Sportlerin trainiert auf dem Boden halbe Klappmesser

Der klassische Crunch gilt als Basisübung für einen gestählten Bauch. In einem modernen Trainingsplan werden die guten alten Situps jedoch immer häufiger durch eine Palette neuer Übungen ergänzt oder gar gänzlich ersetzt. Ziel ist es, die Bauchmuskulatur regelmäßig aufs Neue zu schocken, um Gewöhnung und Langeweile zu vermeiden und stattdessen immer wieder neue Wachstumsreize zu setzen. Was für ein Glück ist es da, dass es vor allem für die Bauchmuskeln eine ganze Vielzahl verschiedener Übungen gibt und Alltagstrott im Bauchmuskeltraining somit eigentlich niemals auftreten dürfte.

An dieser Stelle soll die Variation einer traditionellen Bauchübung vorgestellt werden, die Halben Klappmesser. Während man bei klassischen Klappmessern aus der Rückenlage Arme und Beine über der Körpermitte zusammenzuführt, wird bei dieser Variante abwechselnd immer nur ein Bein bewegt, wodurch die Übung zum einen konzentrierter ausgeführt werden kann und zum anderen die einzelnen Bauchmuskeln auf beiden Seiten isolierter bearbeitet werden.

Ein weiterer Vorteil von Klappmessern ist außerdem, dass neben der Optik der Bauchmuskeln auch noch die Dehnbarkeit der Beine verbessert wird.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Ausgangsposition

Lege dich mit dem Rücken flach auf eine Isomatte. Strecke deine Arme gerade und schulterbreit über deinem Kopf aus, die Handflächen zeigen nach innen. Deine Beine liegen gestreckt auf dem Boden, in etwa hüftbreit. Dein Gesicht zeigt nach oben.

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Hebe nun ein Bein so weit an, bis es senkrecht nach oben zeigt und damit einen 90-Grad-Winkel zum Körper bildet. Ziehe den Fuß dabei an und versuche, das Bein möglichst gerade zu halten. Dein anderes Bein verlässt den Boden nicht. Gleichzeitig bewegst du deinen Oberkörper ebenfalls ein wenig nach oben und berührst dein angehobenes Bein mit beiden Händen. Führe diese Bewegung langsam und kontrolliert aus und atme dabei aus.

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Bewege dich langsam in die Ausgangsposition zurück, indem du Oberkörper und Bein wieder absenkst, und atme dabei ein. Anschließend wiederholst du die Bewegung mit dem anderen Bein.

Video zum Klappmesser-Training

Ergänzende Übungshinweise

Sowohl bei klassischen Klappmessern, als auch bei dieser halben Variante, ist der größte Fehler, den Sportler begehen können, die schwungvolle Ausführung. Man neigt dazu, die Beine nach oben zu wuchten und mit den Armen Schwung zu holen. Das erleichtert die Ausführung natürlich ungemein, schmälert aber auch den Erfolg des Trainings, da die Bauchmuskulatur nur einen Bruchteil der Arbeit verrichtet, den sie bei korrekter Ausführung leisten müsste. Zudem erhöhst du durch schwungvolles Schummeln auch immer das Risiko von Verletzungen.

Ein guter Weg, um Schwingen vorzubeugen, ist es, die Arme in der Startposition senkrecht über deinem Kopf zu positionieren, statt sie, wie bei normalen Klappmessern, hinter deinem Kopf auf den Boden zu abzulegen. So wird der Bewegungsumfang zwar leicht verringert, der wichtige Teil der Bewegung – der Crunch nämlich – bleibt aber erhalten und wird um ein Vielfaches konzentrierter ausgeführt.

Tipps zur korrekten Technik

  • Wärme deine Beine gut auf, da sie bei der Übung gedehnt werden.
  • Lege dich mit dem Rücken auf eine Isomatte und strecke deine Beine aus.
  • Strecke die Arme über deinen Kopf, lege sie nicht hinter deinem Kopf ab.
  • Führe dein Bein möglichst gerade nach oben und ziehe deine Zehen an.
  • Vermeide es zu schummeln! Schwingen schmälert den Trainingserfolg.
  • Senke dich langsam nach unten ab.
  • Hebe beide Beine abwechselnd.

Bildquelle: iStockphoto.com © Matthias Drobeck

TEILEN