Die Strukturformel von L-Arginin an eine Tafel gemalt

L-Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure – ein Grundbaustein unseres Körpers, welcher zu etwa 20 Prozent aus Aminosäuren und Proteinen besteht. Es spielt bei vielen wesentlichen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle. Semi-essentiell bedeutet, dass der Mensch L-Arginin sowohl selbst produzieren als auch mit der Nahrung aufnehmen kann. Als Eiweißbaustein benötigen wir es insbesondere in Zeiten von Stress und hoher psychischer oder körperlicher Belastung – zum Beispiel beim Muskelaufbautraining.

Wirkung von L-Arginin

L-Arginin ist eine spezielle Aminosäure, denn sie enthält besonders viel Stickstoff. Gemeinsam mit Sauerstoff produziert sie Stickstoffmonoxid – und dieses erweitert die Gefäße und verbessert den Blutfluss. Das hat positive Auswirkungen auf den Blutdruck und die Durchblutung. Aus letzterem Grund wird L-Arginin gerne zur Behandlung von Erektionsstörungen eingesetzt, aber auch bei Erkrankungen wie Arteriosklerose.

L-Arginin für Fitness und Bodybuilding

L-Arginin beeinflusst unseren Hormonhaushalt. Unter anderem fördert es die Freisetzung der Wachstumshormone Prolaktin und Glukagon – und hilft dadurch mittelbar beim Muskelaufbau. Ebenso unterstützt es beim Fettabbau, da es durch sein Mitwirken an der Biosynthese von Kreatin den Energie-Umsatz des Körpers steigert. Darum greifen Fitness-Sportler und Bodybuilder gerne in Form von Nahrungsergänzungsmitteln darauf zurück.

Forscher von der englischen Universität Exeter (UoE) fanden heraus, dass L-Arginin die sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann – um bis zu 20 Prozent. Denn da das Stickstoffmonoxid die Gefäße erweitert, wird auch die Muskulatur besser durchblutet. Somit gelangen Sauerstoff und Nährstoffe schneller dorthin, wo sie gebraucht werden (hier geht es zur Originalstudie).

Nahrungsergänzung mit L-Arginin

Menschen können L-Arginin über die Nahrung aufnehmen. Nüsse enthalten verhältnismäßig viel davon, beispielsweise Erdnüsse (3.460 mg pro 100 g) und Mandeln (2.750 mg pro 100 g). Die Aminosäure ist aber auch in Fleisch und Fisch enthalten, zum Beispiel in Hühnerfleisch (1.350 mg pro 100 g) und Thunfisch (1.250 mg pro 100 g). Um ausschließlich mit Lebensmitteln die empfohlene Tagesdosis von 3.000 mg – bei Kraftsportlern bis zu 5.000 mg – L-Arginin zu decken, müsste man allerdings viele unnötige Kalorien zu sich nehmen.

Daher ist es sinnvoll, den Bedarf an L-Arginin mittels Nahrungsergänzungen zu decken. Auf dem Fitness- und Gesundheitsmarkt werden Produkte angeboten, die ausschließlich L-Arginin enthalten, ebenso wie Produkte, bei denen diese Aminosäure einer von mehreren Bestandteilen ist. Für welche Art man sich entscheidet, hängt davon ab, welche Nahrungsergänzungsmittel man sonst noch zu sich nehmen will.

Einnahme von L-Arginin

Reine L-Arginin-Produkte gibt es in Kapsel- und Pulver-Form. L-Arginin hat einen recht bitteren Geschmack, sodass das Pulver vorzugsweise mit Saft statt mit Wasser vermischt werden sollte. Wer den Geschmack überhaupt nicht ertragen kann, greift am besten zu den Kapseln. Eine Auswahl an beidem gibt es zum Beispiel bei Amazon oder bei nu3.

Jeder Körper verarbeitet L-Arginin unterschiedlich schnell und gut. Daher ist für Fitness- und Kraftsportler im Einzelfall zu prüfen und zu testen, wie die Aminosäure bei ihnen selbst wirkt. Experten empfehlen eine Einnahme zwischen 30 und 45 Minuten vor dem Training sowie, in Definitionsphasen, kurz vor dem Schlafengehen.

Als Anfangsdosis genügen drei Gramm. Diese Dosis sollte Schritt für Schritt erhöht werden, bis die gewünschte Wirkung eintritt. Nebenwirkungen sind für L-Arginin nicht bekannt, sodass es möglich ist, bei der Einnahme etwas zu experimentieren.

Zusammengefasst

  • L-Arginin unterstützt deinen Körper beim Muskelaufbau und Fettabbau
  • es steigert obendrein die sportliche Leistungsfähigkeit
  • dein Körper produziert Arginin selbst und nimmt es über die Nahrung auf
  • mit natürlichen Lebensmitteln ist die Empfohlene Tagesdosis von 3.000 bis 5.000mg kaum zu erreichen
  • es empfiehlt sich daher die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
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