Sportlerin trainiert Hyperextensions auf einer Bank

Das Rückenstrecken ist der Klassiker im Rückentraining und wird auch als Hyperextension bezeichnet. Hyperextension dient zur Stärkung der Rückenmuskulatur und des Gesäßes. In nahezu jedem Fitnessstudio befindet sich eine Schränkbank, welche für die Übung Hyperextension benötigt wird. Eine Schrägbank kann übrigens auch für wenig Geld für zu Hause angeschafft werden. Das Rückenstrecken ist aufgrund des Trainings mit Eigengewicht eine der effektivsten Übungen in diesem Segment. Da keine schweren Gewichte verwendet werden ist Hyperextension besonders schonend und kann – freilich erst nach erfolgter Rücksprache mit einem Arzt oder Trainer – auch von Sportlern mit Rückenproblemen ausgeübt werden.

Übungsablauf

Schritt 1:

Begebe dich zunächst mit deinen Beinen an die Schrägbank. Die Polsterung an der Bank sollte dich im Oberschenkelbereich abstützen. Der Schambereich sollte über die Polsterung hinaus ragen.

Schritt 2:

Nimm Haltung an – dein Rücken sollte durchgestreckt sein und zusammen mit deinen Beinen eine gerade Linie bilden. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick richtet sich geradeaus. Die Hände kannst du vor dem Oberkörper kreuzen.

Schritt 3:

Nun kann es losgehen. Du senkst deinen Oberkörper in Richtung Boden. Du solltest stoppen, wenn der Oberkörper und deine Oberschenkel nahezu einen rechten Winkel bilden. Halte den Rücken während der Übungsausführung unbedingt gerade. Du atmest ein während du den Oberkörper senkst.

Schritt 4:

Nach kurzem Verharren richtest du deinen Oberkörper wieder auf. Auch hierbei bleibt der Rücken stets gerade. In der korrekten Endposition bildet der Rücken zusammen mit deinen Beinen wieder eine gerade Linie. Keinesfalls solltest du den Rücken weiter nach hinten oder ins Hohlkreuz bewegen. Dies könnte zu schwerwiegenden Rückenverletzungen führen. Anschließend wiederholst du die Übung ab Schritt 3. Du solltest aufhören, wenn du merkst, dass deine Kraft nachlässt und du die Übung nicht mehr korrekt oder nur noch durch „Reißen“ ausführen kannst.

Video zu den Hyperextensions

Ergänzende Übungshinweise

Du solltest dich vor der Übung Hyperextension und allgemein vor dem Rückentraining unbedingt gründlich aufwärmen. Das ist gar nicht so leicht, weil bei dieser Übung die Gesamtheit des Rückens beansprucht wird. Zum Aufwärmen empfiehlt es sich, den Rücken am Boden liegend vorsichtig zu strecken und zu dehnen.

Als Anfänger solltest du bei Hyperextension keine Zusatzgewichte verwenden. Die Verwendung solcher Zusatzgewichte kann bei ungeübten Sportlern zu einer Rückenzerrung oder -schädigung führen. Fortgeschrittenen können Hyperextension auf dem Pezziball ausführen.

Für Profis und Fortgeschrittene gibt es eine spannende Variation dieser Übung. Der Rücken wird dabei lediglich beim Absenken zum Boden gerade gehalten. Beim Aufrichten des Oberkörpers bleibt dieser dann nicht gerade. Der Oberkörper wird – beginnend mit dem unteren Rücken – Wirbel für Wirbel einzeln aufgerichtet. Du bildest somit eine Art „Katzenrücken“. Diese Abweichung der üblichen Übungsausführung ist deutlich anspruchvoller und deshalb für Anfänger ungeeignet. Du solltest dich zunächst von einem Trainer beraten lassen. Als Anfänger beginnst Du am besten mit den Hyperextensions in Bauchlage!

Beachte außerdem, dass der Rückenstrecker den Gegenpol zu deinen Bauchmuskeln bildet – du solltest also immer ausgewogen sämtliche Muskelgruppen und niemals nur einseitig trainieren.

Tipps zur korrekten Technik

  • Wie oben beschrieben solltest du auf keinen Fall ins Hohlkreuz fallen oder den Oberkörper in der Endposition zu weit nach hinten bewegen. Die Hände sollten vor dem Körper gekreuzt und nicht hinter dem Kopf oder am Nacken verschränkt werden.
  • Dein Blick sollte während der Übung zum Boden hin gerichtet bleiben. Keinesfalls sollte der Kopf während der Übungsausführung zur Seite bewegt oder gedreht werden.

Bildquelle: iStockphoto © dima266f

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