Ein gesundes Essen (Suppe) mit einem Block und einen Stift daneben

Muskeln definieren, Masse aufbauen oder abnehmen. Egal was dein Ziel ist, seinen Kalorienverbrauch zu kennen, ist gerade im Muskelaufbau sehr wichtig. Wie ermittelst du aber deinen Gesamtumsatz? Wir zeigen’s dir!

Wie viel wir zu- oder abnehmen hängt von der Menge der Kalorien ab, die wir mit der Nahrung aufnehmen und durch Bewegung verbrennen. Um dein Training und deine Ernährung optimal planen zu können, solltest du deshalb genau wissen, wie viele Kalorien dein Körper benötigt, um Leistung zu erbringen, deine Muskeln wachsen zu lassen und dabei gleichzeitig nicht fett zuzunehmen. Wir erklären dir, wie du deine optimale Kalorienmenge berechnest.

Wer abnehmen will, benötigt eine negative Energiebilanz, muss also weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Das ist eine einfache Rechnung. Ist deine Energiebilanz dagegen positiv und dein Körper bekommt mehr Brennstoff als nötig geliefert, wird der Überschuss in Form von Fettpolstern für schlechte Zeiten gespeichert. Eigentlich schlau, leider sind diese Notreserven an Bauch, Po und Hüfte aber unattraktiv und ungesund. Doch woher weißt du, wie viele Kalorien für dich genug sind?

Eine generelle Aussage dazu kann man nicht treffen, der Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden. Es gibt Männer und Frauen, große und kleine, dicke und dünne, alte und junge Menschen, mit einer völlig unterschiedlichen Physiognomie und daher auch teils stark differierenden Kalorienbedarfen.

Rechnerisch zum Traumgewicht

Die alte Faustregel, 25 Kilokalorien pro Kilo Körpergewicht und Tag seien optimal, kann auf die Schnelle ein probates Mittel sein, seinen Idealbedarf zu berechnen, ist jedoch oftmals zu ungenau und bezieht zu wenig wichtige Faktoren mit ein. Eine Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelte Methode, den eigenen Kalorienbedarf deutlich genauer zu bestimmen, ist die sogenannte Harris-Benedict-Formel, die bis heute in der Ernährungsmedizin und Ernährungsberatung Anwendung findet. Wie viel Kalorien ein Mensch pro Tag verbraucht, hängt nämlich erheblich von seiner Statur und seinem Alter ab. Große Menschen verbrauchen beispielsweise mehr Kalorien als kleine, der Stoffwechsel alter Menschen ist langsamer als der von jungen, sie verbrennen weniger Kalorien. Deshalb bezieht die Harris-Benedict-Formel die Faktoren Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter mit ein und multipliziert sie mit fixen Konstanten, um den sogenannten Grundumsatz zu berechnen.

Anhand folgender Formeln kannst du deinen persönlichen Grundumsatz pro Tag näherungsweise bestimmen:

Für Männer: 66,47 + (13,7 × Gewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) – (6,8 × Alter [Jahre])

Für Frauen: 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Größe [cm]) – (4,7 × Alter [Jahre])

Grundumsatz berechnet. Aber fehlt da nicht noch was?

Nachdem du deinen Grundumsatz berechnet hast, weißt du, wie viele Kalorien dein Körper im ruhenden Zustand benötigt, um zu funktionieren. Aber wer kann sich schon den Luxus leisten, den ganzen Tag auf der faulen Haut zu liegen? Die meisten Menschen müssen arbeiten, sich zumindest aus irgendeinem Grund bewegen, und als Leser dieser Seite treibst du sicher regelmäßig Sport. Dadurch steigt dein Kalorienverbrauch erheblich, dieser Energieverbrauch nennt sich Leistungsumsatz. Um deine optimale Kalorienmenge herauszufinden, musst du den eben berechneten Grundumsatz daher mit einem Wert für deine körperliche Aktivität multiplizieren und erhältst so den sogenannten Gesamtenergieumsatz.

Folgende Multiplikatoren gibt es:

  • x 1,2 bei leichter Aktivität (sitzende Tätigkeit, wenig bis kein Sport)
  • x 1,4 bei mäßiger Aktivität (sitzende Tätigkeit, leichtes Training)
  • x 1,6 bei normaler Aktivität (körperliche Arbeit, moderates Training
  • x 1,8 bei starker Aktivität (körperliche Arbeit und/oder regelmäßiges Training)
  • x 2,0 bei extremer Aktivität (harte körperliche Arbeit und/oder hartes Training)

Wie dir sicher auffällt, ist die Beschreibung der Aktivitätsniveaus recht schwammig, vielleicht wirst du dich keinem der fünf Beispiele zuordnen können – oder liegst genau zwischen zwei Beispielen. Das ist ganz normal. Die rechnerische Ermittlung des Energieumsatzes ist ein Verfahren, dass dich näherungsweise an deinen Idealwert heranbringen soll. Variiere deine Kalorienzufuhr regelmäßig und überprüfe die Resultate. Bist du oft müde und fehlen dir Kraft und Lust für das Training, solltest du die Kalorienzufuhr hochschrauben. Nimmst du zu viel Fett zu, musst du sie senken. Auf diese Art solltest du recht schnell bemerken, welche Kalorienmenge für dich die Richtige ist.

Bildquelle: iStockphoto.com / karandaev

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