Sportler trainiert seine seitlichen Bauchmuskeln mit Cross-Crunches

Der sogenannte Cross-Crunch ist etwas anspruchsvoller als der gerade Crunch, welchen wir dir hier bereits vorgestellt haben. Beim normalen Crunch werden lediglich die geraden Bauchmuskeln trainiert. Beim Cross-Crunch wird daneben noch die schräge Bauchmuskulatur belastet. Der Cross-Crunch kann in vielen verschiedenen Variationen praktiziert werden. Meistens wird dabei die Position und Stellung der Füße verändert. Nachfolgend werden dir einige Möglichkeiten zur Ausführung von Cross-Crunches erläutert.

Übungsablauf

Schritt 1:

Lege dich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte oder eine andere weiche Unterlage. Deine Beine winkelst du leicht an. Die Füße stellst du einfach auf der Matte ab. Nun führst du deine Finger zum Kopf. Deine Ellenbogen zeigen nach rechts und links von deinem Kopf weg. Wahlweise kannst du deine Finger auch hinter dem Kopf verschränken. Du solltest den Kopf dann aber während der Übung trotzdem gerade halten und nicht in Richtung deiner Brust drücken. Dies könnte zu Zerrungen oder Verletzungen im Nackenbereich führen.

Schritt 2:

Nun hebst du deine Beine an. In der Ausgangsposition sollten deine Oberschenkel einen neunzig Grad Winkel zu deinem Oberkörper bilden. Zudem sollten sich deine Unterschenkel in einem rechten Winkel zu deinen Oberschenkeln befinden. Das Anheben der Beine verhindert auch, dass du während der Übung in ein Hohlkreuz gerätst.

Schritt 3:

Nun hebst du deinen Kopf und deine Schulterpartie von der Matte ab. Deine Schultern sollten erst nach Vollendung der letzten Wiederholung wieder den Boden berühren. Jetzt führst du die rechte Brust und Schulter in Richtung deines linken Knies. Dabei atmest du aus. Versuche mit deinem rechten Ellenbogen dein linkes Knie zu berühren. Anschließend senkst du deine Brust und Schulter wieder in die Ausgangsposition ab. Dabei atmest du ein. Nun wiederholst du die Bewegung mit deiner linken Brust und Schulter. Versuche dabei mit deinem linken Ellenbogen dein rechtes Knie zu berühren.

Video zu den Cross Crunches

Ergänzende Übungshinweise

Du solltest vor der Ausführung der Übung deine Bauchmuskulatur ein wenig lockern und aufwärmen. Am besten absolvierst du ein kurzes Ausdauertraining und machst ein paar gerade Crunches oder Sit-Ups.

Wie oben beschrieben kannst du für die Ausführung der Übung wahlweise deinen Kopf mit den Fingerspitzen seitlich berühren oder aber deine Hände im Nacken verschränken. Wenn du die Hände verschränkst, solltest du beachten, dass du dich nicht nach oben ziehen darfst. Während der Übung sollte lediglich die Bauchmuskulatur beansprucht werden.

Du kannst die Übung hauptsächlich über die Stellung deiner Beine variieren. Du kannst die Füße beispielsweise am Boden abstellen und das eine Bein über das andere angewinkelte Bein kreuzen. Nun führst du lediglich eine Hand an deinen Kopf, den anderen Arm hältst du ausgestreckt vor deinen Körper. Anschließend hebst du deinen Oberkörper an und führst deinen Arm am angewinkelten Bein vorbei.

Cross-Crunches stellen eine sinnvolle und effektive Abwechslung und Ergänzung zum Bauchmuskeltraining dar.

Tipps zur korrekten Technik

Auf keinen Fall solltest du deine Brust und Schulter bei dieser Übung mit Schwung nach oben führen. Dies könnte zu Verletzungen führen. Eine korrekte Übungsausführung ist wichtiger als übermäßig viele Wiederholungen.

Bildquelle: istockphoto.com © Todor Tsvetkov

TEILEN