive Variante des Langhantelcurls. Im Sitzen ausgeführt, verringert sich der Bewegungsumfang. Glaub aber ja nicht, dass die Übung dadurch einfacher wird. Das kannst du vergessen!

Setz dich gerade an den Rand einer Trainingsbank und leg die Langhantel in deinen Schoss. Nun führst du mit dem Untergriff die altbekannte Curlbewegung aus, bringst die Hantel also kontrolliert nach oben in Richtung deiner Schultern und senkst sie anschließend langsam wieder ab.

Wichtig: Leg die Hantel nicht auf deinem Schoß ab! Sobald die Stange deine Schenkel berührt, beginnst du mit dem nächsten Curl. Du wirst etwas mehr Gewicht bewegen können, als bei der stehenden Version – dennoch muss die Übung kontrolliert und ohne Abfälschen bewältigt werden!

2. Rack-Curl

Sehr effektiv, aber wenig bekannt ist der sogenannte Rack-Curl. Er ähnelt ein wenig dem Horizontalen Rudern, auch als Inverted Row bekannt. Du positionierst dich dafür unterhalb eines Kniebeugeständers oder einer Multipresse, die Hantelstange sollte sich in einer tiefen Position befinden. Ergreif die Stange im Untergriff, deine Füße berühren den Boden, dein Körper ist kerzengerade und dein Gesicht zeigt nach oben. Beim horizontalen Ruder würdest du dich nun gerade nach oben in Richtung Stange ziehen. Die Rack-Curl Bewegung ist recht ähnlich, jedoch ziehst du dich nicht gerade nach oben, sondern curlst deinen Körper in Richtung Stange. Dein gesamter Körper steht dabei unter Spannung. Die Bewegung mag zu Beginn nicht einfach sein, ist aber hocheffektiv. Die Übung wird nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt.

Variation: die Rack-Curl-Leiter

Wenn du den Rack-Curl ohne Probleme ausführen kannst und nach einer neuen Herausforderung suchst, dann versuch es doch mit der Rack-Curl-Leiter. Beginne die Übung mit der Hantelstange in der niedrigsten (und damit schwersten) Position und absolviere wie immer deine Wiederholungen. Sobald deine Muskeln schlapp machen, setzt du die Stange eine Position höher, erleichterst so die Übung und kannst damit noch ein paar wenige Wiederholungen mehr herausholen. So machst du weiter, bis deine Muskeln entweder total versagen oder du ganz oben angekommen bist.

3. Kurzhantelcurls

Der Kurzhantelcurl hat im Gegensatz zur Langhantelvariante zwei große Vorteile: Du kannst jeden Arm gezielt bearbeiten und du kannst deine Handgelenke beim Curlen eindrehen.

Vor allem letztere Eigenschaft ist ganz besonders nützlich, weil du so beide Bizepsköpfe umfassend trainieren kannst. Der Bizeps ist nämlich nicht nur dazu da, deinen Arm zu beugen, sondern eben auch um den Unterarm zu drehen.

Mit eingedrehten Kurzhantelcurls trainierst du den Bizeps optimal. Dreh deine Hände dazu während der Curlbewegung ein. Zeigen die Handflächen anfangs noch nach innen, drehst du deine Hände während der Bewegung nach außen, so dass sie am Ende der Bewegung nach oben zeigen.

Variation: Kurzhantelcurls ohne Alternieren

Üblicherweise alternierst du deine Arme bei Kurzhantelcurls nach jeder Wiederholung, beugst also erst den rechten, dann den linken, dann wieder den rechten, usw. Versuch stattdessen, die Hälfte der Wiederholungen hintereinander auf einer Seite zu absolvieren und anschließend die andere Hälfte auf der anderen Seite. Mit der zweiten Hälfte verfährst du anschließend genauso.

Ein Beispiel: Du willst zehn Wiederholungen pro Seite absolvieren. Dazu curlst du fünfmal rechts, fünfmal links, fünfmal rechts und noch einmal fünfmal links. Der Vorteil: Diese winzige Änderung im Ablauf ermöglicht es dir, dich noch besser auf den arbeitenden Arm zu konzentrieren und vermeidet das Schwingen im Oberkörper, zu dem man sich bei alternierenden Curls leicht hinreißen lässt.

4. Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

Keine andere Übung ist für Spitze des Bizepshügels besser geeignet als Kurzhantelcurls auf der Schrägbank. Durch deine Position auf der Bank ist abfälschen praktisch unmöglich, du wirst jedoch auch deutlich weniger Gewicht bewältigen können, als bei klassischen Kurzhantelcurls. Hier zählt nicht das Gewicht, sondern die korrekte Technik.

Leg dich auf eine Schrägbank, ergreif zwei Kurzhanteln und lass deine Arme an den Seiten der Bank herabhängen. Nun beginnst du zu curlen, ohne dabei deine Oberarme zu bewegen. Deine Ellenbogen befinden sich hier in einer verletzungsanfälligen Position, auch deshalb solltest du wenig Gewicht nutzen und kontrolliert arbeiten. Das bedeutet: Rücken und Schultern verbleiben die gesamte Übung über auf der Schrägbank, die Arme werden langsam bewegt und nicht geschwungen.

Variation: Kurzhantelcurls auf der Schrägbank mit Eindrehen

Dreh in der untersten Position einfach deine Handgelenke nach innen, so dass die Handflächen hinten zeigen. So dehnst du deinen Bizeps zusätzlich. Anschließend drehst du die Handgelenke wieder in die gewohnte Curl-Position und beginnst mit der nächsten Wiederholung. Wichtig: In der unteren Position hängen deine Arme nicht einfach herab, sondern befinden sich die gesamte Zeit auf Spannung.

5. Klimmzüge mit Untergriff

Eine der besten Übungen für einen gewaltigen Bizeps sind Klimmzüge im Untergriff. Während bei normalen Klimmzügen vor allem dein Latissimus die meiste Arbeit übernimmt, arbeitet bei dieser Variante fast ausschließlich der Bizeps.

Ergreif dazu eine Klimmzugstange im Untergriff, also mit nach oben gerichteten Handflächen, und zieh deinen Körper mit einer Curl-Bewegung nach oben – statt mit einer geraden Zugbewegung wie beim klassischen Klimmzug im Obergriff.

Variation: Negative Klimmzüge

Fehlt dir für Klimmzüge noch die nötige Power? Kein Problem, entweder nutzt du eine entsprechende Maschine mit Gegengewicht, die heute in vielen Studios zu finden ist, oder lässt dich von einem Partner unterstützen. Wenn du weder Maschine noch Partner zur Hand hast, sind negative Klimmzüge eine tolle Möglichkeit, um Kraft in den Armen aufzubauen.

Spring dazu einfach hinauf zur Klimmzugstange, so dass deine Arme in der Startposition bereits kontrahiert (zusammengezogen) sind. Nun lässt du dich ganz langsam und kontrolliert absinken – deutlich langsamer als bei einer normalen Wiederholung. Das Ganze Wiederholst du mehrere Male.

Beispiel: Trainingsplan für den Bizeps

Trainingsplan 1

Übung Sätze Wdh.
Sitzende LH-Curls 3 10-12
KH-Curls auf Schrägbank mit Eindrehen 3 10-12
Sitzende KH-Curls ohne Alternieren 3 8-12

Trainingsplan 2

Übung Sätze Wdh.
Klimmzüge mit Untergriff 3 MAX*
Rack-Curl-Leiter 2-3 MAX*
Sitzende KH-Curls 3 10-12

Bau beide Programm ein deinen wöchentlichen Trainingsplan ein, z. B. eins am Montag und eins am Freitag.

*MAX= Das maximale an Wiederholungen, dass dir möglich ist.

 

Bildquelle: iStockphoto.com / Beautiful_Textures

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