Schulterdrücken ist die wohl beste Übung um Masse im Schultergürtel aufzubauen und daher eine der beliebtesten Grundübungen überhaupt. An dieser Stelle soll eine Variante präsentiert werden, bei der die Hantel nicht zur Brust, sondern in Richtung Nacken geführt wird, das Nackendrücken. Die Bewegung mag etwas umständlicher auszuführen sein, trainiert aber vor allem den hinteren Teil der Schultermuskulatur sowie den Kapuzenmuskel optimal.
Die häufig geäußerte Kritik, Nackendrücken sei schädlich für die Schultergelenke, kann entkräftet werden, solange die Übung korrekt ausgeführt wird.
Wenn du vorhast, Schulterdrücken mit leichten Gewichten auszuführen, reichen dazu ein Stuhl und eine einfache Langhantel, die du zu Beginn eines jeden Satzes über deinen Kopf hebst. Bei schwereren Gewichten ist allerdings eine Flachbank mit Langhantelständer nötig, und am besten auch die Hilfe eines Trainingspartners.
Weil die korrekte Ausführung für verletzungsfreies Nackendrücken so wichtig ist, ist die Übung eher für fortgeschrittene Sportler geeignet.
Übungsablauf
Schritt 1: Die Startposition
Positioniere die Hantel im Ständer und setz dich davor auf die Bank. Die Hantel sollte in etwa auf Kopfhöhe im Ständer liegen. Dein Gesicht zeigt nach vorn, achte auf einen geraden Rücken und darauf, dass deine Beine fest auf dem Boden stehen, damit du möglichst stabil sitzt. Greife nun mit beiden Armen hinter dich und fasse die Hantelstange ein gutes Stück weiter als schulterbreit im Obergriff, deine Handflächen zeigen also nach vorn. Hebe die Hantel nun aus dem Ständer. Wichtig: Wenn du schwere Gewichte nutzt, solltest du dir beim Herausheben der Hantel von einem Partner helfen lassen, da die Bewegung deine Schultergelenke sehr belastet. Drücke nun beide Arme nach oben, bis sie fast komplett ausgestreckt sind und sich die Hantel genau über deinem Kopf befindet. Atme tief ein.
Schritt 2: Die Abwärtsbewegung
Senke die Hantel nun langsam und kontrolliert in Richtung deines Nackens ab. Bring sie dabei gerade, auf einer gedachten Linie herab und führe sie möglichst eng an deinem Hinterkopf vorbei. Neige deinen Kopf dazu ein wenig nach vorne, um Platz für die Hantelstange zu schaffen. Der Endpunkt ist erreicht, wenn die Winkel zwischen Ober- und Unterarmen sowie zwischen Oberarmen und Körper etwa 90 Grad betragen. Senke die Hantel auf keinen Fall weiter ab! Es ist, trotz den Namens „Nackendrücken“, nicht notwendig, die Hantel bis zum Nacken herabzuführen. Die Belastung für deine Schultergelenke wäre schlicht zu groß, die Verletzungsgefahr enorm. Atme während der Abwärtsbewegung ein.
Schritt 3: Die Aufwärtsbewegung
Stoße die Hantel nun kraftvoll, aber kontrolliert nach oben aus und bringe sie so in die Startposition zurück. Atme dabei aus. Wichtig: Führe die Bewegung ohne Schwung aus und vermeide es in jedem Fall, am Ende der Abwärtsbewegung mit den Schultergelenken abzufedern, um die Hantel anschließend leichter nach oben wuchten zu können. So minimierst du nur den Trainingseffekt und erhöhst das Verletzungsrisiko.
Video zum Nackendrücken mit Langhantel
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Ergänzende Übungshinweise
Viele Sportler meiden Nackendrücken, weil sie denken, es sei zu gefährlich für die Schultern. Richtig ausgeführt ist Schulterdrücken zum Nacken jedoch eine sichere und vor allem hocheffektive Übung, die im Schultertraining nicht fehlen sollte.
Essentiell wichtig ist die Hilfe eines Partners, der zu Beginn hilft, die schwere Hantel aus dem Ständer zu heben. Dies belastet zumeist sehr stark die Gelenke und sollte daher nicht alleine ausgeführt werden. Ist kein Partner zur Stelle, solltest du nur mit geringem Gewicht arbeiten, oder auf eine entsprechende Maschine zurückgreifen.
Tipps zur korrekten Technik
- Halten deinen Rücken stets gerade und im leichten Hohlkreuz, der Blick ist nach vorn gerichtet.
- Lass dir bei schweren Gewichten beim Herausheben der Hantel aus dem Ständer helfen.
- Führe die Hantel nicht zu weit hinab, um deine Schultergelenke zu schonen!
- Arbeite bei der Ab- und Aufwärtsbewegung langsam und kontrolliert.
- Strecke die Arme nicht komplett durch, um die Ellenbogengelenke zu schonen.
Bildquelle: istockphoto.com © Fotosmurf03
