Sportler trainiert im Gym mit einer Langhantel

Breite Schultern sind das Ziel vieler Kraftsportler. Eine der wichtigsten Übungen für eine rundum austrainierte Schulterpartie ist das Langhantel-Frontheben. Da die Schultergelenke sehr verletzungsanfällig sind und bei zu schwerem Frontheben schnell Fehler unterlaufen können, ist diese Übung nur für fortgeschrittene Sportler empfehlenswert. Auf keinen Fall solltest du dich bei der Wahl der Gewichte überschätzen, da das Abfälschen der Bewegung die Schultergelenke negativ belasten kann. Richtig ausgeführt ist Langhantel-Frontheben allerdings eine unverzichtbare Übung für den gesamten Schultergürtel, die obendrein auch noch die nötige Stabilität für andere schwere Oberkörper-Übungen, wie Schulterdrücken oder Bankdrücken garantiert. Zudem werden, wie bei allen Übungen mit freien Gewichten, noch jede Menge weitere Muskelgruppen mittrainiert, u. a. der Trizeps und die Brustmuskulatur. Da für die Ausführung nur eine herkömmliche Langhantel benötigt wird, kann Frontheben auch super zu Hause ausgeführt werden und benötigt kein großes Fitness-Studio.

Übungsablauf

Schritt 1:

Stell dich mit etwa schulterbreiter Fußstellung gerade auf, am besten vor einem Spiegel. Achte während der gesamten Übung auf ausreichende Körperspannung. Greif die Langhantel schulterbreit im Obergriff, d. h. mit nach unten zeigenden Handflächen, und umschließe die Stange mit deinen Daumen. In der Startposition ruht die Hantel auf deinen Oberschenkeln. Dein Gesicht zeigt nach vorn.

Schritt 2:

Hebe nun langsam und kontrolliert beide Arme gestreckt nach vorn, bis sie sich parallel zum Boden befinden. Atme dabei aus. Halte die Hantel in der Endposition einen kurzen Augenblick statisch, bevor du beginnst, sie wieder abzusenken. Auf keinen Fall darf die Hantel in der Aufwärtsbewegung geschwungen werden!

Schritt 3:

Die Abwärtsbewegung erfolgt ebenso kontrolliert, wie die Aufwärtsbewegung. Langsam atmest du ein und senkst beide Arme wieder zurück in die Startposition ab. Vermeide es aber, die Langhantel wieder auf den Oberschenkeln abzulegen, da so die Spannung von der Schulter genommen wird, die Muskulatur aber über den gesamten Ablauf der Bewegung belastet werden soll. Ist die Startposition wieder erreicht, ist eine Wiederholung beendet und der Zyklus beginnt von vorn.

Video zum Frontheben mit der Langhantel

Ergänzende Übungshinweise

Anfänger neigen dazu, sich getreu dem Motto „Viel hilft viel“ bei der Wahl der Gewichte selbst zu überschätzen. Die Deltamuskeln sind eine sehr kleine Muskelgruppe und müssen daher, im Gegensatz zu Brust oder Oberschenkel zum Beispiel, nicht mit unnötig vielen Kilos belastet werden. Ist die Hantel nämlich zu schwer, ist die Gefahr des Abfälschens sehr groß. Durch Zuhilfenahme der Hüfte und Schwingen der Hantel sollen große Gewichte leichter bewältigt werden. Für ein größeres Muskelwachstum ist dies jedoch völlig kontraproduktiv und erhöht lediglich das Risiko schwerer Schulterverletzungen. Du solltest daher peinlich genau darauf achten, dass Auf- und Abwärtsbewegung stets langsam und konzentriert ausgeführt werden!

Profis, die Langhantel-Frontheben perfekt beherrschen und nach etwas Abwechslung streben, können die Übung gern variieren, indem sie statt einer Langhantel zwei Kurzhanteln verwenden und beide Arme alternieren. Eine weitere Variation des Fronthebens ist das sogenannte Frontstrecken. Dabei wird die Langhantel in der Startposition an die Brust gedrückt und anschließend beide Arme nach vorn ausgestreckt. Diese Endposition wird kurz gehalten, bevor die Hantel wieder an die Brust zurückgeführt wird.

Tipps zur korrekten Technik

  • Achte auf die richtige Wahl der Gewichte, weniger ist hier mehr!
  • Der Körper, und insbesondere die Schultermuskulatur, bleiben die gesamte Bewegung über unter Spannung.
  • Halte die Endposition für kurze Zeit statisch, um den Trainingseffekt zu verstärken.
  • Vermeide schwingende Bewegungen und die Zuhilfenahme von Hüfte oder Oberkörper, um Verletzungen zu vermeiden. Bleib während der gesamten Übung gerade stehen.

Bildquelle: istockphoto.com/©LUNAMARINA

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