Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper benötigt und die er nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen kann. Ihr Name leitet sich ab vom lateinischen „Vita“ für Leben und den „Aminen“, chemischen Ammoniakabkömmlingen. Unterteilt werden sie in fettlösliche und wasserlösliche Vitamine, von denen für Menschen 13 Vitamine bekannt sind. Sportler und körperlich arbeitende Menschen haben an diesen durch die höhere Belastung auch einen gesteigerten Bedarf
Rollen und Verhalten von Vitaminen im Körper
Vitamine liefern dem Körper keine Energie. Ohne sie können Stoffwechselvorgänge jedoch nicht ablaufen und Kohlenhydrate, Eiweiße und Mineralstoffe nicht verwertet werden. So sind sie beispielsweise Bestandteil von Enzymen, die diese Stoffe ab- oder auch umbauen. Damit sind Vitamine wesentlich für die Energiegewinnung im Körper.
Darüber hinaus sind sie am Zellaufbau beteiligt, unterstützen das Immunsystem und wirken mit an der Bildung von Knochengewebe, Blutkörperchen und Zähnen.
Jedes Vitamin übernimmt dabei ganz spezielle Rollen. Daraus ergeben sich auch die unterschiedlichen Bedürfnisse bei verschiedenartigen Belastungen im Alltag, durch Medikamente oder auch im Training.
Die fettlöslichen Vitamine werden vom Körper im Fettgewebe und in der Leber gespeichert. Nimmst Du also diese Vitamine hochdosiert zu Dir, kann es zu Überdosierungen kommen. Im Körper nicht benötigte wasserlösliche Vitamine werden dagegen ausgespült. Lediglich Vitamin B12 kann ebenfalls in moderaten Konzentrationen gespeichert werden. Eine Nahrungsergänzung mit Vitaminen ist in westeuropäischen Ländern bei vielseitiger Ernährung aber meist nicht nötig, da Mangelzustände selten sind.
Die fettlöslichen Vitamine A, D und E in der Sporternährung
Vitamin A und dessen Vorstufen, die Carotinoide sind wesentlich für alle Wachstumsprozesse im Körper sowie für Schutz und Funktion von Haut, Schleimhäuten und Augen. Für Sportler interessant ist die Beteiligung von Vitamin A an oxidativen Prozessen im Stoffwechsel. Beim Training erhöht sich der oxidative Stress. Damit steigt der Bedarf an Vitamin A von 0,8 bis 1,0 auf 1,0 bis 4,0 Milligramm am Tag. Vitamin A nimmst Du zu zwei Dritteln aus folgenden Lebensmittel zu Dir:
- Fleisch
- Leber
- Milch
- Eiern
Ein Drittel gewinnst Du über die vor allem in rotem und gelbem Gemüse enthaltenen Carotinoide, eine Vitamin-A-Vorstufe. Beachte das also bei der Muskelaufbau-Ernährung.
Etwa achtzig Prozent der D-Vitamine kann unser Körper mithilfe von UV-Licht selbst synthetisieren. Die verbleibenden zwanzig Prozent nimmt er vor allem aus folgenden Lebensmitteln:
- Fisch
- Eiern
- Milch
- Avocados
- Pilzen
Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Stärkung der Knochen, da es die Calciumeinlagerung fördert. Die erhöhten Druck- und Zugkräfte, die beim Training auf den Knochen wirken, können Deinen Bedarf von 5,0 auf etwa 15,0 bis 20,0 Mikrogramm steigern.
Ähnlich wie bei Vitamin A wird auch Vitamin E durch den erhöhten oxidativen Stress bei intensivem Training vermehrt benötigt. Der Bedarf an diesem als Antioxidanz wirkenden Vitamin kann dann von 12,0 bis 14,0 auf ca. 50 Milligramm steigen. Enthalten ist Vitamin E vor allem in Pflanzen. Der Gehalt in tierischen Nahrungsmitteln ist gering. Daher sind vor allem hochwertige, kaltgepresste Pflanzenöle eine gute Quelle.
Die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C
Die Vitamine der B-Gruppe sind vor allem wegen Ihrer essentiellen Rollen im Energie- und Proteinstoffwechsel für Sportler von Bedeutung. Aber auch ihre Aufgaben bei der Blutbildung und zur Stärkung des Immunsystems sind beim Training wesentlich. Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen der B-Gruppe stellst Du durch eine abwechslungsreiche Kost sicher – diese Lebensmittel helfen Dir dabei:
- Vollkorn
- Obst
- Gemüse
- Fisch
- mageres Fleisch
Der Bedarf an den einzelnen B-Vitaminen kann durch intensives Training bis auf das Achtfache steigen. Einen Mangel musst Du aber bei gesunder Ernährung nicht befürchten.
Vitamin C spielt im Körper eine tragende Rolle bei der Immunabwehr sowie als Antioxidanz. Damit ist es wichtig für ein stabiles Immunsystem und zur Bewältigung des erhöhten oxidativen Stresses beim Muskelaufbau. Der Bedarf wächst dann von etwa 100 Milligramm täglich auf 300 bis 500 Milligramm. Die besten Vitamin-C-Quellen:
- Zitrusfrüchte
- Paprika
- aber auch anderes frisches Obst und Gemüse
Vitamine – Ein Fazit
Das solltest Du als Sportler über Vitamine wissen:
- wesentliche für viele Stoffwechselprozesse
- keine Energieträger
- können vom Körper nicht (ausreichend) gebildet werden
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