Du willst einen flachen und trainierten Bauch und rackerst dich schon lange mit allen möglichen verschiedenen Crunches ab? Man sieht schon Ansätze eines Waschbretts, aber den kleinen „Schwimmring“ über der Hüfte wirst du trotz Training, Jogging und Ernährung nicht los? Dann sind Hiplifts mit beiden Beinen in Rückenlage die perfekte Übung für dich!
Mit Hiplifts in Rückenlage trainierst du vor allem die unteren Bauchmuskeln, sie sind daher optimal geeignet um den ungeliebten und hartnäckigen Speckgürtel wegzuschmelzen. Auf dem Rücken liegend hebst du deine nach oben gestreckten Beine durch ein Aufrollen der Hüfte immer wieder an. Ein minimale Bewegung, mit großem Erfolg.
Zur Ausführung ist lediglich ein bequemer Untergrund, z. B. eine Isomatte erforderlich. Die Übung ist das perfekte Bauchmuskeltraining für zu Hause.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Lege dich rücklings und flach auf eine Isomatte und breite die Arme zur Seite aus. Dein Gesicht zeigt nach oben. Hebe nun beide Beine an und strecke sie möglichst gerade nach oben aus, so dass Beine und Körper einen Winkel von zirka 90 Grad bilden. Die Beine bleiben eng zusammen, die Zehen sind möglichst ausgestreckt.
Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung
Atme nun aus und bewege dein Gesäß nach oben. Spanne dabei deinen Bauch an und vermeide es, die Bewegung mit Schwung auszuführen. Deine Beine bewegen sich während der gesamten Übung nicht und bleiben gerade gestreckt. Die Bewegung ist beendet, wenn du deine Hüfte nicht weiter anheben kannst. Keine Sorge, der Bewegungsradius ist recht klein, dennoch benötigst du dafür deutlich mehr Kraft als vielleicht erwartet.
Schritt 3: Die Abwärtsbewegung
Senke deine Hüfte nun wieder ab, bis das Gesäß auf der Matte aufliegt. Die Beine bleiben natürlich in der Luft. Atme während der Abwärtsbewegung ein und beginne sofort die nächste Wiederholung, sobald das Gesäß den Boden berührt.
Video zum Hiplift mit beiden Beinen
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Ergänzende Übungshinweise
Hiplifts sehen einfach aus, haben es aber in sich! Lass dich vom kurzen Bewegungsumfang der Übung nicht täuschen, die Ausführung ist knallhart. Durch das konstante Anheben der Beine steht dein Bauch die gesamte Zeit über unter Spannung, die eigentliche Bewegung, also das Anheben der Hüfte, gibt der Muskulatur dann den Rest.
Wichtig ist natürlich auch bei Hiplifts in Rückenlage, dass die Bewegung gänzlich ohne Schwung und Zuhilfenahme der Beine ausgeführt wird. Lediglich der Bauch soll arbeiten, dann werden die Pfunde schon purzeln.
Bevor du dich an diesen Bauchmuskel-Quäler heranwagst, sollten klassische Bauchübungen, wie Crunches und vor allem Beinheben perfekt sitzen.
Tipps zur korrekten Technik
- Deine Beine müssen während der gesamten Übung konstant und möglichst gerade nach oben gestreckt werden.
- Der Bauch steht die gesamte Zeit unter Spannung.
- Die Bewegung kommt nur aus dem Bauch, vermeide es, zu schwingen oder mit den Beinen zu arbeiten.
- Wundere dich nicht: Der Bewegungsumfang ist klein.
Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=Axnr7YgMHqs
